Annotation

Сон оказывает очень большое влияние на наше физическое и эмоциональное благополучие. Его минимальная потеря может сказываться на настроении, работоспособности и здоровье. Если вы хотите встречать каждый новый день с улыбкой, быть бодрыми и активными – вам необходимо обеспечить себе полноценный ночной отдых.

В книге «Сон без бессонницы» изложены основные правила и рекомендации, которые помогут вам обрести здоровый и крепкий сон. Также вы узнаете о природе сна, его структурных фазах, аномалиях «недосыпа», общепринятых стандартах и их влиянии на качество жизни. Помимо этого, в книге особое внимание уделено комфорту ночного отдыха: обустройство спальни, постельное белье, выбор матраса, подушки и одежда для сна. Желаем вам ярких сновидений и крепкого здорового сна!

ВНИМАНИЕ! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед применением любых рекомендуемых действий.

- Юлия Кириллова

- ВВЕДЕНИЕ

- Раздел I. Сон

- Глава 1. Великое таинство жизни

- Ночи античного мира

- Споры на рассвете исканий

- Исследуя глубины мозга

- Сон – это тоже работа

- Всемирный день сна

- Глава 2. Ночная архитектура

- Эксперименты за свинцовыми стенами

- Медленный и быстрый сон

- Конструкция сна – чередование циклов

- «Беседы» матери с будущим ребенком

- В ритме жизни: часовая путаница, или Издержки десинхроноза

- Глава 3. Продолжительность сна в зеркале статистики

- Сомнологический скандал

- Изменчивая норма

- «Совы», «жаворонки» и «голуби»

- Великим не до сна

- Вне времени и пространства

- Рекордные аномалии

- Потеря времени или здоровья?

- Похитители сна

- Борцы с природой – ее должники

- Глава 4. Прописные истины ежедневного ритуала

- Позывные отбоя

- Когда ложиться спать?

- Откройте форточку!

- Ночной стриптиз?

- В позе эмбриона

- Постель – ваше царское ложе

- Выбираем матрас

- Где поставить кровать?

- Убранство спальни

- Подушка – под ушко

- Нужен легкий ужин

- Глава 5. Загадочный мир видений

- Древние поверья

- «Небывалые комбинации бывалых впечатлений»

- Индикатор личности и состояния

- Сериал подсознания, или Муза приходит в полночь

- Пророчества сбываются?

- Современный сонник

- «Продавцы счастья»

- Грезы на заказ

- Раздел II. Болезни и расстройства сна

- Глава 1. Бессонница – заблуждение

- «Томительная ночи повесть»

- Многоликая инсомния

- По зову предков (сегментированный сон)

- Не спите за рулем!

- Психологическая «заноза»

- Бессонница – лекарство от депрессии

- Несуществующий фантом

- Глава 2. Берегитесь остановки дыхания! (АПНОЭ)

- Что такое апноэ?

- Будьте бдительны!

- Специальная гимнастика

- Можно заняться и массажем по укреплению нёба

- Сам себе врач

- СИПАП-терапия

- Глава 3. В объятиях мнимой смерти (летаргия)

- Тайна буддийского ламы

- Защитное бесчувствие

- Заживо погребенные

- Возвращаясь с того света

- На краю жизни

- Глава 4. Прогулки при луне (сомнамбулизм)

- Как это бывает?

- То ли явь, то ли сон…

- Не будите «бродягу»!

- Синдром «старой ведьмы»

- Сказочный диагноз

- Глава 5. «Танцы» поневоле (синдром беспокойных ног)

- Корень зла

- С ног на голову

- Перехитрите себя

- Раздел III. Приемы и средства борьбы с бессонницей

- Глава 1. Лекарства: за и против

- Обратимся к истории

- На таблеточной «игле»

- Безопасность и эффективность гипнотиков

- «Гормон ночи» открывает ворота сна

- С чего начинать лечение?

- Глава 2. «Баюшки-баю…»

- Учитесь расслабляться

- Партерная гимнастика

- Глава 3. Попробуйте массаж

- Погладить по головке

- Двигайте банки!

- От кончиков пальцев до пятки

- Йоговские секреты

- Шиацу

- Умеете ли вы дышать?

- Глава 4. Под гипнозом самовнушения

- Повторяя медленно и монотонно…

- С верой в «заклинание»

- Отложите беспокойство на завтра

- Глава 5. «Без воды и ни туды и ни сюды…»

- Чудодейственные ванны

- Запах хвои и травы

- Кислородный коктейль и домашний курорт

- Под исцеляющей струей

- На всякий случай

- Глава 6. Настои, настойки и отвары

- Огородная аптека

- Глоток спокойствия

- С сердечным акцентом

- При помехах в ЖКТ

Юлия Кириллова

Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Merkushev Vasiliy, Taeya18, paulart/Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Кириллова Ю. М., текст, 2014

© Мусатова М.В., иллюстрации, 2014

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2015

ВВЕДЕНИЕ

«Как спалось?» – приветствуем мы друг друга привычным утренним вопросом. Оно и понятно – треть своей жизни человек отдает именно сну, проводя в постели десятки лет и… мучаясь из-за нарушений ночного отдыха. Книга «Сон без бессонницы» посвящена разгадке секретов того и другого. Ведь, несмотря на обилие научных изысканий и экспериментов, сон во многом до сих пор хранит свои тайны.

Первая часть повествования – это рассказ о природе сна, чередовании «медленной» и «быстрой» его структурных фаз, связи с природными биоритмами. А известно ли вам, сколько нужно спать? Это потеря времени или здоровья? Вы узнаете о рекордных аномалиях «недосыпа» великих мира сего, общепринятых стандартах нормы и их влиянии на качество жизни. Раздел «Сон» – по сути, практическое пособие для организации ночной паузы нашего бытия. Здесь вы найдете ответ на вопрос, как с помощью простейшего вечернего «ритуала» наладить процесс засыпания. Тут собраны советы и рекомендации по обустройству спальни, размещению кровати, выбору постельного белья, важных особенностей матраса, подушки и даже одежды для сна – всего, что обеспечивает комфортность ночного отдыха.

Ну а что за сон без сновидений? Какую роль играют они в нашей повседневности? В чем тайный, скрытый смысл этих индивидуальных «киносериалов»? Действительно ли существуют вещие сны? А вам интересно заглянуть в «лабораторию» снотворчества, узнать о снах-прозрениях выдающихся ученых, людей искусства, художников, поэтов, писателей? Наверное, любопытна будет расшифровка старых и новых сонников. Наконец, не хотите ли обратиться к «продавцам счастья», чтобы заказывать и видеть сны по своему желанию? Тогда обратите внимание на завершение первой части книги, где рассмотрены волнующие с древних времен и ныне не раскрытые до конца проблемы загадочного мира сновидений.

Многие страдают от бессонницы годами. Существуют даже уникумы, которые на протяжении десятилетий вообще не смыкают глаз. Но что такое бессонница на самом деле? С точки зрения современной медицины бессонница – это заблуждение. Плохой сон – признак разных заболеваний. В центре второй части книги «Болезни и расстройства сна» – нарушения, связанные с его количеством, поддержанием и продолжительностью. Например, как победить храп, чреватый остановкой дыхания во сне. Помимо этого опаснейшего расстройства – апноэ, часть глав раздела посвящена и другим проблемам: «мнимой смерти» – летаргии, помощи людям при лунатизме и лечению «синдрома беспокойных ног», двигающихся помимо воли их обладателя.

Заключает книгу описание приемов и средств самооздоровления для «обмана» бессонницы. Обзор лекарственной терапии содержит информацию о разных поколениях препаратов, в том числе эффективном мелаксене. Убаюкать себя можно с помощью расслабляющей гимнастики или аутогенной тренировки под гипнозом самовнушения.

Разнообразные дыхательные упражнения, приемы йоги, шиацу (точечный массаж) или массаж с помощью банок – тоже отличные помощники в нормализации сна. Любителям водных процедур рекомендуется домашний курорт – лечебные ванны или контрастный душ.

А завершает книгу домашняя аптека с рецептами народной медицины, где приведены примеры огородных лекарств и образцы использования разнообразных сборов целебных растений.

Приятных вам сновидений и крепкого здорового сна!

Раздел I. Сон

Глава 1. Великое таинство жизни

В течение многих тысячелетий люди пытаются понять, что такое сон, узнать, как он возникает и почему временами «теряется». Но полностью проникнуть в эти секреты пока мало удается. Несмотря на прогресс науки, длительные исследования, сложнейшие опыты и множество фундаментальных теорий, ореол таинственности до сих пор окружает не поддающуюся расшифровке загадку природы под названием «сон». Для большинства людей эта обыденная физиологическая функция по-прежнему остается непостижимой, хотя освежающее благотворное воздействие сна известно с давних времен.

Ночи античного мира

Древние греки считали сон божественным даром. Сыном Ночи и братом Смерти был у них бог сна Гипнос. Ему покорялись и люди, и боги, когда он, летая над ними, навевал сонную усталость, принося сладкое успокоение. Но этот улыбающийся, спокойный и тихий юноша в отличие от беспощадной Смерти проявлял благосклонность к людям, дарил отдохновение от забот и печалей.

Римский поэт Овидий в мифологической поэме «Метаморфозы» поселил Гипноса в Киммерийской земле, в пещере, где царили вечные сумерки и куда не проникали солнечные лучи. Ни звери, ни птицы не нарушали царящего здесь безмолвия, лишь река забвения Лета шептала свою усыпляющую песнь. Гипнос покоился на ложе в окружении сыновей. Одним из них было крылатое божество – Морфей, который, принимая различные человеческие обличья, являлся людям во сне.

А древние египтяне нередко оставляли больных спать в храме. По их мнению, жрецы, управляющие процессом сновидения, гармонизировали природные силы, которые, проникая в тело страдальца, избавляли человека от всех хворей.

Сон у наших далеких предков нередко ассоциировался со смертью, потому что внешне спящий человек походил на умершего, оказывался беспомощным перед лицом опасности и боялся невозвращения к активной жизни.

В пассивном состоянии человек мог легко стать жертвой различных обстоятельств вроде лесного пожара или нападения хищных животных. А летаргический сон вообще вводил в заблуждение окружающих, зачастую хоронивших своих близких заживо.

Боязнь и нежелание отправляться спать, внутреннее сопротивление такой необходимой организму потребности проявляются до сих пор в поведении не только детей, но и стариков. Тем более что в последнее время получили огласку случаи обострения болезней и смертей, настигающих людей именно во сне.

Тем не менее каждый из нас с наступлением вечера испытывает чувство усталости, хочет отдохнуть и расслабиться.

Споры на рассвете исканий

С завидной регулярностью в определенные моменты суток мы мечтаем отключиться от повседневности, погрузившись в сон. Существует даже шутка, что треть жизни человек проводит во сне, а остальные две трети мечтает выспаться. А почему так происходит, ученые до сих пор объяснить не могут.

Только в XIX веке деятели науки предприняли серьезные попытки раскрыть природу сна.

Появились различные теории, приверженцы каждой из которых яростно отстаивали свою позицию. Поклонники сосудистой теории связывали переход ко сну со снижением кровообращения в мозге. А в качестве доказательства приводили следующий пример: стоит сдавить сонную артерию, как человек оказывается в бессознательном, подобном сну, состоянии.

Другим подтверждением засыпания в результате «обескровливания мозга» эти теоретики считали опыт с кроватью-весами. Когда испытуемый на ней погружался в сон, изголовье уравновешенной постели начинало подниматься вверх. Происходило так потому, что якобы кровь отливала от головы – и она становилась легче. А оппоненты авторов этой гипотезы, наоборот, считали, что причиной сна служит переполнение мозга кровью, и опровергали вышеуказанные доводы своими опытами.

Довольно широкое распространение получила теория «ядов сна», в соответствии с которой сон вызывали гипнотоксины – ядовитые продукты обмена веществ. Но и подобное толкование происхождения сна оказалось ошибочным.

Исследуя глубины мозга

Наиболее значительным вкладом в разгадку сокровенной тайны природы внес великий русский ученый-физиолог Иван Петрович Павлов. Проблему изучения сна он ставил в центр всей науки о высшей нервной деятельности.

Павлов установил, что работой нашего организма управляют клетки, которые находятся в коре головного мозга. В основе деятельности мозга лежат два процесса – возбуждение и торможение. Возбуждение заставляет организм работать, а когда клетки устают, наступает торможение, предохраняющее их от полного изнеможения. Когда торможение из одного участка распространяется на всю кору головного мозга, возникает состояние, именуемое сном. В это время клетки мозга отдыхают, чтобы затем, восстановив запасы питательных веществ и возобновив с кровью приток кислорода, возвратиться к активной деятельности.

Для мозга сон – единственное средство, восстанавливающее функции нервной системы.

«Ясное дело, – рассуждал Павлов, – что наша дневная работа представляет сумму раздражений, которая обуславливает известную сумму истощения, и тогда эта сумма истощения, дошедшая до конца, и вызывает автоматически, внутренним гуморальным путем (то есть через жидкие среды) тормозное состояние, сопровождаемое сном».

Телесный отдых между тем не является обязательным элементом физиологического сна. Мы спим, чтобы снять усталость. Но сердце продолжает работать. А мышцы могут расслабиться, если просто посидеть или полежать. И сводить все причины возникновения сна только к переутомлению нельзя.

Порой совершенно бодрые люди попадают в плен дремоты, например сидя в метро, на лекции в университете или на концерте, в театре. Под действием длительного внешнего раздражителя вроде однообразного шума дождя, монотонной речи, тиканья часов или других звуков наступает торможение. Торможение не распространяется по всему мозгу, остаются очаги устойчивого возбуждения. Павлов называл их «сторожевыми пунктами». Через них организм сохраняет связь с внешним миром. И поэтому стоит чуть потревожить задремавшего человека, как он тут же очнется.

Человек сохраняет внимательность и чувствительность в состоянии гипноза, то есть частичного, видоизмененного сна. С помощью специальных приемов гипноза можно добиться того, чтобы процессы торможения распространялись не на всю кору мозга, а лишь на отдельные ее участки. И если в это время предоставить испытуемого самому себе, торможение постепенно «зальет» оба полушария – и человек просто будет спать.

Значит, все дело в мозге.

«Кто познает тайну сна, познает тайну мозга» – так сформулировал девиз нейробиологов крупнейший французский ученый ХХ века Мишель Жуве.

Сон – это тоже работа

Долгое время считалось, что сон служит исключительно для компенсации утраченных за день сил. Однако в середине ХХ века ученые установили, что мозг не знает отдыха. В конце 50-х годов родилась информационная гипотеза, одно из положений которой утверждало: сон – это тоже работа. В течение дня в мозг поступает большое количество информации: органы чувств сообщают нам об окружающей обстановке (свет, звуки, запахи), дают тактильные и вкусовые ощущения; мышцы, сосуды, суставы, отдельные органы тела поставляют свои сведения. Этот информационный поток захлестывает мозг, поэтому к вечеру он начинает испытывать перегрузки.

Чтобы руководить деятельностью организма, мозгу необходимо очищение кратковременной памяти от излишков впечатлений, знаний и усвоение «про запас» наиболее ценного из дневного багажа. Переработкой информации можно заняться, лишь отключившись от внешнего мира, углубившись в собственное «я». Вероятно, тут и кроется разгадка назначения сна и причин, переводящих мозг на другой режим работы.

Таким образом, сон служит важнейшим инструментом психологической защиты, который позволяет организму приспособиться к воздействию постоянно меняющихся внешних условий. После периода разрядки и обновления жизненных сил клетки мозга готовы вновь продуцировать из глубин подсознания идеи и мысли.

Поговорка «утро вечера мудренее» хорошо известна всем. Лучшим способом избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы – «переспать» их. И каким бы безвыходным ни казалось положение вечером, утром снова хочется жить, а решение труднейшей проблемы оказывается найденным.

Получается, что сон – одна из форм нашей бессознательной жизни. В глубины истинного «я», в подсознание, как полагал Зигмунд Фрейд, можно проникнуть только с помощью сна. И не случайно сновидения он назвал королевской дорогой в бессознательное. Правда, в этой области психической деятельности мозга вопросов до сих пор остается больше, чем ответов.

Всемирный день сна

В последние годы Международная ассоциация медицины сна очень озабочена тем, что половина взрослого населения Земли страдает нарушениями сна, а 10 % вообще подвержены бессоннице.

Начиная с 2008 года каждую весну проводится Всемирный день сна.

Этот день был назначен в рамках проекта по проблемам сна и здоровья Всемирной организации здравоохранения и регулярно организуется и празднуется в Австрии, Бельгии, Германии, Греции, Франции, Чехии и Швеции. Принимает в нем участие и Россия, где по статистике 20 % жителей, особенно пожилые люди, женщины, представители творческих профессий, юристы и педагоги, нуждаются в медицинской помощи.

Во время проведения этого праздника в честь здоровья, который отмечается в 3-ю пятницу марта, проходят всевозможные встречи, организуются конференции и научные симпозиумы, развешивается социальная реклама. В центре внимания – проблемы, связанные с влиянием сна на здоровье, с расстройствами сна и поиск мер по его нормализации. Одним словом, к этому знаменательному событию приурочены «мозговые атаки» на великое таинство жизни. Современный мир особенно активно пытается понять, почему, если верить Шекспиру, «сон – главное лакомство на жизненном пиру». Может, и вам пора принять участие в расшифровке загадок нашего бытия?

Глава 2. Ночная архитектура

Почти до середины ХХ века процесс сна, окруженный непонятными явлениями и ощущениями, оставался загадкой. С точки зрения физиологии было ясно, что спящий человек находится в бессознательном состоянии, но при этом с ним все в порядке и не требуется никакого вмешательства врачей. И то, что плен небытия – необходимый отдых, процесс накопления сил в организме, тоже считалось понятным. Но во время сна наши мышцы то напрягаются, то расслабляются, пульс, температура и артериальное давление то возрастают, то уменьшаются. Словом, сон – вовсе не такой элементарный процесс, как кажется на первый взгляд. Однако раскрыть тайну этого состояния никак не удавалось, пока не был изобретен электроэнцефалограф. С его помощью появилась возможность записывать работу живого мозга, исследовать его биопотенциал.

В 1937 году Альфред Лумис, Элисон Харвей и Дж. Хобарт провели электроэнцефалографическое исследование мозга. Прибор записывал электрические импульсы мозга в виде графика, «рассказывая» таким образом, что происходит с человеком, находящимся в объятиях Морфея. В результате этого эксперимента ученые впервые смогли выделить пять этапов сна, обозначив их как А, В, С, Д и Е. Собственно, и сама наука о сне – сомнология – начала формироваться во второй половине ХХ века, после создания электроэнцефалографа, когда стало возможным изучение механизмов сна и более понятным его биологическое значение.

А в 1953 году Натаниэль Клейтман и Евгений Азеринский из Чикагского университета уточнили деление процесса сна, разбив его на циклы, фазы и стадии. Ученые установили классическую «архитектуру» сна, признанную затем во всем мире гамму функциональных состояний мозга. После этого открытия в некоторых странах появились так называемые лаборатории сна, где исследовалась «структуризация» сна во всех его аспектах.

Эксперименты за свинцовыми стенами

Лаборатории сна представляли собой помещения, стены которых были обшиты тонкими свинцовыми пластинами. Так обеспечивалась полная изоляция, устраняющая шумы и электрические помехи, поступающие извне.

В центре комнаты располагалась кровать. На нее укладывался доброволец, согласившийся на проведение опыта по определению особенностей сна. Рядом находились контрольное устройство и телефон для связи с внешним миром в случае необходимости, а также магнитофон, на который испытуемый мог надиктовывать свои впечатления. От соседнего помещения, где дежурил врач, эту комнату отделяло зеркало, прозрачное с одной стороны, благодаря чему доктор мог незаметно наблюдать за своим подопечным и всем происходящим в лаборатории.

В изголовье кровати находился шлем с электродами и проводами, идущими к электроэнцефалографу, расположенному в соседней комнате. Доброволец приходил в лабораторию вечером и ложился спать, как у себя дома. Предварительно врач закреплял на голове испытуемого шлем, а затем отправлялся в соседнее помещение для наблюдения. Как только пациент располагался на кровати, врач включал электроэнцефалографическую установку.

Сначала на движущейся бумажной ленте не было видно ничего особенного. Затем постепенно появлялись редкие волны большой амплитуды, характерные для заснувшего человека.

Понадобились тысячи километров бумажных лент и множество часов, проведенных в таких лабораториях, прежде чем о процессе сна удалось получить точные сведения. Сегодня известно, что это состояние делится на повторяющиеся отдельные циклы, каждый из которых включает две фазы. Все это четко фиксирует электроэнцефалограф. Пребывание в постели в состоянии сна напоминает спуски и подъемы по лестнице, но это далеко не однородный процесс, и спим мы «фрагментами», плавно переходя с одного уровня на другой. А количество часов, проведенных в постели, не столь важно, эффективность ночного отдыха зависит от степени торможения коры головного мозга.

Медленный и быстрый сон

Такое название связано с частотой колебаний биотоков мозга во время сна. Отправляясь «на боковую», любой из нас становится своего рода архитектором собственного сна, возводя своеобразную эфемерную конструкцию, которая состоит, как уже было сказано ранее, из крупных блоков – циклов. Каждый цикл открывается фазой медленного, пассивного, или ортодоксального, сна.

Это постепенное погружение в глубокий сон не представляет собой единого целого, а складывается из разнотипных «кирпичиков» – стадий.

Когда мы начинаем засыпать, то вступаем в первую стадию – стадию спокойного сна, характеризующуюся замедлением частоты основного ритма, свойственного пассивному бодрствованию человека. Это дремота, при которой мозг посылает телу быстрые нерегулярные волны, похожие на те, какие присущи человеку в период бодрствования. Мускульное напряжение постепенно уменьшается, тело расслабляется, снижается частота сердечных сокращений и дыхания. Мы дышим спокойно, мысли о повседневной жизни скользят, как бы протекая через наше сознание, в котором возникают эфемерные образы. В мозге начинает работать тормозной механизм, предотвращающий пробуждение по малым сигналам. Пробуждение в такой стадии происходит легко и быстро, порой достаточно лишь невольно шевельнуться. Дремавший порой даже не замечает этой фазы и будет отрицать, что спал.

Вторая ступень – стадия легкого, спокойного сна, когда волны мозга становятся более длинными, веретенообразными. Они приобретают синусоидальную форму и лишь изредка прерываются внезапными проблесками мыслей. Эту стадию называют стадией сонных веретен. Частота сердечных сокращений еще более снижается, как и артериальное давление, а мозговой кровоток, температура тела и дыхание замедляются. Граница между сном и бодрствованием преодолена. Теперь уже не проснуться, даже если кто-то осторожно приподнимет веки ваших глаз – на внешние раздражители спящий не реагирует.

При погружении в третью стадию – стадию глубокого сна – на фоне «сонных веретен» появляются одиночные, так называемые дельта-волны головного мозга, а работа всех функций организма замедляется еще больше.

Наконец, спящий достигает стадии самого глубокого – дельта-сна, где дельта-волны доминируют в ритмическом узоре мозга, а давление, пульс, температура имеют минимальные значения. Спящего можно разбудить только очень сильным звуковым сигналом или толчком. Недаром анестезиологи и реаниматологи, погружая с помощью наркоза пациентов в глубокий сон, получают возможность для проведения хирургических операций.

Кстати, замечено, что неподвижность тела – необходимое условие перехода к глубокому сну, а различные движения мешают заснуть. Чем чаще человек меняет позу, тем более поверхностным остается его сон. Вообще плохо спящие люди совершают на 60 % больше движений, чем хорошо спящие.

Все вместе эти четыре перечисленные стадии образуют так называемую ортодоксальную фазу, или фазу медленного, пассивного сна, когда на электроэнцефалограмме отмечается торможение активности мозга, затихает вегетативная деятельность организма (то есть снижаются частота пульса, давление, температура).

Эта фаза занимает в среднем 26 % общего времени сна и служит для накопления сил, энергии организма и его обновления. Именно в это время происходит выработка ферментов и восстановление поврежденных клеток и систем.

Но медленный сон – только часть цикла, другим его компонентом является еще одна фаза. Каждая из них выполняет свои специфические функции. Они не взаимозаменяемы. Вторая фаза никогда не наступает сразу – прибор регистрирует ее появление лишь после периода медленного сна. А открытие этой «ступеньки» сна, которое произошло в 1953 году, было поистине сенсационным.

Евгений Азеринский, склонившись над своим подопечным, замер от удивления. Он подумал, что отошли закрепленные около глаз спящего электроды, с помощью которых измерялись и записывались вариации электрического потенциала, вызванные изменениями в движении глазных яблок. Но прибор работал нормально, в обычном режиме. Тем не менее он показывал то, чего никак не могло быть в действительности. Электроэнцефалограф фиксировал колебания, доказывающие, что спящий переводит свой взгляд из стороны в сторону, словно наблюдает за проходящими перед его глазами событиями.

Так был открыт совершенно новый период сна, который первоначально был назван фазой «быстрых движений глаз» (БДГ-фазой или REM-фазой – от английского rapid eye movement). В дальнейшем этот новый отрезок сна, по предложению Мишеля Жувэ, нарекли фазой быстрого, или парадоксального, сна. Она длится от нескольких минут до получаса и характеризуется так называемыми тета-волнами и резким повышением активности мозга.

Эти мозговые волны больше напоминают те, что генерируются мозгом при ходьбе. Глаза быстро двигаются под закрытыми веками, происходит сокращение лицевых мышц и подрагивание пальцев, хотя в целом мышцы расслабляются еще больше. Пульс остается редким, давление – низким, но с резкими перепадами. Дыхание становится неровным, учащенным. Словом, возникают эндокринные «бури» с дыхательной и сердечной аритмией. В конце этой фазы человек приближается к состоянию бодрствования, но не просыпается. Как правило, он меняет положение тела и снова погружается в фазу медленного сна. Весь цикл, включая обе фазы, занимает примерно 90 минут.

Полагают, что во время быстрого сна мозг полностью отключается от управления организмом и занимается анализом информации, полученной днем. Основная функция этой фазы – психическая адаптация к поглощенной мозгом информации в отличие от восстановительной, которая характерна для фазы медленного сна.

Важность фазы быстрого сна для психики удалось определить, когда испытуемых добровольцев будили в течение 3–4 ночей подряд перед наступлением фазы парадоксального сна. У этих людей начинались психические расстройства, несмотря на достаточную общую продолжительность сна.

Оказалось, что нельзя прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам», когда просыпаешься самостоятельно, никем не разбуженный.

На протяжении всего времени ночного отдыха (а для каждого эта норма индивидуальна) фазы быстрого и медленного сна должны чередоваться несколько раз. Если цикличность не нарушена, человек чувствует себя отдохнувшим за меньшее количество часов, при медленной смене фаз ему понадобится больше времени, чтобы выспаться.

Конструкция сна – чередование циклов

Через несколько лет после открытия фазы парадоксального сна доктор Уильям Демент заметил, что разбуженные в этой фазе испытуемые добровольцы часто рассказывают о своих сновидениях. Этот факт послужил стимулом для многочисленных экспериментальных исследований, в результате которых быстрый сон получил новое название – фаза сна со сновидениями. Но в действительности это отождествление оказалось в дальнейшем не совсем верным.

Если, пребывая в фазе быстрого сна, человек проснется и успеет зафиксировать в памяти увиденное в течение полутора минут, то сможет рассказать свой сон.

Подмечено также, что за ночь мы видим примерно 5–6 снов.

Ортодоксальная и парадоксальная фазы сна составляют цикл. Их последовательное чередование – 4–6 раз за ночь – и представляет собой наш сон. Зачем нужно такое количество циклов, пока остается загадкой. Смена стадий и фаз происходит после засыпания сначала последовательно, а потом несколько хаотично, так как циклы имеют тенденцию растягиваться к утру и, кроме того, у каждого человека этот процесс происходит по-разному. Медленный, более глубокий сон к утру становится короче, а быстрый – удлиняется. Если в начале ночи фаза парадоксального сна составляет 6-10 минут, то к 5 часам утра она длится уже 20 минут.

Медленный сон занимает 75–80 %, быстрый – 20–25 % общего времени сна. Характер сна у каждого человека меняется на протяжении его жизни. Относительная длительность фаз теряет свою стабильность с возрастом. По мере взросления продолжительность фазы активного сна уменьшается и достигает примерно четверти времени всего сна. Постепенно, старея, мы утрачиваем способность спать глубоко, сон становится более поверхностным. Обычно у мужчин к 30 годам время глубокого сна уменьшается, у женщин это происходит к 50 годам. Как правило, к 65-летию у всех людей период глубокого сна укорачивается в 2 раза по сравнению с 25-летними.

Уже к 40 годам качество сна у людей начинает ухудшаться, снижается его восстановительное воздействие на эндокринную и сердечно-сосудистую системы. А плохой сон влияет и на эмоциональное состояние людей. У пожилых продолжительность глубокого сна составляет примерно пятую часть всего времени сна, а к 70 годам может свестись к нулю. Может быть, многие возрастные явления, включая старческую депрессию, в конечном счете объясняются недостатком сна?

Чтобы отдохнуть и восстановить силы, старикам требуется больше времени.

К тому же организм с возрастом лишается возможности восстанавливать поврежденные клетки, и даже целые системы, потому что именно при погружении в глубокий сон происходит этот процесс. Кроме того, фаза глубокого сна связана с гормоном роста, а в пожилом возрасте он уже не вырабатывается.

Отсутствие же глубокого сна у молодых чревато синдромом хронической усталости. К 80-м годам ХХ века американские ученые пришли к выводу, что все люди испытывают одинаковую потребность в медленном сне, а на необходимость быстрого сна влияют особенности личности.

Очень любопытные эксперименты проходили в лаборатории сна Брауновского университета в Род-Айленде, где доктор Мэри Карскадон изучала режим сна у школьников. Все родители знакомы с вечной проблемой: вечером подростков не загнать в постель, а утром – из нее не вытащить. Оказалось, что корни этого конфликта носят чисто биологический характер. Сдвиг часов сна, перепады настроения и поведения молодежи связаны с созреванием системы суточных циклов, свойственной взрослым.

Английский писатель Уильям Сомерсет Моэм как-то пожаловался: «Каждый день нам приходится делать две неприятные вещи: ложиться спать, когда мы предпочли бы продолжать занятия или развлекаться, и необходимость вставать, когда хотелось бы еще поспать». Периодичность присуща не только процессу сна, но и бодрствования. Характерна она и для колебания умственной деятельности, настроения, деловой активности. Тут имеет место единство ритмических процессов в цикле «сон – бодрствование».

Врачи заметили, что существует так называемый полуденный спад – между 13 и 16 часами дня, когда людей охватывает сонливость.

В это время возрастает число транспортных аварий и производственных сбоев. Аналогичным образом выглядит ночная «черная дыра» – с 1 до 4 часов утра, когда множество людей именно в это время умирают (по американским данным – около 6 утра) или впадают в депрессию. Давно известно, что ночью состояние больных утяжеляется, чаще происходят приступы бронхиальной астмы, стенокардии, случаются инфаркты миокарда, инсульты. А хитросплетения суточных ритмов определяются нашими биологическими часами, активно функционирующими уже на эмбриональной стадии развития.

«Беседы» матери с будущим ребенком

В 1984 году в американском журнале «Наука» было опубликовано сообщение о том, что первый этап обучения жизни ребенок проходит в утробе матери. Появляясь на свет, новорожденный попадает в резко изменившиеся условия своего существования, испытывая при этом стрессовые нагрузки от мощного светового и звукового потоков, от резких температурных колебаний. И оказывается, младенец может переносить перепады температуры от -40 °C до +90 °C! То есть он готов к жизни в абсолютно новой окружающей среде.

Контакт нервной системы матери с нервной системой ребенка – необходимое условие психофизиологической связи, которая является предпосылкой развития невропсихических функций плода. Исследователи считают, что сновидения представляют собой созданный природой механизм адаптации организма к среде обитания. Беременная женщина видит сны вместе со своим будущим ребенком. В первые четыре месяца беременности быстрый сон, то есть сон с непременными сновидениями, занимает 22 %, а к 9 месяцам он достигает уже 40 % общей продолжительности ночного отдыха женщины. Таким образом, через свои сны она «воспитывает» будущее дитя.

Психологический портрет младенца частично предшествует его рождению благодаря «тренерской» роли сновидений. Новорожденный видит сны более половины времени пребывания в утробе, а недоношенный, рожденный на 7-м месяце, – почти все время пребывает в мире видений. Правда, находясь в утробе матери, плод еще ничего не видит, поэтому речь о каких-то картинах не идет, но деятельность его мозга аналогична той, что наблюдается во время сновидений. В первый год жизни человека удельный вес его сновидений падает до 30 %, а к четырем годам – до 20 %.

В ритме жизни: часовая путаница, или Издержки десинхроноза

Основной временной единицей нашей жизни служит суточный ритм, который проявляется во многих физиологических и биохимических процессах – от обмена веществ до реакции свертывания крови. В полном соответствии с циклами вращения нашей планеты вокруг солнца и вокруг собственной оси чередуются активный и пассивный периоды жизни людей. И связка «бодрствование – сон» присуща всем млекопитающим.

«Работайте и ешьте, когда вам хочется!» – этот кажущийся веселым призыв звучит иронично, но на деле весьма рационален.

ХХ век подарил нам новую, невиданную дотоле болезнь цивилизации – десинхроноз, то есть рассогласование, разлад ритмов в организме. Машина времени уже существует, поскольку широтные часовые скачки вперед и назад приходится преодолевать всем, кто совершает длительные перелеты. При перемещении на самолете из одного часового пояса в другой внутренние часы человека не успевают перестроиться на новый режим, в результате – утомление, рассеянность, невнимательность. Некоторых охватывает непонятное возбуждение, они теряют аппетит. При обследовании стюардесс был выявлен даже джетлаг-синдром – синдром смены часового пояса, включающий, помимо уже перечисленных признаков, расстройства желудочно-кишечного тракта, физический дискомфорт и снижение работоспособности.

Но, как бы ни назывались последствия временного сдвига, «стрессовый синдром» или «болезнь бизнесменов», суть одна – поломка «внутренних часов», резкие изменения привычного ритма. Представьте: организму поступает из мозга команда – «пора в кровать, организм устал», поскольку ночью не требуется высокого уровня работы всех функций. Но вместо торможения внутренних процессов человеку предстоит активная деятельность.

Не случайно особые трудности выпали на долю первых космонавтов, ведь режим труда и отдыха в полете сильно отличался от земных будней. Несмотря на то что этим людям много раз за сутки приходилось встречать восход солнца, забыть обычный режим дня оказалось почти невозможно. На американских «Аполлонах» члены экипажей сообщали о плохом самочувствии, один уснул на вахте, другой вынужден был принимать возбуждающие препараты, поскольку распорядок в космосе существенно отличался от предполетного. Немного легче было участникам первого международного экипажа на орбитальной станции «Салют-6» и космических кораблях «Союз-27» и «Союз-28». Ведь космонавты спали и работали по московскому времени.

Однако такие же трудности, как выяснилось, испытывают и рабочие предприятий со сменным графиком. У людей, которые трудятся в три смены, обнаружились те же признаки заболевания, что и у космонавтов, летчиков и мореплавателей.

При внезапном временном сдвиге организм не может перестроиться в соответствии с показаниями нового ориентира времени. Внутренние органы и системы приспосабливаются к возникшим условиям по-разному, иногда настраиваясь очень долго. Ученые обнаружили, что «жаворонки» плохо переносят длительные перелеты на запад, поскольку у них удлиняются сутки. А «совам» тяжелее даются полеты на восток, укорачивающие их сутки.

Считается, что, если путешественник пересек на самолете 1 часовой пояс, ему нужен день, чтобы приноровиться к новому режиму, если 2 часовых пояса, то, соответственно, 2 дня– и так далее.

А если биологические часы сбиты длительным перелетом, то это уже может грозить различными заболеваниями.

Например, в слюне, взятой на исследование у членов летных экипажей, регулярно совершающих многочасовые рейсы, содержание кортизола (гормона, отвечающего за утреннее пробуждение) было на треть выше, чем у наземного обслуживающего персонала. А высокий уровень кортизола вредит нервным клеткам, ухудшая память, и зачастую служит причиной возникновения язвы желудка.

Однако для появления отклонений в функциональном состоянии организма бывает достаточно не только смены часового пояса, но и просто сдвига сна на непривычное время, нарушения режима работы и отдыха. Вот, например, печень запаздывает с выделением желчи, необходимой для переваривания. А с ухудшением пищеварения остаются неусвоенными многие ценные вещества. В то же время неиспользованная желчь будет обременять пустой кишечник. Рассогласование функций этих органов неизбежно повлечет за собой развитие болезни.

Словом, если реакция организма недостаточна или превышает его предельные возможности, то подобный дисбаланс становится причиной всевозможных отклонений в состоянии человека, приводящих к заболеваниям, а иногда и к гибели. Но тут пора вспомнить об аритмии сна и бодрствования в другом аспекте.

А надо ли переводить стрелки (жить по солнечным часам!)?

С развитием цивилизации разлад нашей жизни с природой постоянно усугубляется. Аритмии режима сна и бодрствования, то есть сбоям уклада самой жизни, подвергаются огромные массы людей. Сейчас мы вступили в период, когда порожденная человеком система исчисления времени стала противоречить интересам своих создателей.

Общеизвестно, что мы трудимся и отдыхаем в соответствии с поясным временем, разделившим Землю на 24 части. Но мало того что эти условные хронологические вехи не совпадают с истинными, природными, так еще начиная с 1930 года население России к тому же подчиняется вновь установленному режиму времени. Введенное «декретное» время отличается от поясного, опережая его на час. Кроме того, в 1981 году в целях экономии электроэнергии наша страна стала переводить стрелки часов еще на 1 час вперед. Теперь мы круглогодично «впереди планеты всей» на 2 часа. Принятое «декретно-летнее» время отличается от действительного на 2 часа. Впрочем, каждый россиянин хорошо знает по собственному опыту, что значит нарушать полноценный ночной отдых, поднимаясь до восхода солнца, лишь бы успеть на работу, а до того отвести ребенка в ясли или детский сад. Регулярно сокращая и прерывая сон в парадоксальной фазе, мы тем самым расшатываем нервную систему, особенно наиболее ранимую – детскую. Компенсировать же последствия регулярного недосыпания никакими лечебными мерами или прекрасным питанием невозможно.

Как было установлено еще полвека назад, умышленный сбой суточного ритма опасен из-за возможных нарушений психики.

Хроническое нарушение условий ночного отдыха вызывает снижение внимания, ухудшение умственной деятельности, повышая вероятность аварий и происшествий, особенно если человек за рулем или на опасном производстве. Перманентный «недосып» беременных женщин грозит энергодефицитом организму будущего ребенка, со временем порождая у него синдром хронической усталости. Симптомы негативного влияния действующей системы перевода времени уже проявляются в омоложении хронической патологии у детей, сказываются в резком сокращении средней продолжительности жизни россиян с середины 80-х годов. Заметим, что продолжительность жизни в других государствах СНГ, которые после суверенизации не восстанавливали у себя отмененный в СССР в 1991 году «декретный» час, выше.

Огромные массы людей подвергаются воздействию постоянного биологического стресса из-за принятой в России системы исчисления времени. Двигая стрелки часов туда-сюда, наши «покорители» природы способствуют не провозглашаемому ими «человекосбережению», а, наоборот, дальнейшей «убыли» россиян. В погоне за сэкономленными киловатт-часами и рублями человеческие потери и ущерб здоровью населения представляются несопоставимыми. Умышленный сдвиг времени, как и всякое другое насилие над природой, оборачивается экологической катастрофой.

Наверное, стоит оглянуться вокруг, чтобы увидеть: 2/3 стран мира живут по поясному времени. Пора и нам вступить в это содружество, которое стремится соблюдать законы природы. А пока, чтобы хоть как-то сгладить «игры» с ритмом природы, примите меры для улучшения ночного сна: вечером старайтесь ложиться немного раньше и каждый день на 5-10 минут постепенно сдвигайте время пробуждения по будильнику. Завтрак и обед тоже понемногу делайте позднее. Измените соответственно и график приема лекарств. Привыкание к новому ритму в переходный период занимает примерно 1–2 недели, сопровождаясь раздражительностью у стариков и капризами у детей. Щадите их. Да и остальным в это время лучше обойтись без трудовых подвигов.

Глава 3. Продолжительность сна в зеркале статистики

Вопрос о продолжительности сна, особенно для людей, страдающих бессонницей, представляется весьма актуальным. Действительно, сколько надо спать? Существуют же, наверное, в медицине общепринятые нормы, чтобы можно было определить, насколько плохи мои собственные дела? Такие или подобные мысли приходят в голову, если у человека есть проблемы со сном.

Известно, что новорожденные пребывают во сне чуть ли не круглые сутки, пробуждаясь лишь для кормления. Грудные дети спят практически 23 часа в сутки. Школьникам до 12 лет уже хватает примерно 10–10,5 часов сна, подросткам – на 1 час меньше, а взрослые обходятся 8 часами.

Потребности несуществующего «среднего» человека 20–50 лет составляют 7,5 часов. Это, что называется, физиологически необходимый минимум. А оптимальным количеством ученые традиционно признают 8–9 часов в сутки, считая такую продолжительность сна одним из основных рецептов здорового образа жизни.

Эти цифры, что называется, на слуху. Но что скрывается за ними и от чего зависит продолжительность сна? Попробуем немного разобраться в проблемах, окружающих такую, казалось бы, банальную категорию, как протяженность сна.

Сомнологический скандал

Именно так восприняли выступление профессора Калифорнийского университета Дэниела Крипке, которое произвело в научной среде эффект разорвавшейся бомбы. В СМИ речь ученого тут же окрестили «сомнологической диверсией». В 2002 году в журнале Американской медицинской ассоциации «Архивы общей психиатрии» профессор опубликовал результаты самых масштабных в мире исследований по оценке идеальной продолжительности сна.

Пользуясь своими критериями и солидными статистическими данными, американец заключил, что 8-часовой ориентир здоровья следует заменить новой нормой – в 7 часов (плюс-минус полчаса). Кроме того, Крипке заявил, что передозировка сна даже вреднее бессонницы, поскольку сокращает нашу жизнь.

В эксперименте приняли участие более миллиона добровольцев от 30 до 102 лет (средний возраст составил 57 лет). Потратив на обработку и анализ полученного в 80-е годы прошлого века гигантского количества данных – целых 14 лет (только сбор показателей занял 6 лет), – исследователи Школы медицины из Сан-Диего сделали сенсационное открытие. Оказалось, что смертность у людей, спавших более 8 и менее 4 часов, на 15 % выше, чем у спавших от 5 до 7 часов. Самыми «живучими» из обследованных были названы именно те добровольцы, которые тратили на сон 5–7 часов в сутки.

Таким образом, по мнению профессора психиатрии Дэниела Крипке, 8-часовой сон уже не может считаться нормой.

И средний американец, который, согласно общенациональному опросу, спит около 7 часов в будни, теперь может не беспокоиться – такая продолжительность сна является оптимальной.

Анализируя полученные данные, Крипке сделал еще один парадоксальный вывод: бессонница никак не влияет на здоровье людей, это лишь защитная реакция организма. Руководитель исследований честно признался, что научно объяснить полученные результаты не может, разве что высокая смертность объясняется повышенным риском временной остановки дыхания (апноэ) у любителей поспать.

Но по мнению Крипке, необходимы дальнейшие исследования продолжительности сна и делать далеко идущие выводы еще рано. В одном из интервью ученый осторожно признался, что обилие медицинских рекомендаций по поводу «здорового сна» в 8–9 часов объясняется «нажимом» фармацевтических компаний, специализирующихся на выпуске снотворных средств.

Однако шквала критики Крипке избежать не удалось – голые цифры смертности в качестве универсального показателя здоровья, как полагают оппоненты ученого, выглядят явно сомнительно. Сторонники 8-часовой нормы обвинили Крипке в неправильной организации опроса, который проводился в группе риска – среди друзей и родственников активистов Американского онкологического общества. Исследователя упрекали в субъективизме оценок, поскольку измерить с точностью до получаса свой сон нельзя. Кроме того, ученого язвительно «уличали» в пренебрежении при учете периодами дремоты, считающейся ныне разновидностью сна.

Помимо всего прочего, чрезмерный «недосып» может вызывать разные нежелательные последствия, а не только преждевременную смерть. Питсбургские коллеги Крипке указывали на риск развития депрессии и ухудшение памяти у «бессонников». Недостаток сна ведет также, по мнению этих ученых, к потере концентрации внимания, заторможенности реакций на внешние раздражители и ухудшение иммунитета.

После бурной дискуссии сомнологи пришли к выводу, что потребность в том или ином количестве сна у людей все-таки индивидуальна, от чего бы она ни зависела. Так что вопрос о норме остался открытым. И все же сбрасывать со счетов научные изыскания на сей счет нельзя. Неуловимая для науки норма существует, и с ее нарушениями врачи постоянно сталкиваются. От каких же факторов она зависит?

Изменчивая норма

Широко распространено мнение, что старики спят меньше, чем молодые. Да, с возрастом люди сокращают свой ночной сон до 6–8 часов, зачастую восполняя его дневной дремотой. Однако опыт долгожителей и научные исследования последних лет показывают, что это отнюдь не показатель здоровья. Кавказцы-долгожители тратят на сон 9-17 часов, а в среднем – 11–13 часов в сутки. Это физиологически оправдано, потому что пожилые люди значительно медленнее адаптируются к возникающим ситуациям и для ночной обработки информации мозгу тоже нужно больше времени.

У финнов существует даже поговорка: «Молодой здоровеет после еды, а старый – после сна». И неудивительно, что средним показателем нормальной продолжительности сна у 65-летних признано 11 часов.

Однако продолжительность сна зависит не только от возраста, но еще и от множества других факторов. Оказывается, на разных географических широтах ночь у людей тоже разная. Севернее 41 параллели день короткий, поэтому жители, скажем, Заполярья привыкли спать дольше, чем их южные собратья. К тому же от избытка солнца в организме южан вырабатывается куда больше мелатонина – естественного стимулятора, не способствующего долгому сну.

Этническая принадлежность также имеет значение. Американские исследователи обнаружили, что афроамериканцы склонны спать дольше, чем представители белой расы, а финны – большие лежебоки по сравнению с французами, которые, в свою очередь, опережают по этому показателю испанцев.

Кстати, полагают, что испанцы изобрели сиесту для адаптации к жаркому и солнечному климату. Во время дневного сна в организме синтезируются необходимые элементы, и тем самым пищеварительная система приспосабливается к условиям окружающей среды. А ведь все гигиенисты мира утверждают: спать днем не надо.

На длительность ночного отдыха влияет и сезонность.

Не замечали, что зимой просыпаться, глядя на темень за окном, невыносимо трудно? Зимой мы проводим в кровати обычно больше времени, чем летом, а значит, и потребность во сне тоже варьируется. Биологические часы и внешняя освещенность, оказывается, взаимосвязаны. Восход и заход солнца, смещаясь, корректируют биологические часы обитателей планеты таким образом, что зимой «бионочь» становится длиннее, а летом – короче.

Даже то, мужчина вы или женщина, меняет «вкус» к пребыванию в объятиях Морфея. Многочисленные эксперименты свидетельствуют, что слабому полу нужно поспать на 1 час больше, чтобы полноценно отдохнуть. Кроме того, на продолжительность сна влияют и фазы гормонального цикла. Перед месячными, когда женщины утомляются гораздо больше, чем обычно, им просто необходим более длительный сон.

Может быть, потому и живут женщины дольше? Правда, пока что эту связь проследить ученым не удалось. Они сходятся на том, что единого рецепта для всех людей нет, что потребность во сне, вероятнее всего, имеет генетический характер.

«Совы», «жаворонки» и «голуби»

Представители разных «птичьих» категорий по-разному организовывают свой режим сна и бодрствования. Но окончательно связать продолжительность сна с принадлежностью к группе «сов», «жаворонков» или «голубей» не получилось, хотя какие-то особенности тут исследователи все же подметили.

Полуночникам, не способным просыпаться рано, то есть «совам», для полноценного отдыха требуется сон продолжительностью, кратной 4 (например, 4-8-12-16 часов). Рано пробуждающимся и засыпающим с заходом солнца «жаворонкам» достаточно короткого сна, ориентированного на 3-часовой цикл (3-6-9-12 часов). Такие люди обычно быстро утомляются и быстро засыпают, но ненадолго. Поэтому для восполнения недостающих «сонных» часов они часто спят днем.

А вот люди, которым несложно приноровиться к любому режиму, которые легко переносят ранний подъем и поздний отбой – «голуби», – приспособлены ко сну длительность которого кратна двум часам. Они спят 2-4-6-8-10-12-14-16 часов и имеют наиболее подвижный график жизни.

Но все-таки представители этих трех групп различаются не по продолжительности сна, а по индивидуальным биологическим ритмам. Так, установлено, что 1 % людей достаточно спать 4–5 часов в сутки, еще 1 % нужно не менее 10 часов, чтобы выспаться и нормально себя чувствовать, а 98 % восстанавливают свои силы за 7–8 часов. И здесь большую роль играют характер человека, его жизненная активность.

Индивидуальная потребность во сне зависит от психического и физического состояния человека, от темперамента и интеллекта.

Людям легковозбудимым, холерикам, хватает 6–7 часов сна в сутки. А флегматикам, привыкшим спокойно осмысливать происходящие события, нужно 8–9 часов. Распространено мнение, что малоспящие люди отличаются честолюбием, энергичностью, они деятельны и социально адаптированы, нередко агрессивны. А их антиподы – сони – малоинтеллектуальны, раздражительны, имеют замкнутый характер и склонны к депрессии.

Показательно, что дети, у которых сознание развито слабо, засыпают быстро и спят подолгу. С другой стороны, влюбленные в период большого эмоционального подъема, в пору «накала» чувств при бурном романе, смыкают очи всего-то на пару часов – и при этом прекрасно себя ощущают.

Необходимо учитывать и образ жизни. Например, если человек имеет возможность проводить достаточно времени на свежем воздухе, то продолжительность его сна может сократиться.

Великим не до сна

Сильным стимулятором, понижающим потребность во сне, являются власть и напряженная работа творческого и научного характера. Известно, что классики литературы Иоганн Гете и Фридрих Шиллер, корифеи медицины Владимир Бехтерев и Рудольф Вирхов спали по 4–5 часов в сутки.

Итальянские ученые из Болонского университета установили, что многие выдающиеся политические и общественные деятели спят меньше обычных людей. Живчики, мало тратящие время на сон, добиваются в жизни больших успехов. Как ни парадоксально, но чем более деятелен человек, чем насыщеннее эмоциями его дни, тем меньше его потребность в отдыхе.

Активный, жизнедеятельный человек ежедневно сталкивается со множеством событий и переживаний. Недаром итальянская пословица гласит: «Кто спит, тот не выудит рыбку». И свои доводы болонцы подтверждают примерами из биографий Уинстона Черчилля, Луиджи Пиранделло и бывшего итальянского премьер-министра Джулио Андреотти – все они тратили на сон не более 4–5 часов. По 4 часа спали Петр I, Николай Иванович Вавилов и Владимир Иванович Вернадский. Испанский премьер-министр Фелипе Гонсалес и бывший британский премьер Маргарет Тэтчер отдавали сну по 6 часов.

Но самыми классическими примерами стали Леонардо да Винчи, Наполеон и Эдисон. Великие приверженцы короткого сна Наполеон и Эдисон вынуждены были расходовать на это «безделье» по 4 часа. Однако Эдисон прикладывался к подушке еще дважды днем по 3 часа. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа, то есть 1,5 часа в сутки! Возможность такого порционного сна по «формуле Леонардо» успешно продемонстрировали эксперименты канадских ученых Роджерса Бротона и Карло Сталеше из университета Оттавы.

Карл Великий – глава воссозданной им Римской империи, просыпавшийся по 4 раза за ночь, имел обыкновение после обеда доводить свой «тихий час» до 3 часов. Экс-президент Польши Лех Валенса, привыкший вставать очень рано, компенсирует недостаток ночного сна 10-минутными «отключениями» днем. Причем, если надо, может подремать и стоя. Послеобеденной дремоте воздавал должное и Уинстон Черчилль. А испанский художник Сальвадор Дали, по воспоминаниям современников, проводил сиесту, сидя в кресле. Рядом он ставил на пол металлический поднос, над которым свешивал руку с зажатой между пальцев ложкой. Как только художник, расслабившись, начинал дремать и откидывался на спинку кресла, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Такой промежуток между бодрствованием и сном благотворно сказывался на его состоянии – и Дали отдохнувшим и полным энергии возвращался к работе.

Может быть, поэтому некоторые физиологи все-таки иногда для компенсации ночного «недосыпа» рекомендуют пожилым людям дневной сон.

Но большей частью проблема заключается не в продолжительности сна, а в его качестве. Некоторым достаточно 3–4 часов глубокого сна, чтобы чувствовать себя совершенно нормально. А есть люди, которые то и дело просыпаются ночью, ворочаются с боку на бок, а утром, после 12 часов, проведенных в постели, встают с головной болью, разбитыми и усталыми.

Опыт показывает, что организм как бы настраивается на определенную паузу. Если неделю подряд проводить в постели по 10 часов, то можно привыкнуть вставать вполне свежим и бодрым. Но то же самое произойдет, если ежедневно отводить ночному сну 6–7 часов. Только не надо каждый раз радикально менять график, иногда отводя на сон, например, 2 часа, а порой позволяя нежиться в постели 12 часов. Тогда поутру вы будете вставать со «свежей головой» и с новым зарядом энергии.

Исследователи вывели простую формулу для определения индивидуальной нормы, требующейся именно вашему организму: если вы засыпаете через 5 минут вместо положенных 10–15 и для того, чтобы проснуться, вам нужен будильник, значит, налицо регулярный «недосып».

Вне времени и пространства

Ученые задались целью определить, сколько требуется времени на сон человеку в естественных условиях, когда он не скован рамками цивилизации.

В 1962 году французский спелеолог Мишель Сифр провел 60 дней в изоляции, спустившись в пропасть Скарассон. В середине 60-х годов французские спелеологи Жози Лорес и Антуан Сенни провели в аналогичных условиях соответственно 3 и 4 месяца, а Жан-Пьер Мерете – полгода. Все они были без часов и время определяли мысленно, повинуясь природным инстинктам. Постепенно и оценка течения времени, и ритм сна и бодрствования у них сдвинулись. День порой длился 30 часов, а сон продолжался более 20. Сифр «отстал» в результате своего заточения на 24 дня, Сенни праздновал Рождество только 3 января, а Лорес встречал Новый год 13 января.

Как отмечал Мишель Сифр, он погружался как бы в полусон и в этом состоянии не замечал бега времени, так как организм не реагировал на внешние возбудители – свет, шум и так далее. Повинуясь механизму саморегуляции, организм, свободный от внешнего воздействия, перешел практически на 2-суточный ритм жизни. Подобные изменения жизненного цикла можно наблюдать иногда и в других случаях, например, у обитателей космических станций и кораблей.

А когда 7 добровольцев с метеостанции за Полярным кругом ради эксперимента остались без часов, было установлено, что при постоянном солнечном дне их организм, свободный от жесткого расписания, вне привычных производственных рамок, избрал 10-часовой ночной отдых.

Ну а что же в этом отношении происходит в мире животных? Наиболее близки людям в потребности ночного перерыва ежи и бобры, спящие по 10–11 часов; человекообразные обезьяны затрачивают на сон по 10 часов; отдых собак, свиней и морских свинок составляет 8–9 часов; копытным достаточно 3 часа, а слонам и коровам – 4 часа.

Очень любопытные результаты были получены нейробиологом и физиологом, профессором Северо-Западного университета в США Джозефом Такахаши, исследовавшим суточные ритмы организма. Ученый проводил эксперименты с мышами-мутантами, на жизнь и суточные ритмы которых не влияли никакие внешние раздражители, в том числе и свет. И у мышей суточный цикл «сон – бодрствование» стал неограниченно удлиняться. Оказалось, что обусловлено это было не только внешними факторами, но и генами.

Ученым удалось обнаружить у крыс ген, который отвечает за биологические часы. Предполагается, что аналогичный ген есть и у людей.

Рекордные аномалии

А можно ли вообще не спать? Сколько времени человек может обходиться без сна? Эти вопросы давно волнуют человечество.

Отрицательный эффект катастрофической нехватки сна хорошо известен ученым. Физиологи экспериментально доказали, что собака, лишенная пищи, гибнет через месяц, а без сна – через 10–12 дней. Человек в аналогичных условиях может голодать месяц, без сна же не продержится и 2 недели. Глава лаборатории сна Чикагского университета Аллан Речтскаффен провел серию экспериментов, в ходе которых крысам не давали спать, пока они не погибали. После выхода из строя механизмов, регулирующих температуру тела, крысы, полностью лишенные сна, умирали через 2,5 недели. К этому моменту мех измученных животных приобретал желтоватый цвет. Они худели на 20 %, хотя ели в 2 раза больше, чем обычно, чтобы компенсировать резко понижающуюся температуру тела. Постепенно их организм вообще переставал вырабатывать необходимое количество тепла, и животные погибали.

Что касается человека, то лишение сна издревле считалось одной из самых жестоких пыток – и не только во времена инквизиции.

Известно, что в американской тюрьме в Гуантанамо заключенным не давали спать, включая громкую музыку, а во время вьетнамской войны пленных летчиков привязывали к стульям и долго держали в такой позе, не позволяя уснуть. Опытов с бодрствующими добровольцами тоже проводилось немало. Впервые в качестве эксперимента 3 человек оставили без сна на 90 часов в конце XIX столетия. В 1920 году провели аналогичное исследование протяженностью в 60 часов.

Чем грозит отсутствие ночного отдыха, выяснял с помощью своих подопечных «отец современной науки о сне» Натаниэл Клейтман. Сам профессор психологии Медицинской школы при Чикагском университете, руководитель лаборатории по изучению сна тоже участвовал в эксперименте, оставаясь без сна почти 100 часов, а с помощью приема стимулирующего препарата фенамина – даже 180. К концу опыта 35 испытуемых могли не спать, только находясь в движении. Удивительно, что, проведя без сна 60 часов, участники эксперимента смогли полностью восстановить свои силы всего лишь после 9-10 часов сна.

Английский исследователь Освальд в ходе 8-суточного наблюдения за бодрствовавшими все это время добровольцами отмечал появление у испытуемых психических отклонений и галлюцинаций. А 2 австралийца 30 и 54 лет провели в лаборатории 7 суток и спали менее 3 часов каждый, и грань между бодрствованием и сном исчезала незаметно для самих испытуемых. Но во всех этих экспериментах полного отсутствия сна не было – короткий, поверхностный сон все же наступал, а даже микродоза в 10–30 секунд, периодически возникающая, оказывается достаточной для общей суммы «отключения». Добровольцы испытаний профессора психиатрии из Пенсильванского университета в Филадельфии Дэвида Дингса «проваливались» в сон вообще на 0,5–2 секунды – и тем чаще, чем дольше длилось противостояние, пока, наконец, испытуемые не теряли контроль над собой и засыпали. Однако во всех этих наблюдениях ученые главным образом исследовали однократное, хотя и продолжительное, лишение сна. Хроническое же недосыпание – дело другое.

Экстремал Роберт Макдональд из Калифорнии весной 1986 года пережил 264 часа (19 дней), не смыкая глаз. Этот результат превзошел в 2008 году 42-летний британец из Корнуолла Тони Райт, который бодрствовал 276 часов, находясь все это время в баре, где играл в бильярд, вел дневник, пил травяные настои и ел овощи-фрукты, придерживаясь «диеты каменного века».

В истории есть описания «жертв» колестита (то есть полной бессонницы), когда люди не спали в течение многих лет, они просто теряли такую способность.

Так, венгерский солдат Пауль Керн, раненный в голову во время Первой мировой войны, стал после этого вечно бодрствующим, обходясь легкой дремотой. После перенесенной лихорадки в 1973 году вьетнамец Тхай Нгок в 31 год тоже превратился в пожизненного «бессонника». У него четверо детей, есть внуки. Ученые полагают, что в экстремальных ситуациях мозг частично отключает свои отделы, давая им отдых по очереди.

Испанец Хесус де Фрутос из Сеговии 1925 года рождения утверждал, что начиная с 1954 года и все последующее время, вплоть до регистрации в Книге рекордов Гиннесса в 1988 году, обходился только легкой дремотой.

В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован факт добровольного бодрствования в течение 449 часов некоей Морин Уэстон из Питерборо. Американка провела без сна более 18 суток весной 1977 года, участвуя в марафоне кресел-качалок. К концу эксперимента у нее появились галлюцинации, но других отрицательных последствий не наблюдалось.

А в 1997 году в газете «Аргументы и факты» от 6 октября появилась информация о 80-летнем индийце Мухаммеде Вадакенгере, который не спал к тому моменту уже 46 лет. Бессонница настигла его в 34 года после появления постоянной боли в глазах. За долгие ночи бодрствования индиец выучил наизусть Коран.

Однако тайны бессонницы все еще плохо поддаются расшифровке ученым.

Минчанин Яков Циперович, из ревности отравленный женой, 1 час пребывал в состоянии клинической смерти, а затем неделю в коме. Врачи спасли его, но после этого события Циперович с 1979 года перестал спать. Его исследовали многие специалисты, в том числе корифей сомнологии, академик 1-го Московского медицинского института Александр Моисеевич Вейн. Побывал минчанин и в Институте мозга Ленинграда, но каких-либо отклонений врачи так и не нашли. С распадом СССР Циперович перебрался жить в Германию, где про «ходячий феномен» снято уже более 70 фильмов. Бывший минчанин занимается йогой и медитацией и, что интересно, не стареет, а температура его тела всегда держится на уровне 33,5 °C.

Под стать этой истории и биографические факты из жизни украинского сельского пенсионера, в прошлом пастуха и зоотехника из Волынской области, Федора Нестерчука. Он родился в 1941 году, а перестал спать с 1986 года: все ночи сельчанин посвящает чтению, а также прослушиванию и просмотру радио– и телепередач.

Несмотря на приведенные выше примеры колестита, заболевание это настолько редкое, что его название остается незнакомым даже большинству врачей.

Потеря времени или здоровья?

Говорят, Томас Эдисон, изобретатель электрической лампочки, считал, что большинство людей спят в 2 раза больше, чем необходимо, и что лишний сон вредит здоровью и снижает производительность труда. И Эдисон подарил миру лампочку, превратившую ночь в сплошной день. Изобретатель был не одинок в своем стремлении выиграть теряемое на сон время. Подумать только, 1/3 жизни тратить на бесполезное лежание в кровати! Такой же точки зрения придерживался и Наполеон, считавший сон вредной привычкой.

Многое в работах о сне, относящихся к началу ХХ века, основывалось на следующем постулате: «человек в ходе эволюции преодолел рамки природных ограничений». Современные люди якобы «переросли» потребность в длительном сне и способны сами управлять своей физиологией. И даже один из основоположников теории сна Натаниэл Клейтман в 1939 году в своем труде «Сон и бодрствование» рассуждал о том, что сон – это негативное отклонение от нормы, ненужное людям состояние, убивающее время. Ученый утверждал, что бодрствование является основным способом существования здоровых взрослых людей. Во время бодрствования мы активно работаем, общаемся, реализуем наши желания и цели. Словом, бодрствование и только бодрствование и есть наша жизнь.

Приверженцы короткого сна обрели массу единомышленников и последователей.

Многие современные люди не желают мириться с «сонными» потерями. А некая страховая компания, отдавая дань моде, даже установила солидное вознаграждение за демонстрацию жизни без сна в течение года. Специалист по сну, английский психиатр Освальд, наблюдал в лаборатории за одним из претендентов на награду, который действительно в течение нескольких суток спал всего 20 минут. Но спустя 4 суток «герой» не выдержал и провалился в беспамятство. Разбуженный через 2,5 часа, он потом еще не раз впадал в сон. Симулировать длительную бессонницу, увы, не удалось.

Уделяя сну 7–7,5 часов, как это делает большинство современного трудового люда, мы «выигрываем» 1,5–2 часа в сутки, а в год – целых 500–700 часов, если считать за норму 9 часов. За всю жизнь набегает до 30 000 часов «недосыпа».

Мы живем в искусственном мире с искаженным световым днем, изолированно от ночной темноты и естественного дневного света, так как в основном и в большинстве своем проводим рабочий день в помещении.

О грозных последствиях подобных длительных «подвигов» еще в 1959 году пытался узнать всемирно известный ведущий Питер Трипп, который провел беспрерывный 200-часовой радиомарафон, а также в 1965 году обычный юноша из Сан-Диего Рэнди Гарднер, 11 суток не смыкавший глаз. И каковы же были результаты этих экспериментов? Нью-йоркского шоумена и радиокомментатора Питера Триппа после 3 дней без сна стали преследовать кошмары: он видел пламя, вырывавшееся из ящика стола, ему грезились то ли гусеницы, то ли змейки, облепившие костюм, и кролики, заполнившие радиостудию. По окончании бессонного марафона Триппа несколько месяцев преследовала депрессия.

Студент же Рэнди Гарднер, решившийся на такой эксперимент в качестве самопознания, выдержал без сна целых 11 суток (264 часа). За это время юношу настигали галлюцинации, у него отказывала память, он не мог вспомнить, что ему говорили 5 минут назад, представлял себя афроамериканцем, становился раздражительным и капризным. Затем, проспав после окончания опыта около суток, парень почувствовал себя хорошо отдохнувшим и здоровым. Но отголоски полученных расстройств преследовали его еще долгое время.

Комитет по регистрации рекордов Гиннесса в дальнейшем отказался от утверждения подобных достижений именно из-за угрожающих здоровью последствий. У всех участников подобного рода испытаний, как и в вышеприведенных случаях, отмечались галлюцинации, нарушение умственной деятельности, концентрации внимания. Постепенно искажалось восприятие действительности, резко ухудшалась способность двигаться. Люди ели больше обычного, поначалу прибавляя в весе, затем начинали худеть. Ведь организм вырабатывал меньше гормонов, с помощью которых сжигаются лишние калории. После 2-3-дневной искусственной бессонницы температура тела у экспериментаторов снижалась на 0,5 градуса в сутки.

Многочисленные опыты не только не доказали возможности беспрерывного бодрствования, а наоборот, подтвердили необходимость сна.

Институт молекулярной биологии и биофизики Сибирского отделения Российской академии медицинских наук предлагал участникам добровольных испытаний продержаться без сна с пятницы до воскресного вечера. Из каждых 4 человек это удавалось только одному – остальные испытуемые спали, что называется, «с открытыми глазами».

В ходе различных опытов было установлено, что, промаявшись без сна 2–3 суток, большинство людей буквально готовы «заснуть на ходу». Они становятся невнимательными, теряют память, у них снижается острота зрения и нарушается восприятие цвета. И выглядят эти смельчаки как пьяные. На пятые сутки у людей начинаются галлюцинации, а после 11 бессонных ночей психика полностью расстраивается, сон и явь воспринимаются сознанием неадекватно. В организме сбиваются биохимические процессы, плохо усваивается глюкоза, что грозит сахарным диабетом, повышается давление, увеличивается количество стероидных гормонов (физиологически активных веществ), натрия и калия, вырабатываются вещества, близкие по составу к серотонину и наркотику ЛСД. И если опасный рубеж перейти, то человек уже может не проснуться никогда.

Похитители сна

Оказывается, их удивительно много. Наши дети – «цветы жизни» – в первые месяцы существования своим плачем отнимают у родителей пару часов каждую ночь, снижая затем эту «норму» до часа в годовалом возрасте. Подрастая, ребятишки потребуют утренних забот по «снаряжению и отправке» их в детский сад и школу, а может быть, и для тренировок в бассейне или на катке. И родное чадо, возможно, «обойдется» вам за год уже в 520 часов «похищенного» сна.

В свое время в ГДР проводились исследования домашних хозяек для определения средней продолжительности их сна. Выяснилось, что бездетные женщины в сутки спят по 8,2 часа; при наличии 1 ребенка – 8 часов, 2 детей – 7,9 часа. Работающая немка отдает сну в среднем 7,6 часа, а немец – 7,4 часа в сутки. По мнению специалистов, такие данные обусловлены большими нагрузками и заботами о доме и семье, приходящимися на долю женщин. И подобные результаты в разных странах довольно схожи.

Неизбежны и ежедневные утренние «затраты» времени на «братьев наших меньших», составляющие, по скромным подсчетам, 3,5 часа в неделю, а соответственно, за год набегает 180 часов, потраченных на выгул собак.

Борцы с природой – ее должники

Что уж тут говорить о трудоголиках, пытающихся усилием воли сжать рамки сна! Сокращая свой сон на 2 часа, они добавляют к году своего рабочего времени примерно 500 часов. И эта мода охватила, кажется, все человечество, которое только и стремится к созданию общества, обходящегося без сна.

Но медики констатируют катастрофическую нехватку сна у современных людей, особенно в городах. Чем выше ритм жизни, тем чаще люди стремятся использовать время бодрствования по максимуму, с полной отдачей сил, жертвуя при этом драгоценными часами ночного отдыха ради чего-то, с их точки зрения, более полезного. Но экономия времени за счет сна никогда не окупается полностью.

Шведские ученые обнаружили, что современные условия работы крайне негативно влияют на здоровье людей. Появилась даже такая шутка: «Каждая выкуренная сигарета отнимает у человека 15 минут, бутылка водки – 1 час, а рабочий день – 8 часов жизни». Действительно, обследовав более 5 тысяч сотрудников в 40 различных компаниях, ученые выяснили, что у 30 % из них есть проблемы со здоровьем, связанные с выполняемой работой. И расстройство сна среди этих людей большей частью было обусловлено вечерней и ночной сменами работы. В результате: 7 % опрошенных засыпали несколько раз в месяц прямо на рабочем месте, а 23 % будучи дома – за чтением газеты или перед телевизором.

Особенно характерно усиление интенсивности работы и увлечение «недосыпом» для представителей делового мира.

И здесь лидируют люди в возрасте 25–50 лет, занимающие должности «белых воротничков». Именно они – менеджеры, бухгалтеры и прочие чиновники – сотрудники офисов озабочены карьерным ростом и готовы ради этого уделять работе максимум старания и времени.

В этой группе «максимального риска» разговоры о болезнях люди стараются заменять откровениями по поводу ночных бдений. А бурная ночная жизнь городов с их клубами, дискотеками, барами и ресторанами, не говоря уже о телевидении, ориентирована именно на такие «подвиги» и 24-часовую марафонскую деятельность.

К сожалению, дефицит сна имеет обыкновение накапливаться. Может быть, при 5–6 часах сна человек будет себя чувствовать хорошо, но через некоторое время обнаружатся сбои в здоровье. Женщины обратят внимание на темные круги под глазами, которые не исчезают даже под слоем косметики. Кстати, не замечали, что женщины, разрывающиеся между домом и работой, пребывающие в постоянном цейтноте, урывающие на сон 4–6 часов, выглядят гораздо старше своих сверстниц, ведущих более спокойный, размеренный образ жизни?

Да, недостаток сна приводит к ускорению процессов старения. Ведь именно во время сна начинают активно действовать гормоны, отвечающие за рост и восстановление клеток, поврежденных в течение дня. И этот процесс самовосстановления характерен только для периода сна, потому что днем вся энергия тратится организмом на другие цели.

Но старение – далеко не единственное последствие дефицита сна. Историки, например, приписывают приверженцу 4-часового сна Наполеону ошибки и проигрыши некоторых сражений по причине постоянной усталости именно из-за недосыпания. А в наши дни «укорачивание» сна ведет к безразличию, апатии, невнимательности и в конечном счете к авариям, и не только на дорогах. Автомобилисты нередко засыпают за рулем. Среди причин Чернобыльской трагедии рассматривались и связанные с нарушением сна в связи с длительными ночными дежурствами, работой в дополнительное время.

Не досыпая в неделю в общей сложности 8 часов, человек обычно хорошо себя чувствует по утрам, но к 2 часам дня ощущает слабость, рассеянность, у него портится настроение. А к 4 часам этот бедолага уже ощущает неодолимое желание поспать. Естественно, что несложные задачи подвластны его вниманию, но когда что-то выходит за рамки привычного, организм дает сбой. А ведь это кредитор-сон напоминает о неоплаченном долге.

Состояние, в котором человек проводит ночь, во многом определяет его возможность реализовать свои планы в течение дня.

Следовательно, сон обеспечивает не только продление жизни, но и ее качество.

Настойчивая борьба со своей природой грозит трудоголикам появлением депрессии даже при небольших, часовых, ежедневных «займах» у сна. Незаметно для себя человек теряет желание общаться с окружающими, его уже не радуют шутки и раздражает юмор. Поглощенный рабочими проблемами, он становится тревожным и замкнутым, часто зябнет и быстро устает. Его беспокоит ощущение то ли зуда, то ли жжения в глазах и охватывает зверский аппетит.

Американские эксперты подсчитали, что в их стране убытки от снижения производительности труда невыспавшихся сотрудников составляют около 18 миллиардов долларов в год.

Ослабленный дефицитом сна организм становится беззащитным при гриппозных и прочих инфекционных атаках. Когда во время научных экспериментов невыспавшимся крысам вводили небольшую дозу инфекции, было замечено, что защитная реакция у животных наступала с большим опозданием. То же происходит и с людьми. Обратите внимание, сколько студентов жалуются на грипп и простуду именно во время сессии. А как часто болезнь сваливает родственников, поневоле превращающихся в ночных сиделок у постели своих занедуживших близких.

Медики из Чикагского университета из группы Ива Ван Котера протестировали молодых здоровых людей, которые в течение 6 ночей спали по 4 часа. Полученные данные свидетельствовали о том, что их кровь приобрела типичный для диабетиков характер: уровень сахара понизился на 30 %, реакция на инсулин упала, зато вырос уровень кортизола – гормона, обладающего сильным гипертоническим эффектом, к тому же ухудшающим память. А поскольку нестабильность содержания сахара в крови – ключевой фактор, способствующий полноте, многие эксперты полагают, что именно нехватка сна служит и возможной причиной национального американского бедствия – полноты и ожирения.

Словом, всяческое недосыпание требует компенсации.

Ну а каковы же выводы, спросите вы? Их предстоит сделать каждому самостоятельно, чтобы найти для себя наиболее оптимальный вариант продолжительности сна. Норма, как видите, «дама» весьма изменчивая, и ее «капризы» носят индивидуальный характер. Но теперь вы сможете самостоятельно ориентироваться и, думаю, сумеете разобраться в массе различных сведений и фактов, касающихся сна, не забывая о предостережениях относительно негативного влияния на организм некоторых модных сегодня увлечений.

Вывести и определить однозначно единую среднюю продолжительность сна для всех людей невозможно, как нельзя, скажем, установить единую среднюю температуру тела для обитателей какой-нибудь больницы.

Глава 4. Прописные истины ежедневного ритуала

Встреча со сном! Казалось бы, что может быть проще? Ложись в кровать и спи. Вот и все дела. Но встреча эта в любой момент может оказаться под угрозой срыва, всякая мелочь может ее расстроить. Давно уже стал анекдотом случай, приключившийся с известным дерматологом, профессором Шамбергером. Однажды его приятель поинтересовался, куда профессор кладет свою бороду, когда ложится спать: под одеяло или на него. Шамбергер с тех пор потерял покой, каждый раз мучительно решая неожиданно возникшую ночную проблему.

Позывные отбоя

Все мы ежедневно перед сном выполняем серию привычных действий, которые связаны с условными рефлексами. Умываемся или чистим зубы, слушаем музыку или читаем – все это срабатывает как сигнал к засыпанию, служит рефлекторным снотворным, к тому же и самым физиологичным. Такой стандарт «предсонной» деятельности всегда очень индивидуален. Одни предпочитают тишину и темноту, другие любят поговорить или послушать музыку перед сном. Некоторые привычки окружающим кажутся просто причудой. Так, например, Томас Манн на ночь непременно принимал валерьянку.

Пожелание спокойной ночи и поцелуй на прощание, вечерняя неспешная прогулка, теплая ванна или душ, стакан молока – ассортимент этих «позывных отбоя» может быть самым разнообразным, а набор приемов и процедур у каждого свой.

Чтобы легко и незаметно погрузиться в объятия Морфея, любой из нас ежедневно разыгрывает своего рода «предсонное» действо – спектакль с самим собой. И главное здесь – это повторяемость ритуала, привычки к одним и тем же «указательным знакам», обозначающим дорогу ко сну.

А расстройства сна чаще всего возникают у тех, кто нарушает эти стандарты, предшествующие ежедневному «обряду» засыпания. Поговорим подробнее о прописных истинах отхода ко сну.

Когда ложиться спать?

Общеизвестно, что постоянное, строго определенное время отправки «на боковую» способствует формированию у человека твердого ритма сна и бодрствования. В противном случае ритм жизнедеятельности организма сбивается, а это приводит к перевозбуждению нервной системы и сокращению времени ночного отдыха.

Все мы знаем, что жизнедеятельность организма замирает, спадает в ночное время и активизируется с восходом солнца.

К 11 вечера наш организм настолько переутомлен, что поневоле наступает торможение всех функций – необходимо расслабление.

Если лечь раньше, когда все внутренние системы еще активно действуют, то получится, что мы искусственно сдерживаем, останавливаем их работу. А если припоздниться, то переутомление будет развиваться дальше и, как ни парадоксально, заснуть не удастся именно из-за чрезмерного, глубокого торможения функций организма. Последняя ситуация чревата нехваткой воздуха, учащенным сердцебиением, внезапной потливостью.

Приверженцы йоги вообще полагают, что от 22 до 24 часов ночи активизируются все восстановительные процессы в организме. Каждый час до полуночи они приравнивают к двум после полуночи. И если человек ложится спать не позднее 21 часа 30 минут, то наутро он будет бодр и готов к трудовым свершениям – «молодильный» эффект ему обеспечен. Ведь если в соответствии с законами природы «выключить» свой организм вовремя, все подсознательные процессы в мозге придут в норму – голова отдохнет, а затем в процесс восстановления будут вовлечены нервная система и внутренние органы. Если же ложиться в 24 часа или позже, то организм будет высыпаться за счет того времени, когда он должен был бы уже бодрствовать. Режим сна и бодрствования сбивается.

Дисциплина – ключ к успеху, чтобы крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем.

Собственно, каждый из нас во время позднего спектакля или задержавшись в гостях чувствует порой неодолимую потребность во сне из-за смертельной усталости. Но в силу обстоятельств приходится перебарывать сигнал своих биологических часов. Кажется, только бы коснуться головой подушки – и провалишься в сон. Но по возвращении домой долго крутишься с боку на бок, а заснуть никак не удается. Это происходит потому, что самое подходящее, привычное время пропущено и наш организм сопротивляется запоздавшей команде «спать». Хаос ему противопоказан, потому что жизнь человека синхронизирована с вращением земного шара и суточными циклами.

Впрочем, возможны и некоторые отступления, ведь приемы засыпания и у «сов», и у «жаворонков» все равно индивидуальны.

У каждого человека есть свой собственный режим жизни, который может отличаться от общепринятого.

Но главное, чтобы ритуалы отхода ко сну и пробуждения были постоянными. Не пытайтесь досмотреть интересный сон и поваляться допоздна в выходной. Может сместиться граница бодрствования, возникнут проблемы с засыпанием воскресным вечером. А утром в понедельник будете себя чувствовать разбитым.

То есть первое золотое правило – придерживаться временного стандарта, соблюдать свое расписание: вовремя ложиться спать и вставать в одно и то же время, включая выходные, праздники и другие дни отдыха. Отклонения от вашей нормы не должны составлять более часа.

Откройте форточку!

Конечно, усталый человек может заснуть в любой, даже самой неподходящей обстановке. Но гигиенисты утверждают, что лучше всего для здоровья спать в помещении, где температура не превышает +16…+18°С. Небольшое снижение температуры способствует засыпанию, а увеличение – пробуждению. Чтобы избежать перегрева, рекомендуется ложиться на правый бок или спину, выпростав из-под одеяла ступни, а спастись от замерзания можно, расположившись на левом боку, тщательно укрыв ноги. Но жара, как и холод, – не лучшие спутники Морфея.

Если окружающая температура воздуха превышает 37°С, пробуждение неизбежно. С другой стороны, спящий без одеяла человек тоже просыпается, обычно это происходит при температуре ниже 26°С: ему слишком холодно, поэтому и спится плохо, ведь при замерзании недостаточно расслабляются мышцы. Однако свежий воздух нашему организму необходим, поэтому проветривать спальню следует всегда, особенно перед сном. Еще лучше, если вы привыкнете спать с открытой форточкой или окном. А вот двойные стеклопакеты устанавливать в спальне не стоит, поскольку это нарушает естественную вентиляцию.

Главное – соблюдать температурный режим, спать в прохладном и хорошо проветренном помещении.

Ночной стриптиз?

Вопрос – спать голым или в ночном белье – каждый решает самостоятельно. В Европе до XVI века одеждой для сна не пользовались из-за боязни привидений, поскольку считалось, что голого человека злые духи не трогают. Да и трепать по ночам вещи было неэкономно, хотя колпак на голову для защиты от насекомых и чертей надевали. Сегодня же, если вы предпочитаете спать в одежде, то, конечно же, не в той, что носите днем. Иначе в постель возьмете с собой продукты разложения пота и сала, бактерии и прочую прилипшую извне грязь.

Главное требование к ночному туалету – одежда должна быть свободной, никаких стесняющих резинок и поясов, сдавливающих сосуды.

И естественно, облачение должно быть из натуральных материалов, ведь на синтетике накапливается статическое электричество, которое бодрит и ускоряет обменные процессы в организме, и в результате тело не отдыхает. Хлопчатобумажная ткань и фланель, хорошо впитывающие пот, – вот наилучшие материи для пижамы или ночной рубашки. В XIX веке одежду для сна шили из батиста и шелка. Кстати, пижама как спальная принадлежность пришла в Европу в 80-е годы XIX века из Индии и сначала использовалась только мужчинами, но очень скоро понравилась и европейским женщинам. В дальнейшем этот вид одежды из спальной превратился еще и в домашнюю, а в 20-е годы ХХ века Коко Шанель и Грета Гарбо вообще сделали ее одеждой «на выход».

Халат – арабская выходная одежда – перекочевал к нам тоже в качестве удобного туалета. Во времена Пушкина утренний халат с большим запахом, подпоясанный витым шнуром, называли шлафором или шлафроком (от немецких слов «schlafen» – «сон» и «roc» – «одежда, халат», то есть «одежда для сна»). Родительница Татьяны Лариной, как помнится из «Евгения Онегина», «…обновила наконец на вате шлафор и чепец». Мужской халат восточного происхождения – архалук – из шелковой или хлопчатобумажной ткани в полоску также был весьма распространен в дворянском быту. Со временем некоторая ночная домашняя одежда – дезабилье и неглиже – превратилась в парадно-утреннюю и стала даже использоваться для приема гостей с утра. Халат, например, играл особую роль в церемониях утреннего одевания Людовика XIV и его подражателей. Вообще в европейской моде начало ХХ века стало «халатной эпохой».

Сегодня мы носим все виды халатов – и полосатые восточные, и кружевные легкие пеньюары, и шелковые кимоно, и стеганые халаты. Но современный выбор одежды для сна регламентируется все же не светскими нормами, а скорее соображениями удобства и гигиеничности.

Нательное белье должно быть удобным, свободным и чистым, поэтому его рекомендуется менять еженедельно.

В позе эмбриона

Если каждое утро вы просыпаетесь с ломотой в теле, то вполне вероятно, что стоит поучиться правильно спать. Например, когда вы лежите пластом на спине, то позвоночник находится в неестественном положении – ваш «становой хребет» не создан быть прямым. У него 3 натуральных изгиба – поясничный (вперед), грудной (назад) и шейный (вперед). Учитывая это обстоятельство, обратите внимание на свою позу, когда укладываетесь спать, – она должна обеспечивать во время сна физиологичное положение всех отделов позвоночника, что необходимо для расслабления мышц. Во время ночного отдыха тело нужно избавить от неудобств, чтобы ему было комфортно.

Если лежать на животе, уткнувшись лицом в подушку, поясничный прогиб окажется слишком сильным, и позвоночник будет испытывать перенапряжение. Еще древняя индийская система медицины – аюрведа предписывала отказаться от такой привычки спать, ведь она чревата сексуальными расстройствами. Кроме того, считалось, что, лежа на животе, человек сдавливает внутренние органы, в том числе и мочевой пузырь, а на лице образуются преждевременные морщины. Теннисный мячик или еловая шишка, положенные в карман, пришитый к передней части ночной рубашки или пижамной куртки, быстро отучат вас от привычки спать на животе.

Немногим лучше и позиция, когда вы спите лежа на спине. Чтобы сохранить естественную «конструкцию» позвоночника, придется подложить под колени большую мягкую подушку. Тогда давление на седалищный нерв в поясничной области уменьшится. Под шею тоже надо будет поместить скатанное валиком полотенце или маленькую подушечку таким образом, чтобы подбородок из-за этого не слишком сильно выпирал вверх.

Самая лучшая поза для сна – лежа на боку, согнув ноги в коленях и свернувшись калачиком, как эмбрион.

Это поможет разгрузить спину, особенно если под коленями окажется подушка. А под щеку для снятия возбуждения следует положить сложенные ладошки. Ведь недаром таким образом их держат во время молитвы.

Постель – ваше царское ложе

Припомните, как вам спится на новом месте: в гостях, в поезде, санатории или гостинице? Большинство людей ответит, что плохо. Причина – годами выработанный рефлекс, привычка к собственной кровати и ее месту в квартире. Ведь это маленькое личное убежище не зря, наверное, называется кроватью, если верить родству этого слова с другим – кров. Придвинутая к стене, она создает у спящего в одиночку состояние психологического комфорта, защищенности, уединения. А супружеское ложе лучше расположить в центре спальни, чтобы не пришлось «играть в чехарду», перелезая друг через друга. К тому же у стены ваше место отдохновения хуже проветривается и становится пристанищем для скопления пыли.

У каждого должна быть своя отдельная, достаточно просторная (шириной не менее 90 см) постель, длиннее вас на 14 см.

И гулливеру не место в одной постели с лилипутом. Верзиле, чей рост превышает 180 см, нужна кровать без спинки, иначе он упрется в нее ногами и будет метаться во сне в поисках удобного положения либо заснет скрючившись.

Меняя положение не реже чем через 40 минут, спящий двигается, устраняя застой крови в том или ином органе. Мы поворачиваемся во сне непроизвольно, периодически разгружая участки тела, соприкасающиеся с поверхностью. Таким образом, в этих местах снимается давление, которое возникает вследствие земного притяжения и затрудняет нормальное кровоснабжение. Равномерное распределение веса тела на поверхности кровати снижает общее давление и способствует более глубокому сну.

Спящий человек периодически шевелится: из-за сновидений, каких-то внешних и внутренних раздражений или когда ищет наилучшее положение тела. Поэтому вдвоем на узкой постели не выспаться, хотя большей частью люди не отдают себе отчета в том, что их беспокоят движения партнера, с которым они вместе спят. И мама, взявшая в свою постель ребенка, тоже будет постоянно просыпаться, разбуженная бессознательными толчками малыша, а наутро встанет усталой.

Одно из правил обеспечения здорового сна – смена не реже чем 1 раз в 5 лет постельных принадлежностей. Это объясняется не только их износом, но и непрошеными «квартирантами», которые со временем облюбовывают для проживания нашу постель. Микропаразиты – пылевые клещи. Эти членистоногие величиной 0,3 мм питаются мелкими фрагментами кожи человека или микрочастицами крови, которые есть в перьях подушек. Сами по себе они не опасны. Вред в виде аллергических реакций наносят человеку токсичные продукты жизнедеятельности клещей, хотя спать на мешке с насекомыми тоже не очень-то приятно. Ведь всего лишь в грамме матрасной пыли живет от 200 до 15 тысяч клещей-сапрофитов, а в двуспальной кровати их до 500 миллионов. Старая перьевая подушка, которая впитывает тонны (!) испаряющегося с кожи пота, на 10 % состоит из экскрементов наших «микросожителей», вызывающих зачастую тяжелые формы аллергии.

Одеяло не должно быть слишком тяжелым и толстым, иначе вы рискуете вспотеть. Лучший вариант – летом тонкое, зимой потеплее, но не синтетическое. «Жертвам» сердечно-сосудистых заболеваний или остеохондроза лучше пользоваться «терапевтическим» одеялом из овечьей или верблюжьей шерсти. Самые легкие и теплые – из пуха гагары, чуть уступают им из гусиного пуха. Но ни те ни другие не годятся для аллергиков. Пожалуй, наиболее универсальный вариант – это одеяла с шелковым наполнителем. Они хорошо вентилируются, не вызывают аллергии и исключают возможность появления в них пылевых клещей.

Выбираем матрас

Наши предки в «доматрасный» период спали на сундуках, лавках, полатях. Прообраз сегодняшней постели – четыре столба, в которые вставляли брусья, делали раму и застилали ее досками. Большие доски – «застенки» заменяли спинки кровати. Между вершинами столбов натягивали «небо» из камки (легкой узорчатой ткани), а по бокам спускались завесы. К кровати подставляли ступенчатые приступки. С появлением фигурной резьбы по дереву русские кровати стали более роскошными. Резьбу золотили, серебрили, покрывали яркими красками, а «небо» кровати иногда украшали зеркалом. О мягкости речи не было. Нашим пращурам сегодняшний их потомок показался бы невообразимым привередой – ведь даже властителям государств и коронованным особам не снились те требования, которым должно отвечать современное ложе.

Очень важно, чтобы матрас подходил вам по размеру и мягкости. Он должен быть длиннее вашего роста на 15 см.

И столько же должно оставаться до края по ширине, если лечь на спину и прижать руки кулаками друг к другу. Что касается мягкости, то дело не в капризах «принцессы на горошине», а в положении позвоночника. Если слишком мягко, мышцы трудно расслабить, если слишком жестко, сильное давление на мышцы и кости будет мешать сну. Идеально, когда позвоночник спящего человека расположен так же, как у прямостоящего. Именно при таком положении вы сможете максимально расслабить мускулы и наиболее равномерно распределить вес тела без лишних искривлений позвоночника. Нужно учитывать и возраст: молодым людям лучше спать на жестком матрасе, 30-летним больше подойдет матрас средней жесткости, а перешагнувшим полувековой рубеж комфортнее будет на мягком, анатомическом матрасе. Значение имеет и образ жизни: более спортивным подойдет жесткая «лежанка», а малоподвижным компьютерщикам и автомобилистам – средней жесткости. Играет роль и вес. Чем он больше, тем тверже должно быть ложе, особенно если вы предпочитаете спать на спине или животе. Ложась на спину, вы погрузите ягодицы в матрас, а бедра останутся в естественном положении. Любителям спать на боку нужен матрас помягче, чтобы плечи и бедра были утоплены, а талия поддерживалась. Супругам с разницей в весе будет удобен матрас, разделенный на две зоны. Сейчас некоторые (в основном импортные) ортопедические модели как раз имеют разные зоны мягкости. Есть и двусторонние конструкции: стоит перевернуть матрас – и перед вами уже другой вариант упругости. Вообще, как полагают специалисты, необходимо «ворочать» матрас 1 раз в 2 недели в «медовый» период после его приобретения, а затем – не менее 1 раза в 3 месяца.

Устройство матраса требует особого внимания. Наиболее популярный – прочный и жесткий – беспружинный. Его прародителем был соломенный «матрас». Солому веревками прижимали к раме кровати. И если веревки были хорошо натянуты, то спалось сносно. Современный матрас – эдакий многослойный сандвич, внутри которого могут чередоваться различные по жесткости и составу наполнители: латекс (вспененный сок каучукового дерева), койр (кокосовое волокно), поролон, войлок, морские водоросли, шерсть (мериноса, верблюда, ламы), волокна тутового шелкопряда, синтепон, пух (козы, утки, гуся, гаги). Кокосовое волокно увеличивает жесткость матраса, но уменьшает ортопедический эффект. Людям с большим весом лучше выбрать жесткий матрас, в котором кокос чередуется с латексом. Худощавым подойдут мягкие пружинные (без койра) и беспружинные (из натурального латекса). Людям средних габаритов годятся любые модели, но предпочтительнее пружинные. Кстати, новейшие экологичные материалы наполнителей имеют свойство «запоминать» форму вашего тела.

Некоторые из моделей имеют специальные вентиляционные устройства – аэраторы, которые способствуют свободной циркуляции воздуха внутри. Среди беспружинных самыми популярными слывут модели из искусственного латекса или пенополиуретана. Однако беспружинный матрас не всегда может обеспечить правильное положение позвоночника. Неудобства способен доставить и матрас, изготовленный на основе пружинных блоков «боннель». Поскольку пружины не могут двигаться по отдельности, то и обеспечить оптимальное распределение веса такая модель не сможет. Да и провисают эти системы довольно быстро, начиная напоминать гамак. «Правильный» матрас позволяет переворачиваться легко, не вызывая волну колебаний, и вы не должны чувствовать спиной основание кровати.

Множество людей во всем мире страдает от болей в спине, вызванных чрезмерным мускульным напряжением. И если поясницу и область шеи ночью не поддерживать, то связки, соединяющие позвонки, будут растягиваться, а суставы, обеспечивающие подвижность «станового хребта», окажутся зажатыми. От долгого пребывания в таком положении позвонки повреждаются, вызывая боль и затрудненность движений по утрам.

Многочисленные «сбои» в организме происходят именно из-за смещения позвонков. С другой стороны, нарушения в различных органах тоже сказываются на состоянии позвоночного столба. Поэтому надо заботиться прежде всего о комфортных условиях для очень чувствительного к разным изменениям позвоночника.

У тех, кто спит на провисшем ложе, функции позвонков ограничиваются, а из-за этого может ухудшаться циркуляция крови и кровоснабжение спинного мозга.

При неестественных изгибах позвоночника нервные окончания бывают зажаты, в результате, например, нарушается работа печени по очистке организма от накопившегося за день «мусора». Хочется напомнить, что недаром врачи рекомендуют пациентам, перенесшим травму позвоночника, и больным радикулитом спать только на плоской и не слишком мягкой постели, подложив доски под матрас.

Старые провисающие пружинные матрасы, кровати с панцирной сеткой (особенно армейские «двухэтажки»), раскладушки, больничные койки с неровными щитами и свалявшимися ватиновыми тюфяками и садовые гамаки относятся к самым зловредным местам для ночевки, а для постоянного использования вообще малопригодны.

Ортопедический и анатомический матрасы с независимыми блоками пружин в отличие от зависимых пружинных систем «боннель» имеют отдельно «упакованные» составляющие. У каждой пружины – свой отдельный «чехол», и она может двигаться вне связи с остальными. Максимальный ортопедический эффект обеспечивает матрас-мультипакет, в котором на 1 м^2 приходится 500-1000 пружин. Такая система помогает оптимально распределять нагрузку, «приспосабливаясь» к анатомическим изгибам позвоночника, полностью повторяя контур тела. Этот лечебный эффект особенно важен для тех, кто страдает остеохондрозом, грыжей позвоночника и другими заболеваниями опорно-двигательной системы.

В прежние времена в моде были пуховые перины. Стародавний обычай сохранился не только в сказках, но и кое-где в деревнях по сей день. Между тем перина нередко вредит здоровью, если нет плоской подложки и у спящего сильно прогибается позвоночник. И в качестве одеяла перина тоже нехороша – под ней легко перегреться и вспотеть.

В противовес любителям «пуховиков» существует и другая крайность. Рахметов у Чернышевского, как известно, спал на гвоздях. А люди, увлекающиеся йогой, зачастую предпочитают спать на полу или досках, прикрытых тонким тюфячком-наматрасником, и категорически отрицают поролон, полагая, что он поглощает биоэнергию независимо от того, чем накрыт сверху.

Конечно, гладкие «недышащие» синтетические материалы, а также грубые, бугристые, неровные поверхности для ночного отдыха не годятся. О прежних, набитых ватином тюфяках, мы давно забыли. Комфортная «лежанка» должна обладать достаточной теплопроводностью и забирать у тела избыточное тепло.

Усилить или уменьшить упругость постели можно с помощью наматрасника.

Скажем, при болях в спине или в области шеи стоит сделать более жестким верхний слой своего «лежбища». Ну а при ревматизме и мышечных болях врачи советуют использовать наматрасники из шерсти мериносов. Натуральная овечья шерсть, содержащая ланолин, издревле помогала успокоить боль, обеспечивая человека теплом и впитывая излишнюю влагу. Недавно появились даже антистрессовые чехлы из ткани с вкраплениями меди, которые действуют успокаивающе и снимают статическое электричество. Есть один дедовский рецепт, с помощью которого с пользой для здоровья можно утилизировать старые шторы и занавески. Зашив наглухо 2 поперечные и 1 продольную стороны, разделите строчками этот чехол на 4 равные параллельные части. Весной, не дожидаясь поры цветения и, соответственно, возможной аллергии, соберите целебные травы и листья березы. Высушите и равномерно вложите это сено в каждое из отделений матраса. Зашив последнюю продольную сторону, вы получите готовую циновку, набитую травами, которая за неделю использования утрамбуется. Такой самодельный наматрасник прослужит вам год верой и правдой, радуя замечательным летним ароматом, особенно приятным в суровую зиму. Лучшей постели, чем сеновал под навесом, на Руси до сих пор еще никто не придумал. Хотя новомодные выдумки поражают своим хитроумием.

Еще древние римляне из числа патрициев любили «водную постель», считая, что лучше всего засыпать в ванне. Но до нас эта затея дошла не так давно. В середине ХХ века западные фирмы начали рекламировать водяные матрасы, мотивируя их прелесть тем, что наше тело тоже в основном состоит из воды. Но среди покупателей такие матрасы не очень прижились. Надувные матрасы тоже пока не получили массового признания. Большего успеха достигли производители многофункциональных кроватей с электрическим подогревом и массажным устройством, избавляющие от суставных болей, пролежней и других недугов. Впереди маячат модели, не только измеряющие давление и пульс, но и снабжающие врачебными, а также деловыми рекомендациями, и, наконец, кровати с компьютерными «наворотами».

Пока же постель с ровной поверхностью, обеспечивающая телу необходимую поддержку, в меру мягкая и в меру жесткая, – именно таков наиболее рациональный выбор. Что и рекомендует очередная заповедь «предсонного» церемониала.

Где поставить кровать?

Если вам доведется, путешествуя по России, попасть в княжеские или царские хоромы, дворянские усадьбы или дворцы вельможных богачей и увидеть в этих музеях опочивальни, то вы заметите, что кровати в них обычно расположены изголовьем к северу.

Некоторые ученые утверждают: если у лежащего человека голова обращена к северу, то магнитные поля Земли оказывают на него благотворное воздействие – происходит нормализация биополя человека.

Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью «согласования» с электромагнитными полями нашей планеты. Силовые линии этих полей тянутся вдоль меридианов между северным и южным полюсами, и направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Рассказывают, что у Чарльза Диккенса была привычка всегда сдвигать гостиничную кровать в направлении с севера на юг, сверяясь с карманным компасом. А петербургский академик Герман Гельмгольц даже лечил людей, используя метод электромагнитных полей. Если не удается из-за особенностей планировки поставить кровать в нужном направлении, поверните ее изголовьем хотя бы на восток. Юг и запад в этом случае – худший вариант. Ну а если довериться собственной интуиции и попробовать прислушаться к «голосу» тела, то в качестве эксперимента расположитесь на полу, если у вас нет круглой постели или огромной кровати-аэродрома, и, проснувшись поутру, вы увидите, какое направление ваше тело выбрало произвольно. Так вы поймете предпочтения собственного организма.

К расположению спального места в комнате последнее время обращено внимание многих исследователей. И сегодня термин «геопатогенная зона» (от греческих слов «гео» – земля, «патос» – страдание и «генос» – род, происхождение – то есть область, приносящая страдания) стал обиходным. Хотя официально негативное влияние аномальных мест на живых существ не признано, зафиксированы многочисленные факты вредного воздействия таких зон, способных понижать у людей иммунитет и даже вызывать в организме необратимые патологические процессы из-за нарушения нормального функционирования клеток. По предположению многих наблюдателей из разных стран, существует связь между возникновением раковых заболеваний и местом ночного сна человека. И теперь некоторые врачи-онкологи придерживаются мнения, что долгое пребывание в геопатогенной зоне – один из факторов риска заболевания раком. Замечено, что, проведя более 8 дней в таком аномальном уголке, человек жалуется на слабость или бессонницу, головную боль, необъяснимую нервозность, угнетенное состояние и страх.

Природа земного излучения до сих пор до конца не раскрыта, однако сторонники «геопатогенных гипотез» советуют с осторожностью выбирать «адрес» постели.

В 1950 году немецкий ученый Эрнст Хартман выдвинул идею существования геопатогенной сетки, которая опутывает поверхность Земли, «разлиновывая» ее в клеточку, словно тетрадный лист по математике. Приверженцы теории Хартмана изучали на практике влияние прямоугольной решетчатой сетки и установили, что идущие из недр нашей планеты активные полосы – бескрайние по высоте вертикальные стены, направленные с севера на юг, вызывают большей частью сердечно-сосудистые заболевания, а устремленные с востока на запад, приводят к воспалениям, артритам, ревматизму. Прямоугольные ячейки – сетки Хартмана имеют размер приблизительно 2–2,5 м. А места пересечений гравитациионных линий-столбов, так называемые узлы Хартмана, образуют наиболее опасные для организма очаги излучения размером около 25–30 см. Однако не всякое пересечение, где происходит скопление энергии, представляет собой «гиблое место». Они чередуются в шахматном порядке. Безупречно надежных приборов для определения «зловредных зон» пока нет.

Однако каждый может воспользоваться методом биолокации с помощью так называемой рамки лозоходцев. Возьмите 2 прямые металлические проволоки или, например, вязальные спицы диаметром 2 мм и длиной 40 см и согните 1/3 длины каждой под прямым углом. Затем короткую часть проволоки или спицы вставьте в корпус обычной шариковой ручки вместо стержня. Взявшись за получившиеся «поручни» рамки, держите их длинные концы параллельно друг другу. Если вы подойдете к стене на расстояние 30–40 см, то увидите, что параллели рамки начнут «расходиться». А оказавшись над патогенной зоной, они, независимо от вашего участия, пересекутся. Стоит шагнуть, покинув активную зону, как параллельность рамки восстановится. Конечно, этот способ не безупречен. У людей со слабым собственным биополем вряд ли все получится сразу, но, потренировавшись, вполне можно овладеть этим методом, поскольку большинство людей все же имеют потенциальные способности к «лозоходству».

Вместо рамки можно воспользоваться маятником, подвесив на нитке кольцо или какой-нибудь другой тяжелый предмет. Медленно пройдясь по комнате с этим маятником, вы заметите, как он будет раскачиваться, оказавшись на геоактивных линиях. А внутри прямоугольной ячейки самодельный отвес будет вести себя спокойно. Определив неблагополучный участок, остается только передвинуть кровать в более безопасное место внутри прямоугольника.

Кстати, домашние животные отлично «разбираются» в ситуации с электромагнитными излучениями. Собаки избегают «плохих» пересечений линий, предпочитая лежать внутри прямоугольника, а кошки, наоборот, оказываются «поклонницами» негатива.

Конечно, ученые разных стран мира продолжают исследования геопатогенных излучений. И описанные способы – упрощенный вариант действий, доступный каждому из нас. Однако, учитывая многочисленность фактов отрицательного влияния магнитных аномалий Земли, лучше перестраховаться. Пока секреты природы не поддаются раскрытию, лучше нейтрализовать возможные риски, тем более что найти место для кровати – не такая уж сложная задача. Решите ее во имя профилактики для обеспечения здорового сна.

Убранство спальни

Самое уютное и комфортное место в жилище – ваш спальный уголок. Популярное нынче древнекитайское искусство жизни в гармонии с природой – «фэн-шуй» – учит, как правильно обустроить свое гнездышко отдохновения. Специалисты фэн-шуй считают, что каждый аспект нашей жизни находится под влиянием движения планет. И чтобы обрести здоровый, спокойный, крепкий сон, важно тщательно выбрать место для спальни. Взрослым и пожилым людям больше подойдет ориентация окнами на запад, для того чтобы в комнату проникали мягкие лучи заходящего солнца. А детям лучше отдать помещение с окнами на восток, чтобы, просыпаясь, ваши чада радовались яркому утреннему свету. Кстати, пробуждение вместе с лучами солнца совпадает с биоритмами человеческого организма.

Освещение вообще играет очень важную роль для спальни. Света не должно быть в избытке. Человек не в состоянии расслабиться, если яркие световые сигналы раздражают мозг. Освещение должно быть сумеречным, мягким, щадящим, поэтому приглушенные источники света – торшеры, бра, настольные лампы, ночники – предпочтительнее, чем верхние потолочные люстры. Создать мягкую атмосферу уюта и интимности помогут плотные абажуры, которые будут рассеивать свет, отражая его от потолка и стен.

Как полагают психологи, лучше всего засыпать при голубом или зеленоватом освещении.

Сиреневый и фиолетовый тоже подойдут. Холодные тона оказывают тормозящее воздействие на нервную систему, способствуя быстрому засыпанию.

Если вы верите гороскопам, то именно для вас предназначены утверждения китайских мудрецов о влиянии сторон света и планет на сон. Рекомендуемое расположение кровати китайцы определяют по-своему – в зависимости от года рождения и сторон света. Вот постулаты этой «земной астрологии», установленные по принципу «знак по году рождения – направление изголовья по стороне света»: Петух – запад; Собака – запад, северо-запад; Кабан – север, северо-запад; Крыса – север; Бык – север, северо-восток; Тигр – восток, северо-восток; Кролик – восток; Дракон – восток, юго-восток; Змея – юг, юго-восток; Лошадь – юг; Овца – юг, юго-запад; Обезьяна – запад, юго-запад.

Древние исповедники фэн-шуй придавали эстетической стороне гораздо меньшее значение, чем перспективе негативного влияния плохой энергии. Поэтому по теории фэн-шуй не нужно спать ногами к двери. Китайские философы не советовали располагать свое ложе под прямым углом к стене и напротив окна, свет из которого затрудняет сон. Также мудрецы не рекомендовали устанавливать кровать параллельно балке перекрытия и в мансарде со скошенным наклонным потолком. Мебель должна стоять так, чтобы ее острые углы не были направлены на кровать. Поэтому прикроватные тумбочки лучше прикрывать плотной тканью или салфеткой. Кстати, прикроватные столики и тумбочки не должны быть выше матраса. Кроме того, китайцы не советовали вешать зеркало у изножья постели – случайно увидев себя в зеркале, душа, которая во время сна покидает тело, испугается и испугает своего хозяина. Поэтому телевизору тоже не место в спальне, ведь и в экране можно увидеть свое отражение. Вообще в спальне не должно быть много зеркал, а лучшее место им – на внутренней стенке шкафа – так утверждают теоретики фэн-шуй, несмотря на тенденции современной европейской моды.

Эффективная организация окружающего пространства и жизнь в гармонии с природой – вот потенциал, благотворность которого мы в большинстве своем пока не научились использовать.

Раньше кровать с вышитыми подушками, периной и покрывалом считалась традиционным приданым невесты. И кое-где до сих пор сохранился обычай устанавливать для украшения дома в «красном углу» парадную кровать. Но сегодня, наверное, не стоит загромождать свое гнездышко предметами с текстильной обивкой, драпировками на окнах, меховыми пледами, массой подушек, длинноворсовыми коврами и прочими накопителями пыли. Все эти приметы прошлой моды запросто могут наградить вас астмой или клещевой аллергией. По той же причине не устраивайте в спальне библиотеку. Бумага старых книг – тоже пылесборник, к тому же сама печать токсична по технологии, а среди книжных страниц любят заселяться клопы. Превращать место ночного отдыха в склад старой одежды, требующей пропитки нафталином и дихлофосом, также не стоит. Постарайтесь обойтись гардеробным минимумом.

Еще недавно стандартный спальный комплект включал кровать, 2 тумбочки, шкаф, трюмо. Сегодня наилучшей обстановкой для ночной релаксации и ощущения комфорта дизайнеры признают лишь большую удобную кровать с тумбочками или полками в изголовье, изящную вешалку и несколько ночников.

Словом, руководствуясь концепцией лишь самого необходимого, основной принцип убранства спальни в соответствии с современной модой – это простор и воздух, а также строгий минимализм простой и удобной для уборки мебели.

Подушка – под ушко

Непременная ночная спутница – подружка-подушка – предмет особых забот. Если она высокая, то подбородок прижимается к груди, при этом дыхание затрудняется, а мышцы шеи напрягаются, если низкая – искусственно изгибается позвоночник. А поза должна быть естественной, чтобы тело расслабилось. В мягкой подушке голова «тонет», перегревается. Старинная русская поговорка не зря, наверное, предписывает: «держи голову в холоде, а ноги в тепле». К тому же при мягкой подушке шея сгибается, и человеку приходится спать с открытым ртом. Отсюда возникают проблемы с горлом, трахеей, бронхами.

Восточные оздоровительные системы предлагают вместо подушек использовать плотные валики.

Японский натуропат Кацудзо Ниши, чьи естественные методы предотвращения и лечения болезней получили у нас сегодня широкое распространение, считает применение твердого валика одним из основополагающих правил здоровья.

По мнению японского профессора, во время отдыха лежать надо ровно, поместив шею так, чтобы 3-й и 4-й позвонки покоились на валике. А чтобы смягчить давление на шею, Ниши советует положить на валик кусочек ткани или полотенце. В таком положении, считает натуропат, нормализуется состояние носовой перегородки, в которой сконцентрированы рефлекторные центры внутренних органов. Значит, предпочитая подушке твердый валик, человек оберегает себя от множества хворей, среди которых астма, болезни почек, печени и желудка, запор, энтерит, миома и другие болезни. Кроме того, валик стимулирует мозговое кровообращение, тем самым способствуя излечению атеросклероза.

Но привыкнуть к валику не так-то просто. Лежа на спине, попробуйте расположить валик так, чтобы он заполнил пустое пространство между плечом и головой, выемку между затылком и лопатками, не искривляя при этом шею. Если спустя пару недель ощущение неудобства исчезнет, значит, все в порядке и вашему позвоночнику искривление не грозит.

Между прочим, у современных поклонников оздоровления по системе Ниши, оказывается, были предшественники среди египетских фараонов, которые спали на роскошных ложах из эбенового дерева, обтянутых шкурой, а подушкой властителям служили обтянутые материей изогнутые дощечки на подставках, предназначенные для того, чтобы не испортить сложную прическу. В Древней Руси тоже были любители спать на деревянных чурбаках. Сделать такое полено несложно. Ошкурьте дерево, отшлифуйте – все-таки оно призвано заменить подушку и со временем обеспечить комфорт. Диаметр ствола – примерно 8 см, длина – 15 см. Чтобы полено не перекатывалось, стоит стесать его по всей длине на 2 см. Таким образом, высота осиновой или березовой «подушки» будет 6 см.

Многолетние приверженцы подобных твердых подголовников утверждают, что целебная сила дерева просто творит чудеса.

Поленья не только нормализуют сон, но и избавляют от множества болезней. Невыясненным пока остается, сколько времени можно использовать ту или иную дровину, хотя установлено, что смена пород дерева никак не вредит. Такой «дружбе» остаются верны особенно те, кто сумел подобрать для себя подходящее дерево.

Есть среди приверженцев «твердой подушки» и те, кто «начиняет» наволочку галькой или набивает гречишной шелухой, обтягивает тугой рулон из ваты слоем конского волоса.

Мягкие подушки первоначально появились в Греции еще до нашей эры.

Их наполняли шерстью животных, травой, пухом и перьями птиц. Римские патриции считали, что подушки обладают магической силой укреплять сон. Легенды об исцеляющих свойствах подушек были широко распространены и в Индии. По преданию, ослабевший от голода и еле живой Будда набил мешок листьями и уснул на нем, чтобы затем восстать ото сна бодрым и готовым к новым свершениям. Подушки, наполнненные гречишной лузгой как раз и пришли в Европу из Северной Индии, где возделывают эту культуру с незапамятных времен. Считается, что во время сна тысячи частиц лузги воздействуют на биологически активные точки головы, нормализуя кровяное давление, устраняя головную боль и боль в позвоночнике. Этот вид наполнителя любят за экологичность и хорошие ортопедические свойства. Такие подушки долговечны, по мере использования лузга шлифуется, спать на ней становится все удобнее. Кроме того, подобные изделия не нуждаются в стирке – достаточно обычного проветривания. Но будьте осторожны при покупке: если шелуха плохо просушена, не очищена от пыли и не обработана паром, подушка будет издавать неприятный запах плесени.

Но не только гречиха заслужила особое признание. Прекрасным омолаживающим и оздоравливающим эффектом обладают «снотворные» подушки, наполненные листьями мяты, герани, душицы, лавра, орешника, лепестками роз и сосновыми иголками. Некоторые считают достаточным положить под обычную подушку горсть хмеля или березовый веник. А можно еще над изголовьем повесить хлопчатобумажный или льняной мешочек с корнями валерианы.

Только поклонники йоги предпочитают вообще обходиться без подушки, утверждая, что только таким способом можно улучшить мозговое кровоснабжение, нормализовать внутричерепное давление и к тому же притормозить образование морщин на лице и шее.

Однако низкие и твердые подушки не рекомендуется использовать людям, страдающим сердечно-сосудистой недостаточностью или бронхиальной астмой. Таким больным в большинстве случаев требуется как раз держать голову повыше.

Современные ортопедические подушки помогают во время сна расслабиться мышцам шеи, улучшают кровоток и снабжение мозга кислородом.

Их делают из латекса, различных синтетических волокон, полиэстера, вязкоэластичной пены, а лучшие модели – из термочувствительного материала под названием «темпур» (tempur). Это уникальный ячеистый материал, состоящий из множества «пузырьков» с микроскопическими отверстиями для воздушной вентиляции. Кроме того, он способен изменять форму, принимая точные контуры вашего тела. Такая подушка как бы трансформируется, словно пластилиновая, «подстраивается» под спящего и быстро восстанавливает первоначальную форму, после того как вы ее встряхнете. В ортопедических изделиях не заводятся клещи, подушки можно стирать, и служат они долго (8-10 лет), а стоят недорого. К тому же наличие пор в современных материалах предотвращает ночную потливость, обеспечивая одновременно надежную и упругую поддержку головы.

Также на сегодняшний день актуальны и довольно популярны такие наполнители для подушек, как уже упомянутая выше гречневая шелуха, а также рисовая лузга и упругий пружинящий шелк.

Стандартный размер подушки в России – квадрат 70×70 см, в Европе же принят прямоугольник – 50×70 см или 50×80 см. Распространенный в некоторых странах стандарт размером 80×80 см вреден для здоровья, поскольку такая подушка достает до плеч, выгибая шейные позвонки. В результате – головные боли по утрам. По мнению современных специалистов, самая «успокоительная» подушка – маленькая «думочка», на которой помещается только голова. Для большинства людей ее высота составляет 10–14 см, для широкоплечих возможно увеличить высоту до 16 см.

Итак, еще одна заповедь ежевечернего регламента – правильный выбор подушки.

Нужен легкий ужин

Еда перед сном – это давняя проблема из проблем. Врачи, ранее категорически относившиеся к такой «дурной привычке», теперь смягчились и заняли более компромиссную позицию: легкий ужин признан все-таки полезным. Важно только не перебарщивать.

Но современная жизнь постоянно погружает нас в стрессовое состояние. А справиться с переживаниями и забыть о проблемах помогает самый легкий способ – поход к холодильнику. Да и вернувшись вечером с работы, проще всего расслабиться за столом, вознаграждая себя за дневное воздержание, наевшись до отвала. Однако ночью в соответствии с законами природы процессы пищеварения замедляются, и поздний ужин желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) будет перевариваться долго, мешая вам заснуть.

«Ночные» калории не только не дают полноценно отдохнуть организму, но и добавляют лишние сантиметры талии, не сжигаются, а откладываются впрок в виде жира.

Чтобы перенастроить свой режим, дабы хорошо спать и избежать ожирения, придется обмануть свой аппетит. Нет, для этого не стоит запрещать себе поздний перекус – так вы только обострите желание немедля утолить голод. Гораздо проще перейти на низкокалорийные продукты. Вместо бутерброда с колбасой легко заполнить желудок, просто выпив мелкими глотками стаканчик воды, теплое молоко через соломинку, травяной чай или взвар инжира со сливой (0,5 кг на 3 л воды, упаренной до 2,5 л). А можно долго-долго жевать горстку сухофруктов или разрезанное на мелкие кусочки свежее яблоко – вам покажется, что съедено много.

Вечернее меню довольно просто разнообразить йогуртом, низкокалорийным творогом с каким-нибудь фруктом или ломтиком сыра, кусочком лосося с огурцом, овсянкой. Такая легкая для усвоения пища богата триптофаном – незаменимой аминокислотой, которая преобразуется в серотонин – «гормон радости», который создает эмоциональное ощущение благополучия. Серотонин является предшественником мелатонина – регулятора наших биологических часов. Натуральные антидепрессанты – незаменимые помощники в борьбе с бессонницей. Триптофан контролирует аппетит человека и снижает тягу к пище, способствует быстрому чувству насыщения.

А сладостей, белого хлеба и выпечки лучше избегать. Они быстро насыщают кровь глюкозой, которая «засахаривает» сосуды, вызывает избыточную выработку инсулина, провоцируя не только ожирение, но и развитие сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза. Ведь «отдыхающие» мышцы инсулин не поглощают.

Помимо изменения рациона вечернего застолья стоит обновить и режим, передвинув ужин на 2 часа до сна.

Волноваться не придется, поскольку проголодаться не успеете. Кроме того, постарайтесь почаще – 4–5 раз – в день есть, но маленькими порциями. И сократите потребление кофе до 2 чашек в день, причем в 1-й его половине. Учтите, что не только сладости и кофе, но и специи тоже возбуждают аппетит – им не место в «предсонном» рационе. Поэтому вместо булочек и конфет лучше пососать мятные леденцы без сахара, съесть несколько долек горького шоколада или что-нибудь из фруктов.

А почувствовав непреодолимое желание приступить к ночному перекусу, шагайте в ванную и тщательно чистите зубы. Мозг получит сигнал, что вы уже поели и готовитесь ко сну. Помогает снизить чувство голода и ароматерапия – вдыхайте масла душицы, мяты, корицы, ванили, апельсина или яблока.

Как видите, перехитрить свой аппетит – провокатор бессонницы – не так уж и сложно. Было бы желание включить полезную привычку в правила ежевечернего ритуала.

Глава 5. Загадочный мир видений

Попытки разобраться в предназначении и природе сновидений человечество предпринимало с незапамятных времен. Правда, на вопрос, видите ли вы сны, люди иногда отвечают отрицательно. В действительности многие просто не помнят своих ночных путешествий в мир забвения.

Большинство из нас 4–5 раз за ночь наблюдают во сне странные, причудливые образы и картины, переживают разные события независимо от того, сохраняется это в памяти или нет.

Полученные за последние годы данные научных исследований свидетельствуют о том, что сновидения свойственны всем людям. И из 60 лет жизни человека примерно 5 занимают сеансы «ночного иллюзиона».

Однако несмотря на разнообразные попытки связать реальность и царство сновидений, тот мир, который предстает перед спящим человеком, остается недоступен нашему пониманию. В чем смысл снов и какова их роль в жизни людей – вот вопрос вопросов для всех времен и народов.

Древние поверья

В далекие «преднаучные» времена сны объяснялись как предзнаменования со стороны божеств или демонических сил. По поверьям, боги являлись паломникам в святилищах, чтобы затем объявить им свою волю во сне. А интерпретаторами прорицаний выступали жрецы-авгуры или посвященные служители храма. Мистическая атмосфера церемонии, музыка, благовония, проповеди – все настраивало на ожидаемое ночью откровение. Особенно много храмов было построено в честь древнегреческого бога врачебного искусства Асклепия (у римлян – Эскулапа).

Толкование сновидений играло большую роль в древней медицине.

И едва ли не первый сонник, дошедший до наших дней, относится к памятникам письменности Египта 2000 года до нашей эры. В Вавилоне, Италии, Греции, Индии, Персии, Китае были свои святилища оракулов, где простые смертные, совершив определенный ритуал, искали во сне совета и утешения у высших сил. А ночные призраки представлялись следствием воздействия на человека злых духов, демонов, духов умерших и живых людей, а также животных.

Диагностика заболеваний осуществлялась тоже с помощью снов. Древнегреческий врач Гиппократ верил, что приснившиеся солнце, луна и звезды свидетельствуют о здоровье человека, а если светила закрыты облаками или падают, значит, развивается какая-то болезнь. По наблюдениям Гиппократа, сны шумные, оживленные являются признаком перевозбуждения нервной системы, тихие и приятные – предвещают хороший исход болезни (например, при горячке), страшные – часто сопровождают прилив крови к голове. Приснившиеся же чудовища – сигнал скорой болезни кишечника или печени.

Многие античные философы – Гераклит, Демокрит, Аристотель – пытались объяснить непонятное им состояние, когда человек спит и в то же время как будто бодрствует в каком-то нереальном мире. Аристотель полагал, что сновидения слагаются из следов, которые оставляют в нас испытанные днем ощущения. Гомер объяснял ночные видения странствующими духами. В средневековом тибетском трактате по медицине «Чжуд-ши» сны даже поделены на 6 видов в зависимости от того, что человек видел, слышал, о чем молился, что делал и какие у него болезни.

На смену мифологическим гипотезам постепенно стали приходить естественно научные объяснения сновидений. В 1791 году вышла книга русского физиолога, профессора Нудова «Опыт построения теории сна», в которой он приводит такой пример: когда спящему человеку, лежащему на спине, влили в открытый рот немного воды, испытуемый перевернулся на живот и стал делать плавательные движения. Пробудившись, он рассказал, что видел сон, будто спасается вплавь.

Когда в мозг проникают раздражители извне, то они рождают образы, которые включаются в канву сновидения.

Так, пластырь, прикрепленный к голове Майн Рида, вызвал кошмарный сон о скальпировании его индейцами. Французский врач и академик Луи Мори, изучивший 3000 отчетов о сновидениях, объяснял их происхождение внешними раздражениями. В качестве примера ученый приводил случай, когда пережитая им во сне казнь на гильотине в реальности была вызвана ударом свалившейся на голову обломившейся части спинки кровати. Еще пример: флакон духов, поднесенный к носу спящего Мори, навеял ему сон о посещении парфюмерной лавки.

Обычно картины снов отражают повседневные заботы, эмоциональные переживания, житейские проблемы и конфликты. Исходным материалом для ночного «кино» служат полученные днем ощущения и переживания. Они причудливо переплетаются с прежними воспоминаниями, обретая некоторую размытость и неопределенность, в них отсутствуют логика и реалистическая последовательность событий.

Человек видит во сне то, что увидено, задумано, воспринято мозгом и оставило свой след в его нервных клетках.

Слепым от рождения людям зрительные образы не проходят, и новорожденные снов-картинок не видят. То есть во сне можно увидеть только то, что было. Причем в фазе «медленного сна» содержание видений близко к реальности, а в фазе «быстрого сна» переживаемые события приобретают причудливый вид совершенно невероятных, чуждых действительности странных комбинаций. Кроме того, эта фаза сна характеризуется еще и быстрой сменой разнородных картин. Мы отправляемся в далекое детство, встречаемся с давно умершими людьми, летаем на другие планеты, посещаем рай или ад. И все эти сказочные фантасмагории кажутся нам подлинными, реальными.

«Небывалые комбинации бывалых впечатлений»

Еще в своих трактатах «О сне» и «О вещих сновидениях» Аристотель сравнивал сложные образы ночных видений с отражением в воде. Когда вода приходит в движение, спутанные, искаженные отражения становятся не похожими на действительные.

Эта идея в середине XIX века нашла подтверждение в трудах выдающегося русского физиолога Ивана Михайловича Сеченова, где он определяет сон как «небывалую комбинацию бывалых впечатлений». Это означает, что сон, по мнению ученого, не может содержать информацию о будущем даже в «перефразированной», символической форме. Когда человек спит, он как бы прерывает связь с реальным миром и сосредоточивается на своих внутренних переживаниях и ощущениях, которые подавляются днем за счет внешней активности, воспитания, принципов, привычек. Спящий человек сохраняет способность воспринимать раздражения внешнего мира – запахи, свет, прикосновения, тепло, холод, звуки. Кажется, что спящий никак не реагирует на них, но дыхание и пульс учащаются, а иногда меняется и состав крови. Внешние факторы как бы встраиваются в содержание ночных картин. Было проведено множество опытов, подтверждающих связь сновидений с пережитыми ранее событиями.

Чтобы доказать связь снов с воздействием внешних раздражителей, к ноге спящего, например, прикасались горячей грелкой. В результате человеку снился пожар или раскаленные пески пустыни. Немецкий криминалист XIX века Альберт Бернер закрывал испытуемым нос ваткой. Те обычно начинали стонать и метаться, а пробудившись, рассказывали, что им снилось, будто их душат. Лай собаки, гудок автомобиля, кошачий «концерт», запах дыма или аромат духов – любой внешний раздражитель может служить причиной невольных представлений. Испанский художник Сальвадор Дали просил слуг среди ночи капать ему на подушку духи и звонить над ухом в колокольчик, чтобы «включить» эти воздействия на внутренние видения.

По мнению многих медиков, побудителями сновидений являются исключительно чувственные и телесные раздражения извне или же возникающие внутри человека.

И особенности сновидений объясняются бессвязной, вызванной физиологическими раздражениями работой отдельных групп клеток головного мозга.

Гипотеза, предложенная английским биофизиком, лауреатом Нобелевской премии Френсисом Криком в соавторстве с неврологом Грэмом Митчисоном, предполагает, что сновидения нужны для очистки коры головного мозга, перегруженной информацией. С их точки зрения, в мозге возникает множество случайных связей-паразитов, во время уничтожения которых возникают сновидения. Получается, согласно этой теории, что сон является необходимым элементом психического здоровья и существует для того, чтобы забывать все лишнее, что поступило в мозг днем. Сон, как дворник, выметает ненужный мусор из нервных клеток.

Среди сновидений обычно различают несколько типов: 1-я группа – это сновидения памяти, 2-я – объединяет тревожные сцены и ночные кошмары, 3-я – озарения и вещие сны. Особняком стоят осознанные, контролируемые сновидения.

Индикатор личности и состояния

Возникновение, рождение образов в ночных видениях до конца не объяснено. Большей частью посещающие нас во сне сюжеты связаны с людьми, событиями или местами, которые частично, так или иначе, отражают нашу личность, наши чувства и отношение к знакомым людям и событиям. Это отголоски бодрствования. Персонажи снов представляют собой, как правило, частички собственного «я» спящего или же являются показателем его отношения к привидевшемуся человеку. Отрицательные фигуры символизируют в основном конфликтные ситуации и проблемы, а положительные герои – достижения спящего.

Надежды, страхи, проблемы и конфликты – все, из чего соткан нереальный мир снов, – позволяют человеку лучше понять самого себя. Этот мир отличается от действительного, но связан с ним знакомыми образами и ситуациями. Мир сновидений каждого строго индивидуален и неповторим. В этой стране фантомов нет сковывающих нас в обыденной жизни условностей. И что бы мы там ни делали, ощущения усталости нет.

Швейцарский философ и психиатр Карл Густав Юнг считал, что смысл сна отражает богатство сферы подсознания и служит для компенсации тех аспектов личности, которых ей не хватает в реальности. Поэтому каждое сновидение, по мнению ученого, содержит подсказку, указывает пути решения психологических проблем, помогает укрепить жизненные позиции человека, правда, происходит все это на языке символов.

Многие научные исследования доказывают, что характер сновидений зависит от образа жизни, врожденных особенностей психики, темперамента и здоровья человека. Осознанные или неосознанные его замыслы, стремления, желания отражаются в каждом ночном видении. Сон – прекрасный индикатор состояния человека, чутко реагирующий на малейшие проявления нездоровья или психологических проблем. И наверное, поэтому в художественной литературе так много страниц посвящено описанию снов. С их помощью писатели стараются объяснить поступки и дополнить характеры своих героев.

Вспомните хотя бы сон Татьяны Лариной из романа Александра Сергеевича Пушкина «Евгений Онегин». Шабаш невообразимых чудовищ, с которыми встретилась девушка, передает ее тяжелое психологическое состояние, надежды, стыд и неопределенность при объяснении с любимым. А сны Андрея Болконского, Наташи и Пети Ростовых из «Войны и мира» Льва Николаевича Толстого? И еще пример – сон Веры Павловны из романа «Что делать» Николая Гавриловича Чернышевского. Немало места занимают сны и в сочинениях других известных писателей – Алексея Максимовича Горького, Михаила Александровича Шолохова, Михаила Алексеевича Булгакова.

Сериал подсознания, или Муза приходит в полночь

С психологической точки зрения сон является измененным состоянием сознания человека.

Сложный многогранный мир, воспринимаемый во время сна, возникает внутри нас, а не вовне.

Из глубинных колодцев нашей психики – из подсознания – черпаются мысли, идеи и образы, которые представляют собой не что иное, как проекцию определенных свойств личности человека и воспринимаемой им реальности. Характерно, что еще в XIX веке немецкий философ Артур Шопенгауэр сказал: «Жизнь и сновидения – страницы одной и той же книги».

Да, именно во сне каждый из нас проявляет свойства сознания, нетипичные для обыденной жизни, совершает героические поступки, летает, как птица, становится тем, кем хотел бы быть. Самые заветные мечтания осуществляются в мире ночных видений.

Многие из снов, особенно детские, связаны с исполнением неудовлетворенных желаний. В ночь перед поездкой может присниться, например, что вы уже прибыли к месту назначения. Голодному, как правило, грезится еда – роскошные банкеты, пиры, зажаренное на костре мясо. Тому, кто чувствует жажду, чудится купание, живительная влага из источника или родника.

Основатель психоанализа австрийский врач Зигмунд Фрейд считал, что в сновидениях заключено пережитое, прошлый опыт, позволяющий разобраться в тайных стремлениях и страхах, к анализу которых иного пути нет.

Фрейд полагал, что всякое сновидение, даже беспокойное и кошмарное, является попыткой исполнения какого-нибудь желания, недостижимого днем. А реализация мечты во сне нередко служит первой ступенькой творческой деятельности. И не случайно многие научные открытия и замечательные художественные произведения обязаны своим появлением наитию в иллюзорном мире сновидений.

Известный итальянский скрипач и композитор XVIII века Джузеппе Тартини долгое время бился над одним сочинением и никак не мог его завершить. Однажды ночью ему привиделось, будто он продал свою душу дьяволу в обмен на музыку. Дьявол взял скрипку и исполнил прекрасную мелодию. От восхищения пораженный Тартини аж задохнулся и…проснулся. Схватив инструмент, композитор постарался вернуть смолкнувшие чудные звуки, но мелодия растаяла. Все же Тартини удалось записать какие-то обрывки, из которых потом родилось знаменитое сочинение «Трель дьявола» (или «Соната дьявола»). Подобных примеров, когда сновидения играют существенную роль в творческом процессе или научных открытиях, история знает множество.

Великому ученому Дмитрию Ивановичу Менделееву приснилась прославившая его таблица, где химические элементы располагались в порядке возрастания атомного веса. Немецкий химик Фридрих Август Кекуле, долго ломавший голову над молекулярной формулой бензола, увидел во сне атомы, танцующие, словно свернувшиеся в кольца змеи. Перед глазами возникла новая, отличная от других структура в виде замкнутого кольца. Будто пронзенный молнией, Кекуле проснулся с идеей, которая в дальнейшем вызвала переворот в химии. А свой доклад об этом открытии ученый завершил призывом: «Давайте изучать сны, джентльмены!»

Американский инженер Элиас Хоу в 1844 году долго и безуспешно бился над созданием иголки для швейной машинки (ее он тоже, кстати говоря, создал). Его «гостями» во сне были страшные людоеды. Они заталкивали Хоу в котел с кипящей водой копьями, в наконечниках которых были отверстия. Утром инженер сделал чертежи иглы с дыркой на острие. А соотечественник Хоу, профессор-ассириолог Герман В. Гилпрехт, сумел расшифровать старинную клинопись вавилонского храма благодаря разыгранной на «ночном экране» сцене, в которой участвовал жрец древнего языческого культа шумеров. Еще дальше пошел создатель современной физики, датский ученый Нильс Бор. Он разгадал структуру атома, увидев эту модель во сне: в центре было солнце из горящего газа, вокруг которого вращались связанные с ним тонкими нитями планеты. Внезапно газ затвердел, а солнце и планеты резко уменьшились в размерах. Лауреат Нобелевской премии Энрико Ферми проник в тайны ядерного распада, предаваясь послеобеденному отдыху. Английского микробиолога Александра Флеминга «осенило» изобретение пенициллина. Немецкий предприниматель и археолог-самоучка Генрих Шлиман поверил серии снов о местонахождении Трои и Микен.

Словом, «Образы сна – материализация мыслей» – к такому заключению пришел американский психолог ХХ века Кэлвин Холл, убежденный, что всегда в центре сна – образы.

А сколько «ночных прозрений» посетило различных писателей и поэтов! Данте воспел в сонетах пригрезившуюся ему Беатриче, а Сэмюэль Колридж, проснувшись, написал поэму «Кубла-хан, или Видения во сне». Идея одного из лучших произведений Роберта Льюиса Стивенсона «Странная история мистера Джекила и мистера Хайда» о раздвоении человеческой личности тоже была навеяна ночным просмотром дьявольской сказки. Сюжеты и фабулы многих своих историй видел во сне и Эдгар По.

Гениальные продукты снотворчества являли миру Александр Сергеевич Пушкин, Михаил Юрьевич Лермонтов, Николай Васильевич Гоголь.

Марсель Пруст, Франц Кафка, Джеймс Джойс, Герман Гессе также искусно вплетали сон и результаты ночных видений в канву своих произведений. Об озарениях, приходивших во сне, говорит и опыт некоторых великих композиторов – Рихарда Вагнера, Петра Ильича Чайковского, Людвига ван Бетховена, Роберта Шумана, а также живописцев – Франсиско Гойи и Иеронима Босха. О снах замечательных режиссеров Луиса Бунюэля и Федерико Феллини написаны целые книги. Бунюэль даже целиком перенес на экран свое «личное кино» в фильме «Скромное обаяние буржуазии». А Феллини запечатлел подсмотренные ночью собственные переживания в «Сатириконе».

Как свидетельствуют все вышеназванные примеры, сон влияет на действительность много больше, чем мы предполагаем. Такой точки зрения придерживался светило отечественной сомнологии, член-корреспондент РАМН, профессор Александр Моисеевич Вейн. Он считал, что сновидение – это наше общение со сферой своего бессознательного, которое играет очень большую роль в жизни человека.

Во время сна мы решаем какие-то актуальные и значимые проблемы. Нам кажется, что мы сознательно определяем программу собственной жизни. На самом деле огромную роль играет именно сфера бессознательного. А сознание – только вершина айсберга, которая возвышается над нею.

Недаром люди всегда стремились понять закономерности возникновения образов в сновидениях, ведь это очень похоже на подсознательное художественное творчество. Как утверждал немецкий ученый Александр Гумбольдт: «сновидение обладает удивительной поэзией, превосходной силой аллегории, несравненным юмором, замечательной иронией».

Можно привести и другие примеры творческой работы мозга во сне. Вспомним «секрет» наилучшего запоминания: открыть книгу, почитать ее перед сном и положить под подушку. Прочитанный на ночь текст «задает работу» мозгу, поэтому запоминается лучше, чем усвоенный днем.

Однако в снотворчестве действуют свои закономерности, связанные с профессиональной принадлежностью «автора» сновидений. Писателю грезится совсем не то, что ученому или, скажем, парфюмеру. Большое значение имеет и профессиональная опытность. Чем богаче багаж знаний, заложенный в память сновидца, чем он талантливее, тем больше у него шансов воскликнуть однажды поутру: «Эврика!»

Пророчества сбываются?

Народная молва издревле приписывает сновидениям некий пророческий смысл, понять и раскрыть который можно с помощью верно истолкованных символов. Именно они и служат ключом к пониманию сути приснившихся видений. Еще древнегреческий философ и известный толкователь снов Артемидор Эфесский в своем труде «Онейрокритики», посвященном аллегорическим снам и способам их толкования, отмечал, что один и тот же образ, например многорукого человека, ремесленнику предвещает удачу, а мошеннику – тюрьму. То есть для правильного понимания смысла увиденного прежде всего надо знать самого сновидца. Для расшифровки «языка» сновидений индивидуальная ситуация является очень важной.

Пророческие сны кажутся сверхъестественными потому только, что неизвестны до сих пор причины этого явления. Между тем многочисленные наблюдения, несмотря на научный скептицизм и непонимание с точки зрения разума, подтверждают существование снов-пророчеств, начиная с древнейших времен и до наших дней. Интереснейшие примеры исполнения сновидений во всех мельчайших подробностях были описаны в «Книге чудес, или Физиологии незримого мира» доктора Чарльза Дебэ, изданной в Москве еще в 1864 году. Тут и кровь, текущая из статуи Цезаря, которая испугала во сне супругу императора, умолявшую мужа не ходить в сенат. И привидение, дважды кряду предсказывавшее ночью близкую смерть Бруту. И бедный художник, нежданно-негаданно получивший наследство не только во сне, но и наяву. И множество других сбывшихся видений.

Выражение «сон в руку» возникло, очевидно, не на пустом месте. Некоторые сны о смерти – неоспоримое доказательство того, что человек может воспринимать действительность не только с помощью 5 чувств. Известный швейцарский психоаналитик Карл Юнг описывал случаи таких «телепатических» совпадений. Вот некоторые приведенные ученым примеры: внезапно ушедшего из жизни голливудского актера Джеймса Дина предупреждал о грядущей автокатастрофе его коллега, а смерть своего друга из Америки приснилась накануне произошедшего жителю Европы.

Тревожные сны зачастую бывают предвестниками угрозы.

Естественно, что на войне солдату может присниться мать, которая зовет сына, приказывая встать. Это вполне объяснимо в условиях опасности. Парень спит чутким сном, малейший шорох вызывает в его мозге ощущение тревоги – и он просыпается.

С точки зрения некоторых ученых, подобные сновидения для наших предков выполняли своеобразные сторожевые функции. Крики животных, шум ветра, запах дыма – все это вызывало у спящего картины-«ужастики», побуждая проснуться. Ну а для наших современников устрашающие сновидения – это фактор адаптации к стрессовым ситуациям, свидетельство того, что у человека возникла психологическая проблема, с которой организм не может справиться. Характерно, что чувство страха обычно исчезает сразу же после пробуждения, хотя неприятные воспоминания и ассоциации могут сохраняться значительно дольше. Сам факт легкого перехода от сильного возбуждения во сне к спокойной реальности пробуждения показателен.

Пережитое накануне сильное впечатление, потрясение от наблюдения или участия в страшной или отвратительной сцене, какая-то неприятность – всего этого, поражающего воображение, достаточно, чтобы предрасположить наше сознание к ночному кошмару. Например, сны о преследованиях – это мысли-«преследователи», которые вы наяву пытаетесь от себя отогнать. Узнав, скажем, об измене жены, уверяете себя, что это чушь, но червь сомнения гложет, не дает покоя, и ночью непременно ждите какой-нибудь «погони».

Бояться мучительных и неприятных снов не стоит, это не патология, а лишь проявление какого-то неблагополучия. Легковерные, слабые духом, впечатлительные люди переживают чувство ужаса довольно долго после пробуждения. Человек пытается отогнать от себя черные мысли об измене или смерти близкого друга, но кошмар преследует и кажется таинственным предчувствием. Если же, к несчастью, такой сон сбывается, то его объявляют предостережением Божьим и считают пророческим.

Почти половина детей видят «плохие» сны, взрослые – намного реже.

Здесь сказывается факт роста организма ребенка и формирование его психики. Детям приходится воспринимать и перерабатывать гораздо больше информации, чем их родителям. Поэтому страшные сны бывают неизбежными спутниками взросления, ведь ночные кошмары у ребят – проявление эмоционального созревания. Ну а у людей зрелого возраста ночные кошмары провоцируются, как правило, не только психологическими проблемами, но и физическим состоянием организма.

Современный сонник

В качестве доказательства существования «вещих снов» можно привести великое множество разных случаев. Вот, например, история о здоровом 50-летнем мужчине, который ни с того ни с сего стал кричать по ночам. Ему снилось, что индейцы снимают с него скальп. И что вы думаете? Вскоре он умер. Врачи установили, что причиной смерти был инсульт.

Неприятные, пугающие сцены в «страшных» снах – это сигнал тревоги, если речь идет о повторяющихся однотипных ночных кошмарах. Но увидеть однажды какую-то «страшилку» – это вовсе не значит, что вы непременно заболеете. Не стоит беспокоиться до тех пор, пока один и тот же малоприятный сюжет с плохой или непонятной концовкой не станет тревожить несколько раз в течение, скажем, недели. Если после подобных «знаков свыше» сохранятся отрицательные эмоции, а волнения по определенному поводу перекочуют в сон, тогда считайте, что вы получили из будущего важную весть – пора обращаться к врачу.

Исследователи давно пришли к выводу, что, являясь как бы стенограммой переживаний человека, сновидения выполняют функцию психологической защиты и необходимы для эмоциональной разрядки и адаптации людей к стрессовым ситуациям. Тяжелые сновидения по-своему даже полезны организму, так как дают выход отрицательным эмоциям. Это попытка психики скомпенсировать полученную эмоциональную травму.

Сны как бы сигнализируют о проблеме, на которую мы закрываем глаза.

Повторяющиеся кошмары – явный признак того, что нервная система на пределе и вскоре может развиться невроз. Лишь разобравшись наяву, какой именно стресс давит на вашу психику, можно с помощью медиков принять меры. Врач через сновидения имеет возможность не только констатировать существование у пациента проблемы, но и целенаправленно воздействовать на нее. Это позволяет использовать сновидения в диагностике и терапии ряда заболеваний.

Около 50 лет посвятил изучению снов доктор медицинских наук из Санкт-Петербурга Василий Николаевич Касаткин, собравший огромнейшую «коллекцию»-картотеку отчетов о ночном «кино». Фундаментальная научная монография Касаткина «Теория сновидений» – отнюдь не беллетристика! Она выдержала 3 издания! В книге содержится много обоснованных фактов и наблюдений, позволивших ученому сделать интереснейшие выводы. Еще будучи фронтовым врачом, Касаткин, наблюдавший вспышку эпидемии желтухи, обратил внимание, что пациенты за несколько дней до болезни во время ночного сна видели картины травм и ранений в области правого подреберья, где находится печень. Оказывается, в зависимости от того, какая часть тела больна, сновидение приобретает тот или иной характер – пораженный орган или место, где развивается недомогание, извещает таким способом мозг о неблагополучии. Причиной обычного плохого сна могут быть неудобная постель, духота, переутомление или обильный ужин. В «дурных» же картинах ночи обычно участвует сам спящий или какие-то другие персонажи.

Кому-то ночью привидится гадюка, жалящая в грудь, а утром в месте «укуса» обнаружится нарыв. Если снится, что происходит что-то с ногами, то «вещий сон» сигнализирует о зарождающемся варикозном расширении вен или об облитерирующем эндартериите (сосудистом заболевании ног). О начинающемся гриппе предупреждают сцены, в которых вы движетесь сквозь туман, через болото, преодолевая мутную грязную воду или какую-то вязкую среду. Увидите пожар, блюдо с красными ягодами, красное платье – ждите инфекционного заболевания с повышением температуры. При патологии позвоночника грезится тяжкое перетаскивание груза на спине. В «сюжетах», предвещающих ангину, горло могут протыкать чем-то острым, а о кожных недугах «сигналят» ползающие по телу противные насекомые.

Сновидения, отражающие какую-либо интенсивную физическую нагрузку или страх, тревогу и подавленность, обычно предшествуют пробуждению с сердечной болью.

При болезнях сердца, больших сосудов страх бывает так силен, что, проснувшись в холодном поту, человек долго не может прийти в себя от изумления и ужаса. Ему может казаться, что он упал с высоты или его ударили камнем в область сердца. Подобные «сердечные предупреждения» случаются часто в 15–18 и 55–60 лет, когда происходит перестройка организма.

Изображения замкнутого пространства, тесной комнаты, шкафа, особенно перемежающиеся снами об испорченной пище, сигнализируют о возникновении гастрита или обострении язвенной болезни.

При болезнях легких спящему кажется тесной сжимающая верхнюю часть тела одежда. Типичным «вестником» этих недугов бывает тонущий или пытающийся пролезть через узкий лаз и застревающий там человек, при этом ему трудно дышать, и он задыхается. Сцены удушья могут возникать и за 2 месяца до появления признаков туберкулеза. Вот еще пример из «коллекции» доктора Касаткина: долгое время пациента профессора преследовал по ночам неотвязный сюжет – его обвивает питон, сдавливая грудь. Но медицинское обследование никаких нарушений в организме не обнаруживало. А через год после появления кошмаров у этого больного в спинном мозге нашли опухоль, которая вызвала паралич.

При насморке, бронхите человек во сне никак не может вынырнуть из воды и вздохнуть свободно. Ночные видения гипертоников обычно бывают яркими, зрелищными, но, как правило, тревожными. Они чувствуют приближение болезни за 2–3 месяца до того, как врач ее обнаружит.

Пока человек бодрствует, головной мозг обрабатывает слишком большой объем информации, и до сигналов с периферии о сбоях (если это не «COC») дело не доходит. У спящего же информации извне гораздо меньше. И вести «с мест», поступающие в ведающее образным мышлением и эмоциями правое полушарие, становятся канвой для снотворчества. Расшифровка изменений в тайнописи сновидений помогает врачу судить об эффективности лечения. Если назначения правильные, то повторяющийся в мельчайших подробностях кошмар исчезает, из сновидений пропадают картины, связанные с больным органом. Так что если в роли толкователя снов выступает психотерапевт, то можно надеяться на успех.

Сновидения всегда наполнены символикой, смысл которой индивидуален для каждого человека.

Перевод этого ночного «киноязыка» – процесс сложный и творческий, в нем должны участвовать вместе и врач, и пациент. Ведь за каждым возникшим персонажем скрывается целая цепь ассоциаций и эмоциональных переживаний, связанных с личным опытом сновидца. Поэтому трактовка с помощью сонников – дело неблагодарное и малополезное. Еще в незапамятные времена в 525 году христианский богослов и игумен Синайского монастыря святой Иоанн Лествичник предостерегал легковерных не увлекаться разгадками снов, которые могут навевать не только ангелы, но и бесы. Противоречия в толковании снов столь многочисленны, что невольно возникают сомнения в доверии и к сонникам, и к собственным расшифровкам. В свое время Томас Манн в романе «Иосиф и его братья» заметил: «По сути же и по самой природе вещей каждый сам себе толкователь сна, и чужими услугами в этом деле он пользуется только изящества ради… Недаром человек отлично знает, когда толкователь неверно толкует ему его сон».

Между тем интерес к сонникам не иссякает. В России еще в 1829 году был выпущен иллюстрированный «Новейший снотолкователь, составленный по руководству иностранных и в сногадательной науке искусных мужей, каковы Платон, Птоломей, Алтбумазар, Алия, Варлаам, Артемидор и Иоанн Кенигсбергер». В предисловии к этому изданию говорилось о том, что «сны и видения служат, может быть, для наставления и просвещения слабых смертных. История всех веков и всех стран представляет множество примеров той пользы, которую получили люди от сновидений, и так совершенно не верить им – значит не иметь ни малейшего понятия о естественном ходе вещей в природе». Звучит весьма актуально для сегодняшнего времени!

Но современные «сногадатели» не ограничиваются выпуском сонников и работой штатными толкователями в различных фирмах. В некоторых странах, например, в Америке и Англии, появились специальные институты, исследующие сновидения. А в науке возникло новое направление психологии, посвященное изучению «осознанных сновидений». Но об этом дальше.

«Продавцы счастья»

Еще в 1897 году голландский писатель и врач-психиатр Фредерик Виллем ван Эден пережил сон, в котором он понимал, что находится в спящем состоянии. Этот гипнолог и ввел в обиход термин «осознанное сновидение», создав собственную теорию сновидений. Исследователь, наблюдая за собой, вел дневник, в котором описывал полеты во сне, встречи с умершими и посещение труднодоступных наяву мест. Позднее свой «сновидческий» опыт Фредерик Эден воплотил в художественном произведении «Невеста из сновидений». Однако в 1918 году ученый разочарованно отметил, что не видит осознанных снов «уже целые годы» и исследовательскую работу прекратил.

Тем не менее даже спустя полвека – в середине 80-х годов ХХ века – утверждение психофизиолога Стивена Лабержа из Стэнфордского университета о том, что он управляет своими снами, воспринималось как откровенное шарлатанство. Был проведен публичный эксперимент, когда приборы зафиксировали, что испытуемый спит. Однако спящему удалось заранее условленным движением подать сигнал о том, что он находится в состоянии осознанного сновидения: он скосил глазные яблоки трижды в одну и трижды в другую сторону, а затем свел их к носу. Так удалось убедить скептиков, и Лаберж официально доказал существование осознанных (люцидных) сновидений. Ныне исследованиями подобных снов занимается множество лабораторий в мире, наиболее известным из которых слывет Институт люцидных сновидений доктора физиологии Стивена Лабержа. Именно он обнаружил несколько способов достижения осознанного – ясного сна. Скажем, если несколько раз в день спрашивать себя: «Сплю ли я?» – то постепенно закрепляется рефлекс и во сне приходит на ум тот же вопрос. Только тогда до человека «доходит», что дело происходит во сне.

Осознанными сновидениями называются такие, при которых человек понимает, что он спит.

Во время «контролируемого» или «сознательного» сна с помощью специальных приемов можно как бы пробуждаться внутри сна и воспринимать сновидения, в сущности, находясь в сознании. Это явление культивировалось в некоторых направлениях буддизма, оно присуще традициям североамериканских индейцев, которые представили миру писателя Карлоса Кастанеда, и культуре синоев. Это обнародовала в своих трудах доктор философии Патриция Гарфилд.

В свое время еще Елена Петровна Блаватская и Елена Ивановна Рерих обращали внимание на необычные возможности, которые открываются при наблюдении над сном, приближая нас к познанию новых горизонтов реальности, не присущих физической сфере бытия. Это своего рода окно в астральный мир, приобщение к невидимой тонкой сфере, получение информации, доступ к которой затруднен в обычной повседневной реальности.

«Мир, который мы считаем единственным и абсолютным, – писал Кастанеда, – является лишь одним из множества параллельно существующих миров, подобно тому, как располагаются слои в луковице. Эти сферы иного бытия так же реальны, уникальны и абсолютны, как и наш мир. И мы обладаем способностью в определенной степени внедряться в них, хотя энергетически ограничены возможностью восприятия только нашего мира». Автор более 10 книг, Кастанеда поведал миру о наследниках магического учения древних толтеков – индейцах племени яки, которые умеют с помощью снов и под влиянием наркотического опьянения при употреблении галлюциногенного кактуса пейот погружаться в параллельные миры измененного сознания.

Во многих древних культурах существует особое отношение к сновидениям. Они признаны равноправной частью человеческого бытия наряду с бодрствованием.

И люди учатся управлять своими снами, формируя их по своему усмотрению, осваивая новый уровень своего сознания. Это настоящая научная работа, где лабораторией выступает наше сознание, а регистрирующим устройством служит наш мозг.

В конце ХХ века человечество «прозрело»: мода на «снотворчество» захлестнула мир. Ведь если 1/3 часть жизни мы отдаем сну, так почему хотя бы в этом виртуальном мире, не обрести счастье, не пожить полноценно, с приключениями, путешествиями в неведомые страны, не побыть принцем, королевой красоты или миллиардером? Неинтересная работа, сложная семейная жизнь, безденежье, болезни и трудные дети – можно только посочувствовать судьбе такого несчастного неудачника. А этот бедняга улыбается и, невзирая на невзгоды, выглядит счастливчиком. Откуда такой оптимистичный настрой? Оказывается, секрет прост – человек летает во сне! Увечный старик в счастливом сне молод и здоров, нищий владеет богатством, смиренный слабак обретает славу, любовь, чувствует себя победителем. Созданию «золотых снов» в Америке предшествовало появление в 70-х годах ХХ века «дримфонов». Круглосуточные номера, подобные телефонам доверия, принимали звонки желающих поделиться пережитым во сне и получить его толкование. Потом как грибы после дождя стали появляться специальные курсы и семинары о снах в разных культурах и религиях мира, способах «сноуправления» и «снопознания».

И рынок немедленно откликнулся на желание страждущих получить счастье во «второй жизни», обещая продвинутым «сноуправителям» достигать невероятных успехов не только в самопознании, но и в учебе, бизнесе, любви.

Овладев культурой сна, по уверению «продавцов счастья» можно поправить здоровье, совершить карьерный и научный взлет, поскольку расторможенное сознание подарит множество оригинальных идей.

Без всякого риска для жизни во сне легко и свободно можно преодолеть любые трудности и страхи, сохраняя, как наяву, неподдельность чувств. Заманчивая перспектива! Появились художественная литература о снах, альбомы по искусству с картинами, навеянными снами, аудиокассеты с музыкой для сопровождения ночного отдыха, обучающие видеокассеты. Модные художники готовы запечатлеть видения всех желающих, а «специалисты» истолковать по Юнгу, Фрейду, Кастанеде, по шаманской, культовой методике ирокезов или еще какого-нибудь племени записанный с помощью специальной компьютерной программы сон. Существуют даже киностудии, готовые экранизировать сновидения желающих. Популярным стало и «сонное» направление туризма. В компании собратьев по увлечению можно отправиться в «самое-самое» заветное место вроде Гефсиманского сада, острова Патмос или Стоунхеджа, чтобы потом коллективно обсудить «откровения» своей «виртуальной реальности» или провести эксперимент по встрече во сне с участниками путешествия.

Грезы на заказ

Американский психолог, доктор философии Патриция Гарфилд, являющаяся соучредителем Международной ассоциации по изучению сновидений, в своей книге «Путь к блаженству» призывает не ждать, когда человек заболеет, а помогать своему организму восстанавливать здоровье. Для этого ученый предлагает использовать лечебное воздействие снов по методу древних, вызывая у себя сновидения с оздоравливающими представлениями.

Возможность изменять свои сны позволяет получить большую власть над внутренним состоянием и в конечном счете над внешним благополучием.

Гарфилд обучает на своих занятиях «подбирать» сны по собственному желанию. Такие «созидательные» семинары практикуются теперь уже в разных странах мира, помогая многим людям открыть свои скрытые таланты и выйти из личного кризиса. Для этого существуют специальные методики.

Те требования к «вынашиванию» сновидений, к которым прибегали люди в древности, отправляясь в священное место за откровением и усиленно молясь, можно применять и ныне. Только сегодня для этого не нужны ни храмы, ни специальные снадобья и благовония, ни молитвы и другие религиозные обряды.

Программа вызывания снов должна содержать четкую формулировку желаемого видения. И внутренне вы должны принимать саму возможность подобной установки, поскольку возможность вызывать сны дает вера – вера в себя.

А вместо молитвы надо просто очень сильно сконцентрировать внимание на реализации своей задумки.

Для практического опыта сначала определитесь с местом ночлега, выбрав в своем доме уединенное, тихое место. Ложитесь в постель и постарайтесь расслабиться. Гарфилд советует использовать для этого позу йоги – шавасана (в переводе с санскрита «позу трупа»), с помощью которой надо постараться снять напряжение во всех группах мышц, как говорится, от кончиков пальцев до кончиков ногтей (конечно, искусство полного расслабления требует некоторой тренировки). Затем, отрешившись от всех накопившихся за день неприятностей и забот, займитесь самовнушением. Как колыбельную песню повторяйте себе: «Я увижу во сне то-то и то-то и все это сохраню в памяти». Сконцентрируйте все мысли на своем намерении. Таким способом вы как бы направляете заявку в «память» ваших сновидений.

Другой прием самогипноза – сосредоточить внимание на том, что хочется увидеть, вызвать мысленный образ того или иного лица, предмета, местности. «Нарисуйте» их, почувствуйте как реально существующие. Принимая позитивную установку, представляя себя в желаемой ситуации, вы уже приносите себе пользу, потому что сознание сильно влияет на состояние тела. Здесь важно верить в возможность вашего подсознания вызвать сновидение. И не ждите мгновенных результатов. Для этого нужны практика, терпение и время. Пробуйте снова и снова, пока не добьетесь успеха. И постарайтесь оградить себя от возможных посторонних помех, ведь шум от падения ножниц, например, может вызвать представление о выстреле, а скрип дверей трансформироваться в стон, шум дождя – в барабанную дробь.

Отправляясь в постель, положите рядом с кроватью ручку и бумагу. И каким бы ни был сон, наутро постарайтесь изложить его во всех подробностях. Так постепенно вы станете запоминать увиденное.

Записывая и анализируя свои сновидения, вы научитесь понимать их символику, свидетельствующую о вашем физическом состоянии.

А мысленно воспроизводя свои видения, вы сделаете первые шаги к раскрытию личного творческого потенциала, потому что, изучая собственные сны, вы познаете самого себя, скрытые стороны своего сознания.

Для облегчения проникновения в свой сон уже упомянутый ранее психофизиолог Лаберж придумал даже целое устройство – своего рода компьютерные очки с обратной связью. Специальная маска, внутри которой находятся электронные датчики и светодиоды, фиксирует вспышками и звуками движения глазных яблок, когда человеку снится сон. Соединенный с компьютером, этот прибор позволяет не только понять ночью, что вы находитесь внутри собственного сна, но и днем вспомнить во всех деталях прошедший сеанс. Считайте, что первый шаг к осознанным сновидениям и пробуждению интуиции сделан. А недавно появилось сообщение об изобретении японских специалистов, которые создали аппарат, позволяющий спящему видеть заранее запрограммированные сны. Для этого достаточно предварительно посмотреть на изображение человека, предмета или места, которые хотелось бы увидеть во сне. Кроме того, умной машине надо продиктовать основную сюжетную линию предстоящей запланированной истории. И за каких-нибудь 150 долларов, при помощи успокоительной музыки, света, ароматерапии и собственного голоса вы получите желаемую «сказку», воплотив сокровенные мечты в собственном сне. Однако и без обладания «чудо-устройствами» путь к снотворчеству не заказан никому. Шанс есть у всех! При желании самосовершенствования и определенном упорстве все-таки можно постичь себя. Как говорится, творческих снов и прозрений вам!

Раздел II. Болезни и расстройства сна

Глава 1. Бессонница – заблуждение

В своем стихотворении «Сон» Пушкин писал:

Я сон пою, Бесценный дар Морфея. И научу, как должно в тишине Покоиться в приятном, крепком сне…

Ах, Александр Сергеевич! Вашими устами, как говорится, да мед бы пить, потому что нынче добрая половина человечества жалуется на плохой сон. И ведь что характерно, на вопрос: «Как спалось?» – вы все равно получите неверный ответ: «Мертвым сном, как убитый…Ни на минуту не сомкнул глаз…Всю ночь мучили кошмары…» Но ни одно из этих утверждений не соответствует действительности. Мы засыпаем с трудом, часто пробуждаемся или слишком рано открываем глаза – и все эти отклонения от нормы называем бессонницей. Нарушение цикла «сон – бодрствование» создает огромные социальные и экономические проблемы. Между тем официальная медицина само понятие «бессонница» отвергает.

«Томительная ночи повесть»

Говорят, бессонница – это когда не можешь спать даже на службе. Шутки шутками, но сколько из нас большую часть ночи просто лежат, не в состоянии заснуть. Помните строки Федора Ивановича Тютчева из стихотворения «Бессонница»:

Часов однообразный бой, Томительная ночи повесть!

Прямое следствие этой «томительности» – ощущение дискомфорта, а зачастую на следующий день и нездоровья. Крутишься, крутишься, вслушиваясь в тиканье часов, а голову сверлят мысли об ошибке, ссоре, обиде, потере. Под утро проваливаешься в сон и встаешь с тяжким чувством, будто всю ночь разгружал вагоны. И такое мучительное состояние может продолжаться не одну ночь, а беспокоить неделю или даже длиться месяцами.

Эпизодическая бессонница продолжается до 1 недели и возникает вследствие какого-то частного кризиса или эмоционального всплеска: будь то конфликт в семье или повышение по службе, чрезвычайное происшествие в виде путешествия на другой конец земли или реакция на телесный недуг.

Иногда эпизодические нарушения сна бывают вызваны внешними раздражителями. Конечно, попробуйте уснуть, если в доме холодно, если слышен шум и громкие звуки из соседней комнаты или с улицы либо бьет в глаза яркий свет. Звуки пролетающих самолетов или уличного движения мешают, даже если человек не просыпается. Обычно женщины более чувствительны к шуму. С возрастом эта чувствительность у всех людей возрастает из-за уменьшения глубины сна. Расстройства ночного покоя такого рода могут случаться также из-за несоблюдения нормального режима дня и неправильного применения лекарств.

Зигмунд Фрейд отмечал, что несчастные, обеспокоенные чем-то люди особенно нервно воспринимают шум и даже только ожидание его, хотя громкий прибой или «громокипящий дым» водопада ощущаются ими как успокоительные.

Кратковременная бессонница, как правило, мучает от 1 до 3 недель и возникает в результате более тяжелых стрессовых ситуаций. Это несчастья, переселенческие проблемы беженцев и расстройства адаптации, безработица. Во врачебной практике такой вид диссомнии встречается при стенокардии, гипертонии, язве, болезни Паркинсона, артрите и артрозе, мигрени, кожном зуде, синдроме «беспокойных ног».

Хроническая бессонница длится более 3 недель. Зачастую она представляет собой самостоятельное заболевание или же является частью скрытых недугов вроде депрессии, тревожных расстройств, алкоголизма. Более половины подобных нарушений сна происходят за счет психических отклонений, а во многих случаях благодаря злоупотреблению антидепрессантами, наркотиками, гормональными средствами, антибиотиками и антималярийными препаратами.

Мнимая (или ложная) бессонница не является симуляцией. Случается, что в предрассветные часы вдруг включается сознание, и сон уходит. Приходится зажигать лампу и читать или думать о чем-то, лежа в темноте. А бывает, человек уже отдохнул, хотя проснулся рано, но кругом – сонное царство, которое он может потревожить, если займется своими делами, вот и приходится человеку маяться без сна. Конечно, у этого «жаворонка» появляется чувство дискомфорта. Невольно в голову приходят мысли, раз только он один бодрствует, значит, это бессонница.

Однако плохо ли, хорошо ли, но все люди спят. Это научно доказанный факт, который оспаривать бесполезно. Сколько бы ни проводилось опытов с жалобщиками на бессонницу, все они погружались в ночное забытье, а наутро напрочь забывали об этом. Или же принимали за действительное свое бодрствование в сновидениях. Подобные сетования особенно характерны для пожилых людей, отличающихся преувеличенным представлением о том, каким должен быть их сон. Обойтись без сна пока не удавалось никому из жертв мнимой (ложной) бессонницы.

Одним из последних подтверждений того, что отсутствие сна губительно для организма, стало редкое заболевание – спорадическая фатальная инсомния, которая поражает в основном людей после 50 лет. Главный ее симптом – невозможность уснуть. Сначала человек теряет способность вздремнуть днем, потом не может отдаться сну ночью и, наконец, перестает спать вовсе. Эти мучения продолжаются примерно год и неизбежно заканчиваются смертью. Пока ученым не удалось расшифровать тайны этого генетического заболевания, узнать, что именно убивает несчастных и как облегчить страдания больных.

А вот различных нарушений сна на сегодняшний день выявлено около 90! И этот список по мере дальнейших исследований постоянно пополняется. Качество сна при подобных расстройствах ухудшается, он становится более поверхностным, сокращается продолжительность глубокого сна, меняется соотношение между стадиями.

Среди обширного «ассортимента» расстройств сна основными считаются проблемы, связанные с количеством сна, его продолжительностью и поддержанием. В медицинской практике все они объединены под названием «инсомния».

Многоликая инсомния

Инсомния – явление очень сложное, расшифровка которого затруднена персональными различиями в потребности сна. Надо уметь отличать малоспящего человека от действительно больного. Ведь далеко не всем людям, жалующимся на бессонницу, нужно специальное лечение. Но с другой стороны, нарушения сна влияют на жизнедеятельность всего организма.

Вам знакомо состояние, когда, что называется, спишь на ходу? Невыспавшийся человек, усталый, невнимательный, апатичный и раздражительный, в 2,5 раза чаще становится, например, жертвой автомобильных аварий. А если речь идет о летчике или шофере? Плохой сон для них – прямая угроза для жизни не только их собственной, но и многих других людей.

В начале 2000-х годов руководитель Гарвардской группы по изучению рабочих часов, здоровья и безопасности Чарльз Шайслер опубликовал серию докладов о печальных опытах борьбы с естественными биоритмами. Так, в 2009 году потерпел крушение самолет, летевший из Ньюарка в Буффало. Погибло 50 человек. Национальный комитет безопасности пришел к заключению, что ошибочные действия экипажа были вызваны, вероятней всего, усталостью: за сутки до полета пилоты спали только урывками. По утверждению Шайслера, человек после суток бодрствования или спавший не более 5 часов в течение недели подобен пьяному с уровнем алкоголя в крови, равным 1 промилле. Также исследования группы Шайслера показали, что после 30-часовой смены, случавшейся дважды в неделю, каждый 5-й из 2700 молодых ординаторов допускал от переутомления оплошность, повредившую пациенту. А каждый 20-й из молодых врачей признавался, что из-за усталости совершил ошибку, стоившую жизни больному.

Но пока работа людей с недосыпом воспринимается в обществе как самоотверженность.

Правда, представителей профессий, связанных с управлением моторным транспортом, теперь должны регулярно тестировать на сопротивляемость сну.

Не обращать внимания на плохой сон неправильно. Казалось бы, пустяк, если пришлось из-за каких-то переживаний или по другой причине несколько раз подряд не сомкнуть всю ночь глаз. Но постепенно и как-то незаметно вы станете подремывать днем и бродить ночью, то включая телевизор, то наведываясь к холодильнику. И прежде чем успеете понять, что произошло, это явление может принять систематический характер. Первопричина исчезнет, а дурная привычка закрепится. И вот уже вечерами вы начинаете с опаской посматривать на часы, тревожась по поводу очередного приступа деятельного безделья. Естественный ритм выбит из нормальной колеи. И от привычной бессонницы до депрессии уже недалеко.

Очень часто бессонница отражает какой-то внутренний разлад, служит симптомом неполадок в организме.

Патология сна усиливает негативный эффект других хронических заболеваний, ослабляет организм и подрывает нервную систему. Бессонница ведет к ослаблению иммунитета и психическим расстройствам, поражая нервную систему, подобно вирусу. Нервные клетки теряют возможность восстанавливаться во время сна. Вслед за нервной системой страдают внутренние органы, которые не отдыхают и начинают работать на износ. Со временем нарушения сна скажутся на самом уязвимом органе, будь то желудок, сердце или что-то другое. Как полагает директор сомнологического центра Министерства здравоохранения РФ профессор Яков Иосифович Левин: «Плохой сон – ступень к будущим инсультам, инфарктам и другим серьезным заболеваниям. Нормализовать сон – значит своевременно предотвратить снежный ком болезней».

По зову предков (сегментированный сон)

Пробуждение ночью – одна из самых «популярных» жалоб на бессонницу. В 2002 году преподаватель университета Эмори в Атланте Кэрол Уотмен, занимающаяся сравнительными исследованиями различных культур, обнародовала удивительные результаты своей работы о традициях сна у нескольких примитивных племен. Не связанные с западной цивилизацией и европейской культурой современные народности Полинезии и Африки предпочитают спать большими группами, чтобы быть всегда начеку и чувствовать себя в безопасности от нападения врагов или диких зверей. Эти люди, готовые немедля вскочить по сигналу тревоги, собравшись вокруг костра, спят чутким сном прямо на земле или звериных шкурах. Они верят в злые чары, колдовство и привидения, которые оживают ночью. А время для сна у многих примитивных племен определяет смена дня и ночи, света и тьмы. Границы между сном и бодрствованием размыты. Разбуженные звуками голосов, люди могут присоединиться к разговору, а затем снова задремать.

Боевая готовность к пробуждению и ночные перерывы сна, как теперь выясняется, были присущи нашим предкам.

Они ложились на закате и вставали с зарей. Зимой, когда времени для отдыха становилось слишком много, наши прародители могли засыпать и просыпаться несколько раз за ночь. Летом они предавались сну на свежем воздухе, где было прохладно, а солнечный свет будил их в соответствии с привычным укладом жизни. Историк Роджер Экирк в книге «В конце дня. Сон в века минувшие» представил собранные им документальные и литературные свидетельства о том, что до XVII века люди спали ночью с перерывами, своеобразными порциями. Цитируя старинные дневники, протоколы судебных заседаний, антропологические труды, медицинские книги и художественные произведения (всего собранных документов было более 500), ученый показал, что ночное бодрствование прежде было обычным явлением. Эти данные как нельзя лучше подтвердили эксперименты американского психиатра из Мэрилендского центра психиатрических исследований Томаса Вера в конце ХХ века. Он «инсценировал» сон людей той эпохи, когда не было ни телевидения, ни электричества. Ученый попытался выяснить, что происходит в организме человека в условиях долгой ночи, устроив эксперимент с добровольцами, которые в течение месяца с 6 вечера до 8 часов утра были лишены естественного и искусственного света, то есть по 14 часов проводили в темноте, как их далекие предки, первобытные люди.

Первоначально испытуемые, адаптируясь к новым условиям, спали на 17 часов, что больше обычного. Затем через 3 недели их сон начал стабилизироваться, достигнув 8 часов 15 минут. Но структура сна не была однородной. После 6 часов вечера добровольцы сначала лежали без сна 1–2 часа, затем засыпали на 3–4 часа, потом снова просыпались и находились в состоянии покоя 1–2 часа, а затем спали еще 3–4 часа. И такой цикл продолжался до 8 часов утра.

Таким образом, американским ученым было установлено, что человеческий режим сна, сходный со сном животных, имеет естественную природу.

И этот режим возвращается к людям преклонного возраста, для которых характерен сон, перемежающийся периодами покоя. Возможно, с годами просто труднее противостоять природе, отсюда и тяга к дремоте.

Томас Вер пришел к выводу, что современное представление о 8-часовой норме беспробудного сна – миф. Для организма куда естественнее физиологичный прерывистый сон. Так появилась современная теория сегментированного или двухфазного сна, которая находит все больше подтверждений. Привычка просыпаться посреди ночи – физиологическая особенность людей. Приблизительно через 2 часа после заката начинается 1-й 4-часовой сон. Затем идет период полудремы, когда человек находится в расслабленном состоянии и делается легковнушаемым. В этот промежуток времени люди раньше вели неспешные беседы, молились, читали, словом, спокойно отдыхали, размышляя о происшедшем за день. Оптинские старцы недаром называли засыпание «тонким сном», когда можно решить многие эмоциональные проблемы и задачи самосовершенствования.

Привычка после паузы переходить к утреннему сну – древнейший инстинкт человека, дань биологической природе ритма жизни. 2-й за ночь сон достался нам в наследство от далеких предков. Это было связано с тем, что раньше поутру, с восходом солнца, человек должен был идти на охоту. Ведь освещение жилища, даже богатого, с помощью свечей было слишком разорительной роскошью.

Современный режим сна, ограниченный четкими временными рамками, был навязан нам обществом и организован в соответствии с требованиями работы промышленности.

Такой режим начал складываться с XVII века. И уже через 200 лет, с появлением уличного освещения и доступностью искусственного света в домах, ночь утратила свое былое предназначение. Сначала от «порционного» сна отказались высшие слои горожан Европы, а потом и все западное общество стало пренебрегать двухфазным сном. Тратить время на «бессмысленное» провождение в постели с ускорением темпа жизни стало казаться нерациональным и вредным. К концу XVII века освещение обрели 50 городов Европы. С воцарением торжества электрического света исконные законы природы постепенно сошли на нет, а 8-часовая норма сна закрепилась в сознании общества и обрела законный статус вопреки заветам наших пращуров.

Из-за искусственного освещения и возможности заниматься чем-то после захода солнца спим мы теперь примерно на 1,5 часа меньше, чем наши предки 100 лет назад. Пытаясь как-то компенсировать эту нехватку сна, человек кое-как приноровился за 300 лет к спрессованному в 1 блок ночному отдыху. И все же генетическая память о «порционном» сне прорывается в нашу действительность. Может, нынешняя «эпидемия бессонницы» как раз и объясняется нежеланием уважать собственную биологическую природу? Мы впадаем в панику, стоит нарушить принятое за аксиому правило беспрерывного сна. Опасное нездоровье мерещится, стоит ночью открыть глаза. Вместо мечтаний, отдыха и расслабляющего «ничегонеделания», на которые обычно не остается времени днем, человек изводит себя, поддаваясь тревожности, депрессии, стрессу или алкоголизму.

Однако следы естественного режима сна и бодрствования кое-где обнаруживаются в сегодняшней бытовой практике. Свои модели сна в культуре разных народов нашлись не только у далеких от цивилизации первобытных народов Новой Гвинеи или острова Бали, где человеку противопоказано спать одному, без защиты соплеменников. В Бразилии, например, никто не загоняет детей на боковую в определенное время, их преспокойно укладывают где попало среди веселой шумной вечеринки, заметив, что у отпрыска слипаются глаза. Дети участвуют и во множестве ночных религиозных обрядов в разных странах.

В Испании, как известно, от недосыпа спасаются с помощью сиесты. И некоторые исследования свидетельствуют о том, что люди, отдыхающие днем, работают более продуктивно. А многие врачи-психиатры отмечают, что если им удается убедить своих подопечных в том, что ночные «бессонные окна» естественны для человека, то проблемы с расстройством ночного режима у людей исчезают. Может, хорошо забытый, старый сегментированный двухфазный сон и есть новое правильное решение для победы над стойким заблуждением?

Не спите за рулем!

Список патологий в последнее время пополнился и так называемой нарколепсией – необычным состоянием организма с внезапными приступами сонливости, которые могут привести к внезапному засыпанию и мгновенной потере тонуса мышц. Приступу может предшествовать однообразная монотонная работа в сидячем положении, например за рулем или во время заседания. Иногда эти приступы могут быть вызваны смехом или гневом, физическими усилиями, возбуждением, половым актом, страхом, смущением. У некоторых возникает даже паралич, который длится менее минуты, но человек за это время способен упасть или уронить предмет, который держал в руках. При этом сознание сохраняется, а способность двигаться утрачивается.

Бывает, дезориентация наступает из-за резкого сигнала будильника, вырвавшего человека из сна.

И какое-то время он находится в малоприятном состоянии – вроде бы проснулся, но к действиям не готов, потому что временно потерян мышечный тонус, как во время фазы быстрого сна. Профессор Миннесотского центра расстройств сна в Миннеаполисе Марк Маховальд объясняет такое состояние вторжением катаплексии (утраты мышечного тонуса) в бодрствование, поскольку четких границ между сном и не сном нет.

Нередко у больных нарколепсией случаются сноподобные переживания при переходе от бодрствования ко сну – слуховые или зрительные галлюцинации или иллюзии, которые периодически возникают на протяжении нескольких лет. Расстройство обычно начинается в подростковом возрасте (после 15 лет) или в молодости и носит хронический характер.

Причины нарколепсии неизвестны, но заболевание нередко наблюдается у членов одной семьи, то есть предположительно носит генетический характер. Сон есть, но с недостатком отдельных фаз. Так, если фаза «быстрых движений глаз» (БДГ-фаза) появляется уже через 10–15 минут после начала сна – это служит диагностическим признаком нарколепсии.

Психологическая «заноза»

Истоки бессонницы, мучающей миллионы людей, кроются преимущественно в эмоциональном дискомфорте. Среди основных причин инсомнии чаще всего называют стрессы и неврозы, от которых страдают в основном женщины и люди старше 50 лет. В группе нервно-психических заболеваний бессонницей сопровождаются почти все недуги.

Неврозы, в частности, на 90 % протекают с нарушениями сна.

Инсомния подстерегает своих жертв среди юристов и работников сферы образования, культуры и искусства, причем преимущественно в весенне-осенний период обострения расстройств нервной системы и неустойчивого настроения.

Нередко врача донимают пациенты с болезнью цивилизации – кардионеврозом. Сердечников и так хватает, а тут пристают «несерьезные» жалобщики с «болезнью воображения». Их, видите ли, мучают неприятные ощущения, изнуряя своей непонятностью. Причем причиной может стать, например, такая мелочь, как брошенное вскользь замечание медсестры по поводу кардиограммы, якобы 1 зубчик которой загнут «не в ту сторону». И никакие исследования и уговоры врача, что сердце здоровое, а есть лишь невротическое впечатление, повлиять на мнительного больного не могут. Он «зациклился» на своем «несчастье», убежден, что медики не могут поставить правильный диагноз. Поэтому бедняга не спит, боится, что во сне остановится сердце, и постоянно вызывает «Скорую помощь» и просит сделать новую кардиограмму. В основе такого «сдвига» тревожно-мнительной личности, постоянно ищущей у себя болезни, лежит тяжелая психотравма, глубокий внутриличностный конфликт. А долгое «увлечение» своим несчастьем играет пагубную роль. Кардионевроз в подобных ситуациях приводит к настоящей стенокардии, приступам опасных аритмий и недостаточности кровообращения. Хронический стресс ощутимо бьет по слабому звену в организме, каковым чаще всего и бывает сердце. К сожалению, неврозы навязчивых состояний в последнее время нередко служат причиной расстройства сна. И если мужчины «сбивают» бессонницу алкоголем, то женщины уходят в невроз, вместо того чтобы взять себя в руки и не поддаваться беспочвенным страхам.

Директор одного из нью-йоркских парков организовал вечерние велосипедные прогулки – вскоре их участники перестали жаловаться на бессонницу. Действительно, после хорошей физической нагрузки, особенно если она не чрезмерна, спится хорошо. А вот после физического или умственного перенапряжения возникает естественная реакция организма на стрессовую ситуацию, будь то сильное утомление, неприятности на работе или в семье. И можно всю ночь сердито пинать подушку, до утра ворочаясь с боку на бок в погоне за спокойствием.

Когда человек находится в возбужденном состоянии, мозг перегружен и заснуть трудно. Поэтому бессонница большей частью остается привилегией работников умственного труда, особенно горожан. Они попадают в ловушку интеллектуального переутомления при отсутствии физической нагрузки. У них отсутствует чувство мышечного утомления – привычный рефлекторный возбудитель систем, обеспечивающих сон. Иван Михайлович Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга» открыл замечательное свойство мышечного движения «заряжать нервные центры». Живя в состоянии постоянного цейтнота, когда нужно одновременно успеть в несколько мест или сделать сразу много разных дел, человек пребывает в напряжении, не в силах переключиться на сон после работы в запредельном режиме. Однако не только плотный трудовой график способствует переутомлению мозга. Причиной бессонницы может стать донимающая вас любая нерешенная проблема.

Потеря сна – естественная реакция на жизненный кризис или тревогу.

Это и утрата близкого человека, и несчастная любовь, и финансовая дыра, и научная неудача, и сексуальные неурядицы, и конфликт с детьми.

Словом, всякая «психологическая заноза» мешает вам отвлечься от навязчивых мыслей, вынуждая метаться в постели, не находя себе места, в тщетных попытках получить столь необходимую передышку. А умение руководить своими эмоциями – сложнейшая наука, которая под силу далеко не каждому человеку, особенно же детям.

Стресс – один из главных нарушителей естественного биологического ритма, провокатор ночных бдений.

Выкуренная перед сном сигарета стимулирует работу головного мозга и способствует повышению давления. Также бессонница может быть обусловлена приемом транквилизаторов и антидепрессантов. Вот некоторые лекарственные препараты, которые могут вызывать бессонницу: кофеин, многие анальгетики, теофиллин, аминофиллин, амфетамин, фенамин, кортизон, гидрокортизон, средства для лечения щитовидной железы.

Бессонница – лекарство от депрессии

Депрессия (от латинского «deprimo» – «давить», «подавить») и ночные кошмары очень часто находят свое выражение в форме инсомнии. Пониженное настроение, которое Гиппократ называл разлитием черной желчи, потом именовали ипохондрией и неврастенией. Депрессивное состояние отличает трудное засыпание, поверхностный, беспокойный сон, не приносящий отдыха, и очень раннее пробуждение (в 3–4 часа утра). Человек встает с постели усталым, разбитым, чувствуя себя особенно плохо утром. Такое состояние – это тяжелая нагрузка для нервной системы и психики, когда нарушается контроль за работой различных органов.

В 1966 году немецкий психиатр Вальтер Шульте обнаружил, что депрессию можно лечить без лекарств с помощью… бессонницы. Метод депривации – лишения сна – основан на изменении его цикличности.

Человеку предлагается бодрствовать 1,5 суток – день, ночь и еще день, а затем ложиться в 22 часа, чтобы проспать 10–12 часов. Выдержать это испытание оказывается довольно трудно, потому что приходится преодолевать желание спать в первую половину ночи. И если уступить этой слабости, то ничего не получится. Чтобы перебороть свое стремление заснуть, надо чередовать занятия, то увеличивая, то уменьшая физическую нагрузку. Но монотонности следует избегать, поэтому телевизор и чтение в это время надо исключить. Часа в 3–4 ночи желание спать уступает место приподнятому настроению, работоспособность увеличивается и сохраняется в течение нового дня после бессонной ночи. Поддавшись этому всплеску бодрости и эйфории, важно не пропустить время выхода из нее. Если продлить период бодрствования, обрадовавшись увеличению творческого потенциала и остроты восприятия окружающего мира, то можно незаметно оказаться во власти психоза со сдвигом сознания и яркими галлюцинациями. Конечно, с первого раза 1,5-суточного бдения облегчение может и не наступить. Для стойкого результата понадобится курс из 6–8 подобных сеансов, по 2 раза в первые 2–3 недели, а затем 1 раз в семидневку.

Если не нарушен процесс засыпания, то вместо тотальной депривации подойдет частичная, когда человека, отправившегося спать в 21–22 часа, будят через 3 часа – и далее продолжают действовать по вышеописанному «бессонному» сценарию. Лечение с помощью частичной депривации потребует 5 повторений.

«Легкая» депривация с 36-40-часовым бодрствованием избирательно воздействует на отдельные участки мозга, не нанося ущерба другим. Поэтому метод практически не имеет побочных эффектов, зато радикально помогает за короткое время при тяжелой и средней депрессии, а также меланхолическом синдроме – расстройствах, отличающихся апатией, вялостью, заторможенностью. С тревожной депрессией, особенно у стариков, такая депривация справляется хуже.

Несуществующий фантом

Одна из основных категорий нарушений сна обусловлена медицинскими проблемами.

Бессонница лишь служит маской какого-то заболевания, является его признаком, а вызвать ее могут многие протекающие бессимптомно недуги – от желудочных до психических, и даже инфекционные болезни (больной зуб, воспаление желчного пузыря, гайморит, радикулит).

Элементарная простуда – заложенный нос, кашель, першение в горле – все это не способствует полноценному сну, как и головная боль.

Ночью в желудке вырабатывается гораздо больше кислоты, которая «растравливает» язву, вызывая приступы боли. Какой уж тут сон! При атеросклерозе сосудов головного мозга развивается дневная сонливость в ущерб ночной. При гипертиреозе и климаксе затруднено засыпание и превалирует поверхностный сон. Диабет, артриты, аллергия, сердечно-сосудистые заболевания с их ночными «подскоками» давления и приступами стенокардии – кажется, любая хворь стремится помешать спокойному отдыху человека ночью.

Естественно, что не могут полноценно спать люди, испытывающие хронические боли. Острая боль – это сигнал болезни, побуждающий человека обращаться к врачу. А хроническая как будто оторвалась от первопричины и существует по своим законам, будучи связана с депрессивным состоянием. Под видом депрессии могут скрываться всевозможные телесные расстройства: головная боль и боль в сердце, в спине, груди, животе, конечностях. Естественно, что анальгетики здесь не помогут.

Состояние интенсивной тревоги и страха обычно связано с яркими сновидениями, возникающими в фазе «быстрого сна». Проснувшись от ночного кошмара, человек долго не может заснуть, анализируя, переживая и боясь увиденного. Ночные кошмары у детей – проявление их эмоционального созревания, отражающее трудности в различении реальности и фантазии. У взрослых ночные кошмары большей частью связаны с психологическими проблемами. Но ночные кошмары дольше остаются в памяти, чем приятные сновидения, поэтому создается впечатление, что «ужастики» снятся чаще.

Конечно, на возникновение инсомнии влияет образ жизни, несоблюдение режима и гигиены сна, наследственность.

Сбой биологических ритмов деятельности головного мозга, вызванный, например, инсультом, болезнью Альцгеймера, энцефалитом, может нарушить характер сна. Возникает сбой ритма: человек засыпает не вовремя и не может встать, когда требуется. Это происходит из-за смены часовых поясов, при сменном графике работы, увлечении спиртным или наркотиками. Иногда изменение ритма сна вызывается побочным действием лекарств.

Учитывая число болезней, связанных с нарушениями сна, и индивидуальность каждого человека, количество разных вариантов инсомнии просто не поддается исчислению. Психиатры, эндокринологи, терапевты, отоларингологи, невропатологи – врачи всех специальностей, так или иначе, сталкиваются с бессонницей, имеющей свои отличительные особенности.

Причин расстройства нормальной системы «сон – бодрствование» оказалось так много, а влияние этой системы на здоровье человека столь велико, что сегодня даже родилось новое направление – медицина сна. Это свидетельствует не об экспансии хворей, обрушивающихся на человечество, а говорит о развитии медицинской науки и возможности понять то, что было веками скрыто от врачей. Теперь эскулапы добрались до лечения того, чего в организме человека нет, – до лечения фантома бессонницы, сна и их последствий.

Так, например, выяснилось, что существуют сугубо ночные формы эпилепсии и инфаркта, требующие иного лечения, чем дневные варианты тех же заболеваний.

Несмотря на то что каталог заболеваний, связанных с нарушениями сна, постоянно пополняется благодаря новейшим достижениям науки, загадок остается очень много. Одна из них – необъяснимая смерть во сне вполне здоровых мужчин 30–40 лет из стран Юго-Восточной Азии. «Синдром ночного кошмара», или «бангунгот», как называют его на Филиппинах, убивает своих жертв примерно в 3 часа ночи. Перед смертью человек начинает вдруг стонать и метаться, будто видит что-то ужасное, но проснуться не может. Врачи пытаются найти объяснение избирательности этого синдрома, поражающего именно азиатских мужчин, но пока что тщетно.

Глава 2. Берегитесь остановки дыхания! (АПНОЭ)

Виновником множества недугов является нарушение дыхания во время сна – апноэ (остановка дыхания во сне), – проявлением которого бывает храп. Сначала раздается громкое «хр-р-р», затем наступает пауза и следует булькающий звук затрудненного вздоха, потом снова слышится храп. Рулады спящего обычно вызывают недовольство окружающих, служат причиной неурядиц и семейных раздоров, поводом для шуток и подтрунивания. Но богатырский храп, как недавно было установлено, – вовсе не признак здоровья и безопасный звуковой феномен, а потенциальная угроза жизни из-за коллапса дыхательных путей. По статистическим данным, примерно каждый 3-4-й человек, независимо от пола и возраста, страдает подобной аномалией, причем в молодости – реже, но после 60 лет – это 70 % населения. А последствия синдрома апноэ – поголовное снижение трудовой активности больных, наличие гипертонии у половины из них, многократный (в 8 раз) рост дорожно-транспортных происшествий, увеличение числа инфарктов и инсультов в 2–3 раза, а также сердечной аритмии.

Дыхательные расстройства во время сна связаны с перебоями насыщения крови кислородом и возникновением гипоксии (кислородного голодания) сердца, мозга, почек. Снижение насыщения артериальной крови кислородом сопровождается резкими изменениями давления и нарушениями сердечного ритма. Храп возникает в верхних дыхательных путях из-за колебаний небной «занавески» и мягких тканей ротоглотки, препятствуя свободному прохождению воздуха. В образовании щелевидного просвета, через который воздух проникает через гортань в нижние отделы дыхательных путей, участвуют многие мышцы. Расслабляясь во время глубокого сна, они изменяют этот просвет и, вибрируя при быстром движении воздуха в момент вдоха или выдоха, создают звучные переливы. Ткани носоглотки резонируют из-за усиленного всасывания воздуха, создавая звуковое сопровождение. Сходное явление вибрации можно заметить, когда поток воды бежит по трубе с чуть разболтанными соединениями. То же происходит и с дыхательными путями, когда они частично перекрыты. Кроме того, в положении лежа на спине дыхание бывает затруднено потому, что язык иногда западает в полость зева.

Большая часть людей «концертирует» не всю ночь с вечера до утра, как обвиняют их близкие. И хоть эта «музыка» малоприятна окружающим, для самого спящего может быть безвредна. Другое дело, если возникает гипоксия, связанная с храпом. Во многих случаях по звуку понять уровень проблемы невозможно. Это как в автомобиле: вы слышите стуки в двигателе, однако их недостаточно для точной диагностики дефекта. Так и здесь: храп служит лишь звуковым отражением вибрации мягких тканей. Насколько он опасен, надо разбираться со специалистами.

Что такое апноэ?

Основные причины, вызывающие храп, – это увеличение миндалин, разрастание слизистой (аденоиды, полипы), искривление носовой перегородки, просто насморк. Кроме того, тонус мышц глотки снижают некоторые заболевания вроде гипофункции щитовидной железы или гормональный дисбаланс во время менопаузы. Свою роль играют и гипертония, сердечная аритмия, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Стимулирует храп курение, которое приводит к хроническому воспалению трахеи и отеку глотки. Употребление алкоголя, наркотиков, снотворных и антигистаминных препаратов тоже способствует расслаблению мышц. В 3 раза чаще «задают храповицкого» толстяки (если индекс массы тела выше 35).

Среди разнообразных последствий регулярного храпа самый опасный описал еще Чарльз Диккенс в «Последних записках Пиквикского клуба». Писатель на примере героя своего романа рассказал о приступах дневного засыпания, похожих на нарколепсию, однако без мышечного паралича. Перед читателем предстает юноша Джо, который имеет обыкновение отключаться даже во время еды. Этот парень «во сне исполняет приказания и храпит, прислуживая за столом». Диккенс настолько верно обрисовал картину нарушения сна, что в медицине появился термин «пиквикский синдром», получивший научное объяснение лишь в 1958 году.

В современной практике эта патология сна получила название «обструктивное апноэ», что означает остановку дыхания во сне. Только в наше время стало понятно, что это за диагноз, в чем сущность проблемы дыхательного расстройства и как нужно лечить эту патологию.

Если просвет дыхательных путей перекрывается полностью, наступает острая асфиксия (апноэ), при которой поступление кислорода в кровь прекращается, а содержание углекислого газа резко увеличивается. Происходит остановка дыхания, после чего организму необходимо снова вернуться в сознание, ведь для того, чтобы включить кору головного мозга и вдохнуть, необходимо проснуться. При этом асфиксия сменяется нормализацией движения воздуха, после чего обычно следует сильный всхрап.

Частые микропробуждения на несколько секунд нарушают сон человека, а их количество иногда превосходит 500 (!) за ночь.

Наиболее частые симптомы обструктивного апноэ – храп, сопровождаемый удушьем, паузами в дыхании и внезапными пробуждениями, а также дневная сонливость. Недостаток кислорода, поступающего в мозг, приводит к изменению нейрофизиологии сна. Сон становится поверхностным, неглубоким, каждый «гипоксический удар» вызывает сильнейшую встряску организма. В такие моменты сердце вынуждено работать с сильной перегрузкой, поэтому начинает биться аритмично, повышается давление. Краткий отдых не приносит облегчения, днем «храпун» постоянно испытывает сонливость. А стоит прилечь, как снова обстоятельства «выталкивают» его из сна. И если это повторяется ежесуточно, то даже самый крепкий здоровяк превращается в больного. И риск внезапных «катастроф» – инфаркта, инсульта, остановки сердца – крайне высок.

Длительно храпящий человек может легко умереть во сне во время очередного приступа апноэ.

Частые остановки дыхания во сне меняют качество жизни человека. Постоянное желание спать мешает работе, приводит к депрессии. Жизнь теряет свою красочность, человеку трудно сконцентрировать внимание, им овладевает безразличие, вялость, усталость. Постепенно наступает изменение личности – усиливается забывчивость, «теряются» порой даже имена близких людей, превалирует раздражительность. В конечном счете больной с нейроэндокринными проблемами оказывается выброшенным из социума.

Колебания давления при нарушениях воздушного потока по дыхательным путям способствуют закреплению гипертонической реакции. Подобная гипертония, присущая молодым людям, плохо распознается. Вылечить ее без устранения дыхательных расстройств трудно. Сердечная мышца со временем из-за постоянного дефицита кислорода ослабевает, развивается ишемия миокарда. Гипертония провоцирует излишний вес, тем самым способствуя развитию храпа из-за появления очередного отвисшего подбородка и отложениям жира на шее, которые сужают еще больше дыхательные мягкие каналы. Внешне краснощекий здоровяк из-за гипоксического удара может умереть во время сна в возрасте 35–40 лет! Причем, казалось бы беспричинно, просто придя домой после очередного банкета, театра, бани, кино!!! Представьте трагедию семьи, жены, матери, отца, когда их «упитанный мальчик» среднего возраста в расцвете сил больше никогда не проснется! Образующийся замкнутый порочный круг вызывает тысячи смертей в год, становясь причиной инфарктов и инсультов, заставляя людей засыпать за рулем из-за непонятной дневной сонливости. Есть даже версия, что причиной одной из аварий, произошедшей с шаттлом (американским многоразовым космическим кораблем), являются последствия именно этого заболевания. По мнению некоторых независимых экспертов, в конце ХХ века ежегодный ущерб для экономики США из-за расстройств сна составил 150 миллиардов долларов.

Будьте бдительны!

Окружающим громкодышащего человека нужно быть очень внимательными к своему близкому и даже в течение какого-то времени, возможно, понадобится понаблюдать за его сном. Через час после засыпания «подопечного» начинайте подсчитывать число всхрапываний (равномерный храп не в счет) и полных остановок дыхания в течение 2–3 часов. Если дыхательная пауза настигает храпуна более 10 раз за час сна, то пора бить тревогу.

При 2-минутных перерывах дыхания выбраться организму из подобных катаклизмов бывает уже не под силу: 30 % смертей во сне происходит именно из-за закупорочной остановки дыхания.

Так что, причмокивая над ухом спящего или толкая его, чтобы он повернулся на бок, вы заботитесь не только о своем здоровье, но и о безопасности своего партнера. А ему прежде всего надо научиться не спать на спине с запрокинутой головой в позе богатырей – «ноги – в долину, руки раскину». Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми поджатыми коленями. Благодаря «полузародышевой» позе все мышцы расслабляются, не затруднена работа сердца, и вероятность возникновения храпа меньше. Помочь может привычка засыпать, приложившись к подушке щекой.

Существует очень простой и доступный способ, как отучить человека спать на спине. На пижаме со стороны спины в месте между лопаток пришивают карман. В него кладут теннисный мяч или, как это делали наши предки, еловую шишку. Каждая попытка лечь на спину будет завершаться пробуждением и необходимостью повернуться на бок. Примерно через месяц неудобство сменится новым стойким рефлексом – храпун перестанет спать на спине. Кроме того, следует повысить изголовье, подложив по ножки кровати бруски толщиной примерно 10 см или лист фанеры под матрас. Приподнятое положение верхней половины туловища уменьшит возможность западения языка и отечности слизистой на уровне носа. А вот туго набитые большие подушки не годятся, так как при этом голова находится в неестественно согнутом положении, в результате чего, помимо апноэ и головных болей, могут возникнуть проблемы с позвоночником. Чтобы голова не сползала, а была расположена на одном уровне с телом, нужна небольшая «думочка» или упругая прямоугольная ортопедическая подушка с углублением для головы в центре.

Специальная гимнастика

Существуют ослабляющие храп специальные упражнения для тренировки мышц языка, нижней челюсти и глотки:

• Максимально высуньте на 1–2 секунды язык вперед и вниз, пытаясь при этом рукой двигать нижнюю челюсть вперед и назад. Делайте это упражнение 30 раз утром и вечером. Так тренируется мышца от провисания.

• Встав перед зеркалом, откройте рот и произносите звук, средний между «и» и «ы», касаясь кончиком языка нёба и сильно его напрягая. Это «рвотное» движение, выполненное 15–30 раз перед сном, принесет эффект уже через 2 недели.

• Закрыв рот и дыша через нос, напрягайте заднюю стенку языка и с силой оттягивайте язык к горлу. Если приложить пальцы к подбородку, то почувствуете, как напрягаются мышцы.

• Прижмите язык к нижней челюсти на 10–15 секунд. При этом нёбо сократится и поднимется.

• Закрыв рот, покрутите языком в разные стороны.

Можно заняться и массажем по укреплению нёба

• Широко открыв рот, заведите указательный палец правой руки за язычок и 2–3 минуты (сколько сможете) маятниковым движением промассируйте мышцы мягкого нёба. То же самое проделайте и перед язычком. Курс из 15 процедур поможет укрепить мышцы мягкого нёба, они будут меньше вибрировать. Но если пальцевый массаж вызывает рвотный рефлекс, то от него придется отказаться.

• Попробуйте произносить с усилием звук «и», ощущая щекотание в горле. Звукомассаж лучше делать до еды.

• Перед сном полезно подержать несколько минут зажатую в зубах палку.

Результат этих тренировок будет заметен примерно через месяц.

Сам себе врач

Для людей, страдающих синдромом обструктивного апноэ, первыми шагами в лечении должны стать отказ от курения, ограничение употребления алкоголя и снижение веса. При тяжелом храпе и частых приступах удушья нельзя принимать транквилизаторы, снотворные средства и другие седативные препараты.

Правильное питание и активный образ жизни – это краеугольные камни нашего здоровья. Но большинством людей они воспринимаются как надоевшая банальщина. А ведь избыточный вес тела, особенно ожирение, – это серьезный фактор риска. И вовсе не обязательно прибегать к услугам врача или каким-то специальным диетам, чтобы следить за нормальной массой своего тела. Надо прежде всего не переедать и стараться избегать пищи, богатой холестерином и жиром. Правда если включить телевизор, то кажется, что вся наша страна поглощена исключительно культом еды – «Смак», «Властелин вкуса», «Поединок кулинаров» – по всем каналам нас призывают к обильному застолью. К тому же современная молодежь проводит большую часть свободного времени за компьютерами, закусывая виртуальную обездвиженную жизнь сладостями и сухомяткой. А если добавить к этому табачную зависимость и «увлеченность» алкоголем, то стоит ли удивляться физической немощи населения, забывшего о мышечных радостях спорта. Существует очень простая формула, по которой элементарно можно определить свой индекс массы тела: (вес в кг):(рост в м^2) = А (индекс массы тела – ИМТ – в кг/м^2). В норме показатель ИМТ составляет 18–25 кг/м^2, при избыточном весе – 25–29 кг/м^2, при I степени ожирения – 30–34 кг/м^2, при II степени – 35–39 кг/м^2, а при III степени – 40 кг/м^2 и более. Обхват шеи у мужчин в норме не должен превышать 43 см, а у женщин – 40 см.

Еще одним признаком расстройства дыхания во сне служит повышенное артериальное давление по утрам.

Если вы к тому же подвержены дремоте при чтении сидя, просмотре телепередач, на собраниях, в транспорте, за рулем в дорожной пробке, то все эти показатели: храп, дневная сонливость, частая бессонница и остановки дыхания во сне – все это свидетельствует о явном синдроме апноэ. Только, к сожалению, у наших врачей утерян навык комплексного обследования пациентов, а «мелочь» вроде дневной сонливости расценивается просто как несерьезная мнительность. Да и 8 из 10 мужчин трудоспособного возраста, страдающих подобными недугами, стыдно признаться в своей «слабости». А между тем, казалось бы, обычный шофер автобуса становится потенциальным убийцей на дороге. А пилот, авиадиспетчер? Список может оказаться внушительным.

Недаром сейчас в Европе при оценке профессиональной пригодности используют так называемые тест-драйвы, которые имитируют движение на дороге и обеспечивают проверку «сонливости» водителя.

Еще один фактор, вызывающий расстройство дыхания во сне, – легочная патология, при которой лекарства не могут повернуть процесс вспять – к выздоровлению.

Так, легочная ткань у курильщика постепенно разрушается, появляется одышка, смоляная накипь на альвеолах нарастает, затрудняя проникновение кислорода. Некоторые из ярых курильщиков даже не доживают до заболевания раком.

Пока что радикального «противоядия» храпу не найдено, таких лекарств нет. В определенной степени помогают капли в нос, содержащие в своем составе оксиметазолин, специальные наклейки на нос при затрудненном носовом дыхании «Бризрайт» или внутриротовое устройство – «соска» от храпа и препараты для полоскания, например, «Экстра-Лор». Кстати, внутриротовые приспособления эффективны для пациентов со смещенной назад нижней челюстью и глубоким прикусом, а препараты для полоскания рта, содержащие эфирные масла, тонизируют мускулатуру дыхательных путей и смазывают горло, уменьшая раздражение нёба. Сегодня в арсенале врачей есть довольно эффективные лазерные, радиочастотные и другие щадящие методы лечения храпа без скальпеля. Например, криодеструкция, когда на мягкое нёбо и язычок наносят несколько точек жидкого азота при местном обезболивании. В середине прошлого века японские медики стали делать так называемые насечки на мягком нёбе. Это улучшало состояние больных, увеличивало нёбно-глоточное отверстие, но полностью от храпа не избавляло. Даже после удаления части мягкого нёба через несколько месяцев храп возвращался. Из-за этого широкого распространения такая операция не получила. Хирургические вмешательства на мягком нёбе и нёбном язычке эффективны только при неосложненном храпе, а для страдающих апноэ они бесполезны.

СИПАП-терапия

Профилактические меры и применяемая в лабораториях сна респираторная поддержка с помощью устройств, похожих на кислородную маску, – это наиболее действенные средства борьбы с апноэ.

В 1981 году австралийский врач, профессор Колин Салливан предложил использовать для коррекции дыхательных расстройств во время сна искусственную вентиляцию легких под постоянным положительным давлением.

Так возник новый метод лечения обструктивного апноэ (и некоторых других заболеваний) под названием «СИПАП-терапия» (по начальным буквам английских слов «constant positive airway pressure» – CPAP) с помощью компрессоров, нагнетающих воздух в дыхательные пути. Уже 1-й сеанс лечения освобождает человека от остановки дыхания и налаживает ночной сон. Эта принудительная респираторная вентиляция избавляет страдальца от храпа, насыщая кровь кислородом, и предупреждает развитие тяжелых гипоксических состояний, ночной аритмии и ишемии с летальным исходом. Таким образом, предотвращается возможность остановки дыхания у больных бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, сахарным диабетом, а также у людей, перенесших инсульты, страдающих тиреотоксикозом и миопатией. Вентиляторы для СИПАП-терапии можно использовать не только в условиях лабораторий сна, но и дома, поскольку уже созданы различные удобные типы масок. Лечение это недешевое, но других эффективных методов, кроме хирургических, к сожалению, ученые пока не изобрели. Поэтому лучше загодя заняться профилактикой. Здоровый образ жизни еще никому не вредил!

На ранних стадиях апноэ сна можно диагностировать на основании рассказов близких больному людей, которые описывают его храп или шумное дыхание, частые пробуждения ночью и дневную сонливость. Подтверждение диагноза и оценку тяжести дает уже исследование в лабораториях сна с помощью скрининговых устройств и полисомнографии. Главный диагностический инструмент – полисомнограф, а его основной элемент, улавливающий электрические сигналы мозга спящего пациента, – электроэнцефалограф (ЭЭГ). Когда человек засыпает, мозг снижает активность, и его «электрическая подпись» меняется: крутые острые зубцы становятся более длинными и низкими. Тихие колебания периодически нарушаются внезапными всплесками лихорадочной активности – фазами быстрого сна. Пока ЭЭГ фиксирует следы «сонного путешествия», операторы полисомнографа измеряют температуру пациента, следят за мышечной активностью, движениями глаз, сердечным ритмом, дыханием. Затем они изучают собранные данные, выявляя, нет ли признаков «ненормального» сна или частых пробуждений. Скрининг-врач может определить главную причину расстройства сна вроде остановки дыхания, а полиграф фиксирует все основные характеристики сна – дыхание, сердечную деятельность, насыщение крови кислородом, положение тела, движения рук и ног в постели.

Как видите, хотя универсального способа борьбы с апноэ и храпом нет, но, несмотря на трудности, решить эту проблему все же можно.

Советуйтесь с отоларингологом, невропатологом, стоматологом, рентгенологом. Ищите свой способ избавления от вредного недостатка. Чем раньше начнете, тем скорее восстановите комфортный ночной сон и улучшите качество своей жизни.

Глава 3. В объятиях мнимой смерти (летаргия)

Состояние неподвижности, отсутствие каких-либо признаков жизни и реакций человека на внешние раздражители до сих пор остается неизученным явлением, хотя известно о нем еще с библейских времен.

Тайна буддийского ламы

В Бурятии, примерно в 30 км от Улан-Удэ, находится известный монастырский комплекс, памятник культуры и архитектуры – Иволгинский дацан. Здесь в одном из храмов находится нетленное тело выдающегося буддийского религиозного деятеля XX века Пандито Хамбо ламы XII Даши-Доржо Итигэлова. Он родился в 1852 году, был главой российских буддистов до 1917 года. А когда в 1927 году начался разгром буддийских святынь в Забайкалье, Итигэлов, сказав: «Меня они не возьмут» и приняв позу лотоса, вошел в состояние медитации и перестал дышать. Согласно завещанию, его похоронили в кедровом коробе в местечке Хухэ-Зурхэн. По желанию самого Итигэлова, его захоронение вскрывали трижды, последний раз – в 2002 году, спустя 75 лет после «смерти». И каждый раз тело ламы выглядело нетленным. Судмедэкспертиза Минздрава Российской Федерации подтвердила, что состояние тканей вполне соответствует их прижизненным характеристикам, а военные медики обнаружили, что клетки тела живые. В 2012 году было торжественно отпраздновано 160-летие Итигэлова. И по сей день лама восседает в позе лотоса в монастыре, доступный в дни буддийских праздников и в день рождения далай-ламы XIV всем приезжающим паломникам. Что интересно, лама Итигэлов потеет, говорят, пару раз открывал глаза, весит около 41 кг, причем иногда его вес чуть меняется. Но тайну своего состояния науке он не открывает.

Известный российский доктор-офтальмолог с мировым именем из Уфы Эрнст Мулдашев, проведший 4 научные экспедиции по исследованию Гималаев и Тибета, пришел к неожиданным выводам. По мнению ученого, представители древних цивилизаций, владеющие парапсихологической техникой, укрылись в труднодоступных гималайских горных пещерах, чтобы переждать Всемирный потоп. Там они находятся по сей день в состоянии сомати, когда тело человека пребывает как бы в законсервированном виде. Именно эти «избранники» после окончания всех катаклизмов готовы «ожить» и вернуться в мир людей для восстановления обновленной жизни, когда это понадобится. Таким образом, может быть, сохраняется генофонд человечества.

Защитное бесчувствие

И тот и другой из вышеописанных примеров поразительно напоминают летаргию (в переводе с греческого «забвение» и «бездействие») – одну из патологий сна. В греческой мифологии – кануть в реку забвения Лету подземного царства Аида означало навсегда исчезнуть, быть забытым. А медики нарекли летаргией внезапное «отключение» от действительности в результате истощения, после пережитого сильного волнения, приступа истерии или из-за стресса. У легковозбудимых людей, страдающих истерией, даже мелкие, незначительные поводы вызывают неадекватно бурную ответную реакцию. Бессознательно защищаясь от трудных, неразрешимых проблем, будь то какие-то трагические несчастья или житейские неурядицы, человек уходит «в себя», прячась в патологический сон. Пробуждение бывает столь же внезапным и неожиданным, как и начало приступа. Истерическая летаргия не представляет опасности для жизни, несмотря на драматические обличья, которые ей приписывают многочисленные мифы. Чаще всего такому виду невроза подвержены молодые женщины.

Но истинные загадки происхождения подобного оцепенения и механизм его действия до сих пор остаются неразгаданными.

Иногда летаргия начинается с периодических приступов, которые длятся от нескольких часов до 2–3 недель. Внешне состояние «отключившегося» человека напоминает глубокий сон. И хотя тело расслаблено, давление понижено, дыхание ровное, ритмичное, а цвет кожи обычный, разбудить спящего не удается. Известны случаи, когда в период военных действий при угрозе жизни во время бомбардировок или артобстрелов солдаты и жители прифронтовых районов внезапно засыпали. Эти неожиданные и непреодолимые приступы «держали» людей в состоянии неподвижности от нескольких минут до нескольких дней. Также был зафиксирован случай, когда один английский священник словно по расписанию погружался в забвение на 6 дней. А в воскресенье как ни в чем не бывало вставал, чтобы поесть и провести службу. Было замечено, что погружению в повторяющуюся «спячку» могут предшествовать головная боль, подъем температуры и давления, учащение пульса, будто человек испытывает тяжелые физические нагрузки. Едва проснувшись, посетив туалет и поев, бедолаги снова засыпают. Причем спящие воспринимают и понимают все, что происходит рядом с ними, только не могут никак реагировать на это.

О случае многолетнего сна рассказывал наблюдавший таких пациентов великий русский физиолог, академик Иван Петрович Павлов. Некий Иван Кузьмич Качалкин проспал 22 года – он лежал «живым трупом» с 1896 по 1918 год, при этом пульс у него был замедленный – 23 удара в минуту, а вместо 16–18 вздохов он делал– всего 2–3 в минуту, температура тела спящего чуть превышала комнатную. Незадолго до своего 60-летия Качалкин понемногу стал «оживать», начал совершать какие-то движения, а затем и вовсе смог вставать, есть без посторонней помощи и говорить. Павлов объяснял этот случай застойной патологией и тормозными процессами в мозге, которые к старости у его пациента ослабели.

А в Книгу рекордов Гиннесса попала птичница из-под Днепропетровска Надежда Лебедина. В 1953 году после ссоры с мужем 35-летняя женщина заснула, а пришла в себя лишь в 1974 году. Врачи признали ее совершенно здоровой.

Заживо погребенные

Но люди всегда боялись подобных долговременных «пауз», опасаясь быть погребенными заживо. Хотя известны и счастливые случаи. Сохранился рассказ об одном офицере, который, упав с лошади, сильно разбил голову. Его сочли умершим. Спустя пару дней после похорон на кладбище пришли родственники. Присев отдохнуть у могилы, кто-то из них с криком: «Земля шевелится!» – вскочил. Пришедшие взялись за лопаты и вскоре убедились, что крышка гроба была сдвинута, а «усопший» оказался живым. Оказывается, в небрежно забросанную землей могилу все же поступал воздух, и человек очнулся. Так удалось спасти офицера, буквально вернувшегося «с того света».

Летаргию обычно принимали за угасание жизни, ведь границы такого состояния и смерти выглядели достаточно трудноразличимыми. Ореолом таинственности и ужаса овеяны всевозможные истории о мнимой смерти. Увы, раскопки могил при переносе старых кладбищ в современной Европе как раз и свидетельствовали о том, что многие из похороненных «оживали» после своей «кончины». Это подтверждали неестественные позы и положение тел в гробу, «мертвецы» сопротивлялись и безуспешно пытались выбраться из-под земли.

Во избежание ошибок в Германии большие кладбища в прошлом веке снабдили даже своего рода «предварительными» усыпальницами.

Английские морги и поныне оснащены колокольчиками с веревкой, чтобы оживший «покойник» мог позвонить, зовя на помощь. А в других странах вроде Словакии сегодня даже принято класть в могилу мобильный телефон.

Среди множества душераздирающих рассказов о жертвах мнимой смерти есть история, связанная с именем Николая Васильевича Гоголя. Писатель постоянно тревожился, что его закопают живым, и просил хоронить его, только убедившись в появлении на теле признаков разложения. За несколько лет до смерти Гоголь так обосновывал свое завещание: «Упоминаю об этом потому, что уже во время самой болезни находили на меня минуты жизненного онемения, сердце и пульс переставали биться». К концу жизни он перенес малярийный энцефалит, часто падал в обморок, заканчивавшийся долгим сном.

Николай Васильевич страдал от депрессии. В 1852 году он получил новый тяжелый удар – весть о смерти от брюшного тифа любимого друга – Екатерины Хомяковой. Вскоре после этого, снедаемый переживаниями по поводу своего творчества, Гоголь сжег 2-ю часть «Мертвых душ» и окончательно слег, опутанный разноречивыми диагнозами и неудачным лечением. Контрастный душ и кровопускание окончательно доконали изможденного человека. А неопределенность врачебного заключения словно бы подтверждала верность страшных предположений писателя.

Скульптор Николай Рамазанов, снимавший посмертную маску с лица Гоголя, свидетельствовал, что опасения покойника не подтвердились – это был не летаргический, а «вечный непробудный сон».

Но в 1931 году по плану благоустройства Данилова монастыря останки писателя были перенесены на Новодевичье кладбище. Во время эксгумации некоторые из присутствующих якобы с ужасом обнаружили, что голова писателя повернута набок, а материя в гробу разорвана в результате отчаянных попыток «мертвеца» выбраться. Другие утверждали, что черепа не было вовсе.

В официальных документах об этом ничего не сказано. Боковые, самые узкие доски гроба могли прогнить под давлением грунта. За 80 лет крышка гроба могла сильно осесть, механически воздействуя на голову, и та повернулась набок на так называемом атлантовом позвонке.

Но никакие доводы и описания возможных «злоключений», связанных с могилой классика, на долговечность легенды не влияют. Несмотря на то что прошло уже более 80 лет, слух о заживо похороненном писателе время от времени возникает снова.

Андрей Вознесенский так писал в своей поэме «Похороны Гоголя Николая Васильевича:

Вскройте гроб

И застыньте в снегу.

Гоголь, скорчась, лежит на боку.

Вросший ноготь

Подкладку порвал сапогу.

Возвращаясь с того света

Летаргическим «ужасам» отдали дань многие писатели. В литературе прошлого сюжет о пробуждении мнимых мертвецов в гробу или холодном мрачном склепе был очень распространенным. Такие сюжеты есть и у Эдгара Аллана По (рассказ «Заживо погребенные»), и у Габриэля Гарсия Маркеса (рассказ «Третье смирение»). Летаргический сон описан в романе Александра Дюма «Граф Монте-Кристо» и у Жорж Санд в «Графине Рудольштадской». Герой романа Герберта Уэллса «Когда спящий проснется», очнувшись через 200 лет, обнаружил себя властелином мира.

Случаи многолетней летаргии происходят редко, но действительно очень напоминают картину смерти: кожа холодная и бледная, зрачки не реагируют, дыхание и пульс труднообнаружимы, сильные болевые раздражения не вызывают реакции, рефлексы отсутствуют.

При долгом летаргическом сне налицо замедление всех жизненных процессов, в том числе и старения. Даже за 20 лет пребывания в «спячке» такие пациенты внешне не меняются, умственное развитие их тоже затормаживается. Зато, восстав из пережитого забвения, они в состоянии бодрствования стремительно наверстывают свой биологический возраст, старея буквально на глазах.

В 1996 году после 17-летнего сна пробудилась американка Грета Старгл из Денвера. Она погрузилась в летаргическую «спячку» 3-летней девочкой после автокатастрофы в 1979 году. «Невинное дитя в теле роскошной женщины» – так определили врачи состояние проснувшейся девушки, мозг которой оказался неповрежденным, однако интеллект и восприятие соответствовали детскому возрасту, поэтому ее отправили учиться с ребятишками. В 2001 году репортер газеты «Молодежный курьер» поведал о своей встрече с 36-летней Назирой Рустемовой из горного кишлака Южного Казахстана. Она заснула 4-летней девочкой на 16 лет. По мусульманскому обычаю ее завернутое в саван тело, не закапывая в землю, поместили в дом-могильник, куда проникал воздух. Родители решили проведать дочь на 2-й день после похорон и обнаружили дышащую девочку. Назиру отправили в областную больницу, а позднее – в НИИ Ташкента, где она находилась под постоянным врачебным контролем. Девушка пришла в себя, услышав звонок телефона в соседнем с барокамерой, где она находилась, помещении. Телефон неоднократно звонил и раньше, но только в этот раз мозг отреагировал на простейший раздражитель и дал команду: «Подъем!» За время пребывания «под колпаком» Назира выросла на 28 см и, переживая свое второе рождение, быстро обрела соответствующую 20-летней девушке форму тела. Засыпая 4-летней малышкой, она теперь демонстрировала нормально развитую взрослую речь. У Назиры, по ее словам, обнаружились разнообразные паранормальные способности вроде телепортации, знания разных языков, невосприимчивости к холоду и жаре, умения читать чужие мысли. Но потом эти «таланты» стали постепенно ослабевать и утрачиваться. Тем не менее Рустемова поселилась в Москве и стала заниматься целительством.

На краю жизни

Медики фиксируют случаи летаргического сна в связи с обмороком, угаром или большой кровопотерей, черепно-мозговыми травмами и опухолями. Причем какое-то время человек пребывает как бы в действительном сне внутри летаргического сна.

Недавно появилось предположение английских ученых, что виновником подобной патологии могут быть вирусы.

У «замороженных» летаргией пульс едва определяется, давление снижено, дыхание все же обнаруживается, хотя и поверхностное, слегка подрагивают веки.

Проникнуть в тайны летаргического сна современной медицине помогла электроэнцефалография. При исследовании биотоков головного мозга было установлено, что они у спящего и у бодрствующего человека одинаковы. В ответ на раздражение электрическим током сокращаются мышцы и нервы, зрачки расширяются, реагируя на боль. Кардиограммы и электроэнцефалограммы регистрируют биотоки сердца и мозга. Однако лечить мнимую смерть врачи пока не научились, хотя знают, как поддерживать жизнеспособность своих необычных пациентов. За время пребывания в состоянии летаргии постепенно происходит обезвоживание организма, снижение веса. Во время долгого сна медики поддерживают организм своих подопечных с помощью искусственного питания через зонд или внутривенно с помощью капельниц, обеспечивают гигиенические процедуры. Но в качестве гарантии от летаргии врачи предлагают вести свободную от стрессов и прочих психогенных факторов спокойную жизнь.

Глава 4. Прогулки при луне (сомнамбулизм)

Одно из загадочных и странных явлений – снохождение, сомнамбулизм (от латинских слов «somnus» – «сон» и «ambulo» – «хожу, брожу»), когда люди совершают какие-то действия, причем довольно сложные, в спящем состоянии. Человек встает с постели, бродит с открытыми глазами, передвигает разные предметы, иногда коротко отвечает на простые вопросы – и все это происходит при полном отсутствии сознания. Пробудившись, больной не может вспомнить, что с ним случилось. А в неадекватность его поведения трудно иной раз поверить.

Как это бывает?

В 2005 году одна женщина обнаружила своего мужа в 2 часа ночи косящим лужайку в голом виде. Выключив газонокосилку, дама вернулась в спальню. Муж тоже вскоре возвратился. Но когда утром жена заговорила об этом происшествии, супруг ей не поверил – он ничего не помнил. В том же году попала в историю 44-летняя активная пользовательница Интернета, которая ложилась спать, а через несколько часов вставала, садилась в соседней комнате за компьютер, подключалась к Интернету и писала письма, содержащие бессмысленный набор слов, состоящих из заглавных букв. А другая «подруга по увлечению» рассылала по электронной почте вполне разумные приглашения в гости. Казалось бы, вполне нормальными были и действия повара-лунатика, который несколько раз в неделю по ночам отправлялся на кухню и в состоянии самогипноза готовил различные блюда. Анекдотичным выглядит рассказ о семье лунатиков, собиравшихся по ночам за столом и вместе пивших чай. А утром хозяйка дома удивлялась, откуда на столе взялась грязная посуда. Не менее удивительным кажется факт биографии «ночного художника», который спящим разрисовывал стены, скатерти, газеты, одежду, сумки, а днем никакого интереса и способностей к искусству не проявлял.

Увы, но наряду с подобными невинными казусами были зафиксированы и леденящие душу эпизоды, когда «сноходцы» не только садились за руль, но и совершали страшные поступки.

Так, в 1988 году канадец Кен Паркс ночью сел в машину и отправился за 23 км к дому родителей жены. Тихо войдя туда, он задушил тестя, затем с помощью ножа покончил с тещей. Увидев свет в доме, обеспокоенные соседи вызвали службу спасения. Паркса разбудила полиция. В дальнейшем он был признан невиновным, поскольку находился в состоянии сомнамбулизма и ответственности за свои поступки не мог нести. И хотя у обвинения имелось немало свидетельств о существовании плохих отношений между Парксом и родителями жены, однако защитник предъявил справку о том, что Паркс с детства страдал лунатизмом. Присяжные оправдали его. Кстати, в юриспруденции известны случаи, когда некоторые преступники в дальнейшем пытались использовать этот прецедент.

Конечно, случаи агрессии у «беспамятных» сонь довольно редки. Большей частью мифы об опасности таких людей и совершенных ими преступлениях встречаются в «бульварной» литературе и кино.

Истории о снохождении известны с глубокой древности. Одна из них повествует о шумерской принцессе, которая в таком состоянии «беспамятства» выходила по ночам на крышу своего дворца и стояла там на самом краю. Прослышав о странном поведении знатной девушки, женихи торопились прочь от нее. Но однажды девушке повезло – она забрела во время ночного путешествия в спальню к своему возлюбленному. И вскоре состоялась их свадьба.

Ночные «прогулки» в народе до сих пор именуются по старинке лунатизмом.

Лунные фазы действительно оказывают влияние на нервную систему человека. В периоды новолуний и полнолуний некоторые люди пребывают в возбужденном состоянии. В средние века снохождение объясняли исключительно влиянием луны. Самих же ночных «бродяг» считали одержимыми нечистым духом безумцами («lunatikus» с латинского – «безумный»), а болезнь – наказанием за связь с потусторонним миром.

То ли явь, то ли сон…

У ученых нет единого мнения о причинах возникновения снохождения. Некоторые полагают, что таким образом ночью снимаются остатки накопившегося за день эмоционального напряжения. До недавнего времени бытовала версия о связи действий лунатиков со сновидениями.

Однако с помощью электроэнцефалографии удалось установить, что мозг во время приступа находится в пограничном состоянии полусна-полубодрствования.

Фактически патологическая активность мозга больше соответствует бодрствованию, чем сну. Наш «командный пункт», не успев как надо «переработать» действия, погружает человека в сон, при этом тонус мышц сохраняется, заставляя крутиться с боку на бок в постели или вставать. Но одновременно мозгу надлежит заблокировать двигательные центры. Из-за возникшей «неразберихи» этого не происходит, перегрузка головы разноречивыми «приказами» влечет за собой странное поведение: ощущения и чувства исчезли, снов еще нет, мозг спит, а тело действует. Во время такой «неосознанной ходьбы» человек не отдает отчета в своих действиях. Тем не менее, кроме ночных «фокусов», в остальном лунатики психически могут быть совершенно здоровы. Среди взрослых снохождением страдает 1 человек из 1000. И нередко такая особенность характерна для впечатлительных и нервных натур, у которых в височной доле головы образуется эпилептический очаг возбуждения. Замечено, что лунатизм может быть вызван сильными стрессами и состоянием тревожности, представляя собой разновидность нервного расстройства, которому способствуют травмы и опухоли головы, аритмия, астма, хроническое недосыпание, высокая температура, прием психотропных средств и алкоголя.

Обычно ночные странствия случаются не более 2 раз в месяц. Но при их регулярном повторении нужно обратиться к неврологу или психиатру. И через 2–3 сеанса психотерапии, как правило, деятельность центральной нервной системы нормализуется, а обычный сон восстанавливается, особенно если лечение сопровождается приемом успокоительных средств растительного происхождения. Природные седативные препараты вроде пустырника рекомендуется принимать и в целях профилактики. Для уточнения причин сомнамбулизма и назначения соответствующей терапии врачи используют электроэнцефалографию или томографию головного мозга.

Уже доказана генетическая обусловленность этой патологии, хотя конкретный «виновник» пока еще не установлен. Если кто-то из родителей страдал сомнамбулизмом, ребенок унаследует семейный дефект. Считается, что не менее 15 % детей подвержены лунатизму, выражающемуся не обязательно в снохождении, а например, в каких-то единичных движениях, подергивании рук и ног. Со временем это проходит. Конечно, выдержать бурный всплеск переживаний по поводу наплыва всевозможной информации и впечатлений мозгу маленького человека или подростка в период полового созревания трудно, поэтому сознание его отключается. По мнению исследователей, в 10–16 лет сомнамбулизм часто бывает следствием детского невроза и повышенной возбудимости, поэтому нужна консультация психотерапевта.

Не будите «бродягу»!

Какого-либо специального лечения этого расстройства сна не существует. Главная опасность связана с повышенным травматизмом. Хотя многие думают, что «сноходцы» обладают ловкостью кошки и, упав, не разобьются. Однако действительность опровергает это. Правда, нередко лунатики с легкостью минуют разные препятствия, с успехом шагают по узким карнизам и перилам, перебираются на высоте с балкона на балкон, но подчас умудряются причинить себе вред во время снохождения – теряют ориентацию, путают окна с дверью и падают с высоты. Чувство страха у таких больных отсутствует, но тревожить «гуляющего» опасно. Проснувшись, он может сильно испугаться и навредить себе, а то и вовсе случится трагедия. Поэтому рекомендуется ни в коем случае не будить человека, тем более что это практически нереально. Надо очень осторожно, медленно и тихо, вежливо и ласково попытаться вернуть его назад, подвести к постели и уложить.

Во избежание грядущих «ночных приключений» перед сном следует плотно зашторивать и закрывать окна, а также входную дверь, убирать острые и бьющиеся предметы. Немецкий исследователь сна, профессор психиатрии Волькер Фауст считает, что провокатором лунатизма может стать даже расположенный перед окном уличный фонарь, а не только свет от зажженной в комнате лампы. Словом, большинство медицинских советов сводятся к созданию благоприятных условий для сна и предостережениям от опасности возбуждения нервной системы всевозможными раздражителями, начиная от вредных привычек и заканчивая несоблюдением режима дня.

Развитию сомнамбулизма, как правило, предшествуют частые ночные пробуждения и сноговорение, которое нередко передается, как и лунатизм, по наследству.

Обычно такие «разговоры», когда речь разборчива и понятна, происходят во время БДГ-фазы, с характерными для нее быстрыми движениями глаз и сновидениями. А бессвязное бормотание свойственно неполному пробуждению при «медленной» фазе сна. Однако выдать какую-то тайну, проговориться во время сна человек не в состоянии.

Синдром «старой ведьмы»

Синдром «старой ведьмы» – так называют прямо противоположное лунатизму явление – аномальный паралич мышц, который бывает до засыпания или при переходе от сна к пробуждению, особенно когда лежишь на спине. Скажем, человеку снится что-то требующее немедленной реакции, а он – в сонном ступоре – не может даже позвать на помощь и пошевелиться из-за утраты мышечного тонуса. Естественно, что беднягу охватывает чувство ужаса, и вот уже кажется, что его грудь «оседлала» ведьма и давит, давит, давит, не давая дышать. Паралич и удушье продолжаются не более 2 минут, но оледеневшему от страха паникеру это состояние кажется бесконечным. И вот уже страдальцу видятся в комнате какие-то чудища, монстры, астральные сущности. «Героями» таких гипнагогических галлюцинаций могут быть не только ведьмы и домовые (такие образы связаны конкретно с русскими поверьями). У мусульман в образе подобных иллюзий выступает джинн, а в чувашском фольклоре – вобар.

Зрительные галлюцинации иногда дополняются слуховыми, когда слышатся какие-то голоса, звуки.

Несмотря на устрашающий характер такого феномена все же «просоночное состояние» безвредно, хотя и длится иногда в течение нескольких лет. Если, расслабившись, полежать, спокойно обдумывая ситуацию, это поможет. Человек убедится, что страхи беспочвенны и волноваться не стоит. А в дальнейшем этот опыт убережет от ненужных переживаний.

Сказочный диагноз

Синдром «спящей красавицы» – это редкое расстройство, которое в 1942 году получило в медицине название синдрома Клейне-Левина. Немецкий психиатр Вилли Клейн и американский невролог Макс Левин впервые, независимо друг от друга, описали патологию, известную всем нам по сказкам братьев Гримм и Шарля Перро. Расстройство характеризуется периодически возникающей гипертрофированной сонливостью в сочетании с эндокринными и психологическими нарушениями. Некоторые ученые объясняют появление подобной гиперсомнии преждевременным наступлением фазы быстрого сна. А предрасположенность к чрезмерной сонливости относят к генетическому фактору эндокринной перестройки в подростковом возрасте. Приступам подвержены в основном мальчики 13–19 лет. В течение 2–3 дней (иногда и до 6 недель) человек способен спать по 18 часов в сутки. А просыпается лишь для того, чтобы наведаться в туалет и поесть. Причем неукротимый «волчий» аппетит и прожорливость просто поражают. Попытки помешать «сонливцу» спать вызывают раздражительность и агрессию. Спутанность сознания, дезориентация, чувствительность к свету и шуму, упадок сил, а также заторможенность и повышенная сексуальность – таковы особенности этого состояния, «примыкающего» к сомнамбулизму. Жертвы такого долгого сна об эпизодах, с ним связанных, обычно не помнят.

В числе примеров последнего времени – сообщения о 15-летней британской школьнице Луизе Болл, которая спит по 22–23 часа в сутки (ее будят, чтобы накормить, напоить и сводить в туалет) и проводит в таком забытьи по 12 дней кряду.

Американская 17-летняя девушка из Пенсильвании Николь Делейн отключается на 17–18 часов в сутки. В 2012 году она поставила свой печальный рекорд и провела во сне 64 дня. Ее не раз обвиняли в симуляции, пока наконец не был установлен правильный диагноз.

Секреты лечения «спящих красавиц» пока не раскрыты. Обычно безо всякой терапии синдром Клейне-Левина к 20 годам проходит сам по себе.

Глава 5. «Танцы» поневоле (синдром беспокойных ног)

Представьте, что некоторые части тела живут сами по себе, не подчиняясь человеку, и это происходит не на страницах фантастического романа. Конечности не хотят действовать в соответствии с вашими желаниями. Ночь, пора спать, а ноги настоятельно требуют движения и мучают этим своего обладателя. Порой бедолаге даже трудно описать характер беспокойства, хотя неприятные ощущения в бедрах, голенях, стопах, преследующие его с завидной ежеминутной регулярностью, волнообразно усиливаются. Кому-то мнится, будто под кожей кто-то ползает, другой чувствует покалывание или пощипывание, третьему кажется, что электрический ток идет по венам и зуд терзает мышцы, нервы, кости.

И именно в состоянии покоя, когда человек долго сидит или лежит, собираясь уснуть, донимают неприятные ощущения. Чтобы облегчить тягостное состояние, приходится поворачиваться в постели, вытягивать и сгибать ноги, растирать их. Во время движения состояние нормализуется. Но ведь не будешь всю ночь ходить, чтобы унять неодолимую потребность успокоить ноги движением. А четкий суточный ритм – вечернее время и 1-я половина ночи – «излюбленный» период подобных «танцев», когда неудержимая потребность движения сопровождается периодическими подергиваниями ступней или голеней. К утру страдания, как правило, прекращаются. Но так или иначе, сон был нарушен, день исковеркан усталостью, а вечером мытарства начинаются сначала.

Причем при синдроме беспокойных ног – так именуют это неврологическое состояние, мышцы, связки, кости не затронуты какой-либо патологией.

А ведь люди порой мучаются годами от этого неврологического расстройства, прямым следствием которого становится хроническое недосыпание со всеми его последствиями.

Корень зла

Впервые опознанный как синдром беспокойных ног в 1945 году, этот недуг ученые связывают с нарушениями химического равновесия в голове. Оно часто имеет наследственный характер, возникая иногда в детстве, но преимущественно настигает людей преклонного возраста. Избыточную двигательную активность ног исследователи связывают с нехваткой главного ее регулятора в головном мозге – дефицитом допамина. Однако диагностика затруднена, поскольку зафиксировать обострение на дневном приеме у врача, при отсутствии симптомов, практически нельзя, а рассказы пациентов о своих ночных переживаниях и характере неприятностей не отличаются точностью.

Специальных же тестов на наличие этого синдрома пока не создано.

Установлено, что ноги «гуляют сами по себе» из-за недостатка железа в организме, обозначая, в свою очередь, серьезные проблемы с легкими, почечную недостаточность, болезнь Паркинсона, травмы позвоночника, радикулит, сахарный диабет. Появляется синдром беспокойных ног и у беременных женщин, а также у людей, злоупотребляющих алкоголем, курением, крепким чаем и кофе. Поэтому обследования в поисках причины недомогания не избежать. Хотя напрямую здоровью непослушно-активные ноги не вредят, но нервы изматывают основательно. Ведь зачастую вечерний поход в кино, театр или в гости, где приходится подолгу сидеть, не меняя позы, оборачивается угрозой очередного приступа. Аналогичную беду сулят и длительные поездки на машине или авиаперелеты. Между тем управу на неумолимую потребность конечностей двигаться найти вместе с врачом все же можно.

С ног на голову

В легких случаях бывает достаточно ограничиться приемом седативных средств растительного происхождения. Но когда стойкое нарушение сна существенно ограничивает жизнедеятельность человека, приходится прибегать к специфическим средствам.

Правда, сначала – диагностика: клинический анализ крови, определение гормонального фона и электронейромиографическое исследование (это изучение работы мышц и нервов посредством их электрической стимуляции). Кроме того, такая «гимнастика для ленивых», когда пациент неподвижен, а мышцы работают, обычно хорошо восстанавливает двигательные функции. Прояснив ситуацию, скорее всего врач назначит вам мирапекс – специфический стимулятор допаминовых рецепторов в головном мозге. Этот противопаркинсонический препарат при приеме в минимальной дозе (¼—½ таблетки перед сном) оказывается весьма эффективным, утихомиривая конечности и нормализуя сон.

При наличии у пациентов болезней, провоцирующих синдром беспокойных ног, осложненных железодефицитными состояниями, лечат прежде всего основную хворь. Пациенту прописывают сульфат железа – по 1 таблетке 3 раза в день курсом длительностью 3–5 месяцев.

Среди немедикаментозных мер – отмена лекарств, вроде нейролептиков, провоцирующих синдром беспокойных ног, вибромассаж, рефлексо– или магнитотерапия.

Однако невольный «танцор» и сам себе может помочь облегчить состояние.

Перехитрите себя

Врач непременно посоветует вам в качестве лечения умеренную физическую нагрузку, причем не только упражнения для укрепления ножных мышц, но особенно пешие прогулки перед сном на свежем воздухе в течение не менее 30–40 минут. Активные движения способствуют концентрации в мозге эндорфинов – «гормонов радости», которые помогают расслабиться и уснуть. Среди немедикаментозных средств – очень холодная или горячая (кому какая подойдет) – ножная ванна на несколько минут. Попробуйте добавить туда лимонный сок. Иногда неприятные ощущения уменьшаются, если натереть подошвы соком или долькой свежего лимона. Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы, полезно интенсивно растирать и разминать ноги, массировать пальцы. Предчувствуя надвигающийся «приступ танца», можно отвлечь себя от обдумывания предстоящих терзаний, походив по комнате или сделав несколько махов ногами. Даже просто подрыгать ими и почаще менять положение тела – тоже будет полезно.

Эффективный прием отвлекающей терапии – самовнушение.

Делая глубокие вдохи, мысленно отодвигайте проблемы с «бастующими» конечностями. Представьте, что ноги стали тяжелыми и ватными, ими сложно пошевелить. А еще лучше, если есть какое-то увлечение. Хобби – прекрасное лекарство, позволяющее отвлечься и забыть о своей беде.

Надо позаботиться и о рационе питания. Обязательно исключите плотный ужин, заменив его легким перекусом в виде салата или йогурта. Стоит налегать на яблоки (в них много железа) и другие фрукты, а чай, кофе, шоколад и сладкие газированные напитки вроде спрайта, кока-колы и фанты постараться сократить до минимума или вообще исключить из употребления. Ведь продукты, содержащие кофеин, действуют на нервную систему возбуждающе. Конечно, запрету подлежит и алкоголь. Весьма популярный ныне зеленый чай, кстати, богатый кофеином, стоит заменить травяным напитком с добавлением зверобоя и мяты. Вообще отвары успокоительных трав рекомендуются всем для нормализации сна. Полезно принимать и поливитаминные препараты. Некоторым помогает таблетка аспирина на ночь. Посоветуйтесь с врачом – при нехватке микроэлементов нередко назначают препараты с фолиевой кислотой или магнием. И помните – сильная усталость вечером – противник нормального сна.

Конечно, перечисленные меры по отдельности не приведут к успеху, но при комплексном воздействии со своеволием и непокорностью ваших конечностей будет покончено. Верьте в победу!

Раздел III. Приемы и средства борьбы с бессонницей

Глава 1. Лекарства: за и против

Проблема бессонницы настолько захватила мир, что фармацевты не могли не откликнуться на спрос страждущих, выбросив на рынок массу снотворных средств.

Обратимся к истории

Сначала это был алкоголь, затем препараты опия сменили соли брома, потом появился хлоралгидрат, а ХХ век прошел под знаменем барбитуратов.

Барбитураты избавляют человека от маеты долгого засыпания, подавляя быстрый сон. Основным действующим веществом в большинстве этих «компаньонов» является средство для наркоза фенобарбитал, «лечение» с помощью которого вызывает не сон, а потерю сознания. Развитые страны давно уже отказались от применения хлоралгидрата и барбитуратов – их запретили. Но в России по-прежнему корвалол и валокардин украшают аптечные полки. Отечественный покупатель верит в волшебную силу этих «сердечных» таблеток, которые в действительности являются психотропными, приводя к снижению интеллекта и лекарственной зависимости. «Суррогат» сна, вызванный алкоголем или корвалолом и способствующий отключению от реальности, наносит ощутимый вред здоровью. То же относится и к антигистаминным препаратам. Скажем, димедрол предназначен для прекращения аллергического приступа и лишь в определенной дозе может помочь снизить возбужденное состояние человека. Снотворный эффект – побочный для таблеток димедрола, они не лечат нарушения сна. А принимая этот препарат одновременно с другими лекарствами (например, от простуды или аллергии), содержащими антигистамин, можно нечаянно увеличить дозу димедрола больше допустимой.

К числу снотворных нередко относят антидепрессанты (амитриптилин, ремерон, азалептин). Они действительно способствуют засыпанию, но за счет побочного седативного эффекта.

Бессонница – один из симптомов депрессии, поэтому, подавляя ее, антидепрессанты попутно улучшают и сон, устраняя раннее утреннее пробуждение.

Но побочные эффекты этих лекарств, особенно при приеме в пожилом возрасте, «съедают» достоинства.

На таблеточной «игле»

Еще совсем недавно казалось, что наконец-то фармакологи совершили прорыв, открыв транквилизаторы (бензодиазепины) – средства для снижения чувства тревоги. Этот класс психоактивных веществ, воздействующих на центральную нервную систему, – депрессанты с ярко выраженными снотворным, седативным и противосудорожным эффектами. Их принимают не более 30 дней.

Гася чувство тревожности, они способствуют сонливости. Но попутно не только формируют стойкую зависимость, но еще и наносят ощутимый вред организму.

Поэтому на Западе после появления новой группы снотворных препаратов от транквилизаторов отказались. Однако в России, как и прежде, популярен феназепам, а также его «сородичи» – нозепам, реланиум, диазепам (сибазон), ксанакс и множество других. Бензодиазепины затормаживают функции центральной нервной системы и чаще всего прописываются врачами не по назначению.

Ни одно такое средство не обеспечивает полноценного сна, а вызывает многочисленные осложнения и снижает работоспособность.

Большинство снотворных дают эффект последействия – тяжелое пробуждение и дневную сонливость. Ухудшается самочувствие, появляются головная боль, головокружение, тошнота, понос, запоры – побочное действие может быть самым разным. И главное – препарат быстро теряет свою эффективность из-за привыкания организма, люди становятся заложниками лекарств. А прекращение приема таблеток может привести к синдрому отмены и усиленному проявлению страхов и бессонницы. Подсев на лекарственную «иглу», приходится увеличивать дозу. В результате такой передозировки довольно быстро вопрос «Как заснуть?» превращается в проблему «Как проснуться?», особенно если вам надо садиться за руль или на работе требуется повышенная концентрация внимания. И тогда без помощи «Скорой» не обойтись, ведь период действия бензодиазепинов иногда превышает сутки. Впереди маячит лечение лекарственной зависимости, а бессонница остается.

Бессонница часто сопутствует остеохондрозу, сердечно-сосудистым и бронхолегочным заболеваниям, при которых бензодиазепины противопоказаны.

Эти лекарства могут так расслабить мускулатуру, например, дыхательных путей, что человек, страдающий остановкой дыхания во сне (апноэ), рискует закончить жизнь летальным исходом. Многие снотворные обостряют хронические заболевания и несовместимы с другими фармакологическими средствами. Впрочем, проблемы ждут и любителей выпить, которые пытаются «поправиться» с помощью успокоительных снотворных препаратов. Бывает, что преодолеть силу гремучей смеси, спровоцированной Морфеем и Бахусом, в состоянии только врачи, да и то в условиях стационара. Словом, прибегать к лекарствам стоит в последнюю очередь, предварительно посоветовавшись с врачом и проверив действие очередной панацеи именно на ваш организм.

Безопасность и эффективность гипнотиков

Только в конце ХХ века ученым удалось решить проблему создания эффективных и более-менее безопасных средств, помогающих при нарушениях сна. Последнее поколение препаратов – гипнотики, которые воздействуют на структуры мозга, отвечающие именно за сон. Все снотворные средства укорачивают период засыпания и удлиняют продолжительность «отключения», по-разному влияя на соотношение фаз парадоксального и медленного сна.

Как показывает практика, человека чаще беспокоят не длительность сна или частые пробуждения, а самочувствие днем, утомляемость, сонливость, нарушения координации движений.

По сравнению с барбитуратами и бензодиазепинами гипнотики в меньшей степени влияют на функции памяти, внимания и на двигательные реакции организма. В отличие от предшественников новые препараты минимально изменяют физиологическую структуру сна, восстанавливают основные параметры его биологического ритма, улучшая качество ночного отдыха.

Гипнотики показаны при кратковременной бессоннице (1–3 недели), при повышенной чувствительности к шуму, свету, стрессам, смене часовых поясов, применении медикаментов. Длительность приема гипнотиков ограничена 4–6 неделями, а отмена проводится постепенно, в течение 1–2 месяцев. Зопиклон (имован, сонат) – 1-й из препаратов нового поколения гипнотиков – хорошо «усыпляет», спасает от ранних и ночных пробуждений, но вызывает слабость и сонливость на следующий день. Желаемый избирательный эффект действия препарата достигнут, однако продолжительность этого эффекта оказалась больше необходимой. А ведь к моменту пробуждения в крови человека не должно быть остатков лекарства. Поиски ученых продолжились и увенчались успехом. В конце 80-х годов прошлого века был создан ивадал (санвал, золпидем) – гипнотик с коротким 2,5-часовым действием. В отличие от «долгоиграющих» предшественников он обеспечивал быстрое засыпание без ночных пробуждений и качественный сон в течение 5–7 часов. Однако утром, как и в случае с предыдущими препаратами, человека могут беспокоить сонливость, головная боль, словно с похмелья, навязчивые идеи. Да и привыкание возникает. Лунеста – «собрат» ивадала – обладает теми же «вредностями». Залеплон в отличие от ивадала хорошо переносится организмом и свободен от его недостатков – сонливости, вялости, а головная боль возникает лишь из-за передозировки. Среди новых фармацевтических разработок значится и розерем, который по химической структуре близок к естественному гормону – мелатонину – регулятору биологических часов человека. Этот препарат рекомендуется всем, у кого есть проблемы с засыпанием.

Мелатонин же, о котором пойдет речь ниже, заслуживает отдельного разговора.

«Гормон ночи» открывает ворота сна

Ученые установили, что в природе существует естественный механизм управления жизнедеятельностью организма, соответствующий ритму смены дня и ночи, света и темноты. Древнейшая адаптационная система человека состоит из сетчатки глаза, гипоталамуса, эпифиза. Похожий на сосновую шишку, верхний придаток головного мозга – эпифиз – это своего рода биологические «солнечные» часы. Эпифиз накапливает и передает во внутренние органы информацию о световом режиме окружающей среды, обеспечивая приспособление организма к ее условиям и в конечном счете определяя скорость старения. А происходит это с помощью гормона мелатонина. Исследования показали, что он участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, управляет биологическими ритмами, контролируя основные функции и системы организма. Его еще называют «гормоном ночи», поскольку вырабатывается мелатонин организмом в темное время суток. В пожилом возрасте зачастую снижается естественное производство мелатонина, в результате появляется бессонница. Да и для более молодых людей любые изменения длительности светового дня и дефицит мелатонина отражаются на качестве жизни. Недостаток «гормона ночи» возникает при «световом загрязнении», то есть при искусственном освещении в ночное время. Отсюда вытекают проблемы со здоровьем у людей со сменным графиком – у них возникают нарушения сна, обмена веществ, желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания, диабет. Многолетняя посменная служба, скажем, стюардесс или медицинских сестер не только чревата опасностью рака молочной железы, но и вызывает нарушения менструального цикла и репродуктивных функций организма, рак матки.

Риск рака возрастает с учащением ночной бессонницы у сотрудников радио и телеграфа.

Среди пациентов, переехавших на работу из средних широт в северные районы, чаще, чем у других, наблюдаются случаи депрессии, алкоголизма и развития опухолей.

Ведь на Севере практически всегда светло: летом – во время «белых ночей», а в долгую «полярную ночь» – от электрического освещения.

Джетлаг-синдром – синдром быстрой смены часовых поясов при дальних перелетах в последние годы дополнился очень актуальным понятием «социального джетлага». Этот термин обозначает новое явление, когда накопившийся за неделю «недосып» человек пытается ликвидировать, отсыпаясь в выходные. А вечером в воскресенье, ложась спать пораньше, бедняга никак не может заснуть, ворочаясь до 2–3 часов ночи, и встает в понедельник разбитым, с головной болью. «Бессонница выходного дня», или синдром понедельника, – результат смещения внутренних биологических часов. «Перевод стрелок» на 1 час требует сутки для адаптации организма. А если сдвиг произошел на несколько часов, соответственно, и возвращение к исходному ритму случается лишь к концу недели. Если же это происходит регулярно, то ясно, что десинхроноз таким образом расшатывает здоровье. Но ликвидировать рассогласование ритмов можно.

Недавно ученым удалось найти способ починки «хронометра жизни» и добиться восполнения дефицита мелатонина с помощью безрецептурного препарата – мелаксен. В России этот синтетический аналог «гормона ночи» представлен американской фирмой «Юнифарм». В упаковке содержится 12 таблеток или 24 таблетки препарата по 3 мг. Достаточно положить под язык за 30–40 минут до сна 1/3 или 1/2 таблетки. Курс – 3–4 недели.

Мелаксен улучшает ночной сон, ускоряя засыпание и уменьшая число ночных пробуждений. Он поднимает настроение и повышает ясность сознания.

Благодаря ежедневному приему мелатонина можно добиться сдвига суточного цикла «активность – покой» на несколько часов в ту или другую сторону. Если предстоит дальний перелет, то для улучшения сна и восстановления дневной работоспособности в новом часовом поясе за 1 день до этого следует принять на ночь (за 30–40 минут до сна) 1 таблетку, запивая кипяченой водой. А при перелете на запад полагается глотать по 1 таблетке в течение 3–5 суток после приземления. Для восстановления во время работы в ночное время или при посменном графике рекомендуется 1 таблетка перед сном. Препарат сегодня успешно применяют в комплексном лечении ишемии, гипертонии, инсульта, синдрома раздраженной кишки, язве желудка, ревматоидном артрите, патологическом климаксе. Мелаксен сочетается со всеми лекарственными средствами. Противопоказаний это лекарство из аминокислот растительного происхождения не имеет.

Однако не забывайте, что каждый человек может помочь собственному организму повысить выработку мелатонина.

Не засиживайтесь за компьютером и телевизором за полночь и не включайте ночью свет в спальне, занавесьте окна плотными шторами, не пропускающими свет с улицы. В крайнем случае надевайте на глаза повязку из ткани. Бросьте курить и исключите лекарства, снижающие уровень мелатонина (противовоспалительные средства вроде аспирина, резерпина, парацетамола, а также антидепрессанты – прозак, нифедипин). Противопоказаны высокие дозы витамина В_12, кофеин (кофе, чай, кока-кола) и злоупотребление алкоголем, особенно после 19 часов. А вот полезны перед сном прогулка и легкая закуска из продуктов, богатых триптофаном (предшественником мелатонина) – пригоршня тыквенных семечек, миндальных орехов, кусочек мягкого сыра, цыпленка или индейки.

Особое достоинство мелатонина состоит в том, что его можно употреблять в натуральном виде, а не только в виде лекарственного препарата или пищевых добавок. Это вещество содержится в красном вине, бананах и вишне, луке, зерновых (в рисе и овсе), а также в мяте и тмине. Стакан «ночного молока», надоенного от коров до рассвета, поможет не только избавиться от бессонницы, но и обеспечит хорошую работоспособность днем. Кстати, в Англии уже есть ферма, торгующая подобным «снотворным» молоком.

Сегодня мелаксен признан лучшим нормализатором иммунной системы. Однако идеальное снотворное пока еще остается гипотетическим средством.

С чего начинать лечение?

Лечение расстройства сна врачи, как правило, начинают с поисков первопричины, поскольку эти нарушения – симптомы болезни, а не сама болезнь. Периодическая бессонница – инсомния – может и не требовать терапевтического вмешательства. Сбои из-за стресса, смены часового пояса часто проходят сами собой через несколько дней. Врач же должен найти и выявить среди множества (стресс, шум, перепады температуры, незнакомая и неуютная обстановка, побочные действия лекарств, депрессия, различные недуги – чаще всего гипертония, сердечная недостаточность, артрит, астма) самого главного нарушителя.

Однако большей частью сон крадут неправильные привычки самого человека.

Поэтому самое лучшее средство воздействия на сон – правильная организация режима своего дня.

Попробуйте решить проблемы со сном сначала таким способом. Ритуалы и привычки, способствующие с юных лет ночному успокоению, – лучшее снотворное под названием «условный рефлекс».

Прежде чем обращаться к химии, врач наверняка посоветует добрые старые рецепты травников. И только убедившись, что травы вам не помогают, можно вспомнить о таблетках. Сначала травы, потом транквилизаторы и только в последнюю очередь – снотворные препараты. Такова стратегия лечения с точки зрения современной медицины.

Щадящие препараты от бессонницы – биодобавки и фитокомплексы – содержат натуральные растительные компоненты. Однако не все из них безобидны. Например, валерьянка при проблемах с печенью вредна, а при сердечной недостаточности может вызвать тахикардию. Не стоит принимать безрецептурные препараты от бессонницы одновременно с другими седативными средствами.

Вот наиболее «модные» лекарства из «зеленой аптеки». Разработка швейцарских фармакологов – капли «Спокойной ночи» – содержит в своем составе шлемник байкальский, валериану, зверобой, мяту перечную, пустырник, мелиссу, ромашку аптечную, хмель. Эти капли уменьшают длительность засыпания, прекращают чрезмерно раннее пробуждение, улучшают общее состояние, а с ним и настроение. Целую серию натуральных композиций без «химии» и побочных действий предлагает компания «Эвалар». Это сироп «Формула сна», «сонные» травы в котором (пустырник, хмель, боярышник) усилены элементами «спокойствия» – магнием и витамином В_6; таблетки «Фитогипноз» (зеленый овес, пассифлора, эшшольция) для улучшения сна и сновидений; а также таблетки «Релаксозан» (валериана, мята, мелисса), уменьшающие состояние беспокойства и нервного напряжения. Из других натуральных нормализаторов сна можно назвать препарат «Нейростабил», который включает пустырник, корень пиона, хмель, душицу, кипрей и витамины группы B. Его используют для профилактики и лечения по 2 таблетки ежедневно в течение месяца.

Гомеопатический препарат «Инсомниа» держат под языком до полного растворения по 2 таблетки за 1 час до сна и 2 таблетки непосредственно перед сном. Курс – 10 дней. Настраивают сбившиеся «биологические часы» и следующие гомеопатические средства – «Нотта», «Пассидорм», «Морфей». Для фитотерапевтического понижения избыточной возбудимости головного мозга предназначены «Ночной сон» (валериана, мелисса, хмель, витамин В_1), «Ново-пассит» (боярышник, мята, мелисса, валериана, зверобой), «Персен» и «Седасен» (мята, мелисса, валериана). Эти препараты обладают мягким успокаивающим и снотворным эффектом, не нарушают структуру сна, не вызывают привыкания и практически не имеют противопоказаний. К успокоительным относится и «Неврин» (валериана, полынь, плоды черных бобов, сухоцвет). При повышенных психоэмоциональных перегрузках рекомендуют «Антистресс» (валериана, хмель, пустырник, боярышник, пион, мелисса, вереск, лаванда), при переутомлении – «Фитосед» (боярышник, пустырник, мелисса, хмель, донник, овес и кориандр). В легких случаях помогает прием обычной валерианы (настойка или экстракт в таблетках), валерианы с хмелем («Санасон») или с мелиссой («Дормиплант»). После приема растительных препаратов проходит чувство тревоги, исчезает раздражительность, улучшается сон и умственная деятельность.

Глава 2. «Баюшки-баю…»

Среди почти 100 классифицированных нарушений сна бессонница занимает 1-е место. С жалобами на нее сталкивается практически каждый врач, а новое направление науки – сомнология, изучающая механизмы сна и его нарушений, стала перекрестком интересов врачей многих специальностей. В самом деле затрудненное засыпание и внезапные пробуждения, да еще беспокойство и страх смерти – сигнал кардиологу об ухудшении кровоснабжения сердца и возникновения ишемии, стенокардии. Для невролога бессонница – признак невроза, результат стресса, для терапевта – симптом гипертонии, для эндокринолога – знак нарушения работы щитовидной железы. Но единого средства для решения этой проблемы пока не открыл никто. И все же управу на бессонницу найти можно.

Укачать себя, убаюкать помогут рекомендации народных целителей и гигиенистов, которые советуют перед сном медленную 30-минутную прогулку и (или) легкую гимнастику.

Учитесь расслабляться

Для того чтобы ускорить процесс засыпания, надо научиться расслабляться, поскольку при этом не только спадает напряжение мускулатуры, но и наступает душевное умиротворение.

Начните урок расслабления с нижних конечностей.

• Лягте на спину, подложив под голову валик (например, свернутое одеяло), а другой валик – под колени обеих ног. Руки и ноги отведите от тела (примерно под углом 45°). Сохраняя спокойное дыхание, с силой прижмите одну коленку к валику на 10 секунд и затем расслабьте ее на 3 минуты. Повторяйте несколько раз в день это упражнение, пока не почувствуете, что теперь умеете расслаблять эту ногу. И не рассчитывайте на моментальный эффект. Возможно, понадобится не одна неделя для обретения нового навыка. Зато с другой ногой дело пойдет быстрее.

Научившись расслаблять обе ноги, займитесь по такой же схеме руками.

• Освоив частичное расслабление, можно приступать к общему. Лежа на спине с подложенными валиками, закройте глаза и дышите спокойно, ровно и легко. Расслабьте последовательно сначала правую руку, затем – правую ногу, потом левую ногу, затем руку – все по 10 секунд. После этого постарайтесь расслабить мышцы спины, головы и всего тела. Достигнув состояния «нирваны», оставайтесь полностью свободным от напряжения 2–3 минуты, отрешившись от повседневных забот.

• Очень эффективно расслабление в «позе трупа» (йоги называют эту позу – шавасаной), когда снимаются все мышечные зажимы спины. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Уйдите в себя и мысленно пройдите по всем частям тела с головы до ног, ища те, что напряжены. Постарайтесь их расслабить. Дыхание ровное, спокойное. Пребывайте в такой позе 5-10 минут.

• Общее расслабление наступает и в том случае, если встать у стены, касаясь ее крестцом и лопатками, и поднять расслабленные руки перед собой. Затем мысленно представить себе, как руки расходятся в стороны, будто отталкиваются однополярные магниты. А когда от этих иллюзий возникнут приятные ощущения, их важно сохранить в памяти для дальнейшего тренинга.

Психологическая настройка поможет перейти непосредственно к гимнастике.

Партерная гимнастика

• Расположившись на постели, расслабьтесь и не спеша потяните несколько раз носки на себя и от себя. Медленно, не отрывая ногу от постели, пятку левой ноги потяните вперед, а носок – на себя. Вытянув пятку, зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд и расслабьте. Аналогичное упражнение повторите правой ногой, затем – обеими конечностями, а весь цикл – не менее 5 раз.

Таким образом, перед сном, как и после пробуждения, нормализуется кровообращение. Благотворно влияние движений и на нервную систему.

Вот еще несколько упражнений:

• Лежа на спине, вытяните обе руки перед собой, одновременно и максимально напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь.

• Более сложный вариант: постепенно расслабляйте мышцы всего тела – сначала ног, затем рук, брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, поэтому заснуть гораздо труднее. Расслабленная мышца отключена от мозга и не слушается его приказов. При релаксации функциональная нагрузка на сердце и центры мозга, связанные с мышцами, уменьшается, центральная нервная система успокаивается. А выполнять «напряжения – расслабления» удобнее всего, сочетая с дыханием: на глубоком вдохе скомандуйте мысленно себе: «Напряжение!» – сконцентрировав внимание внутренним взором на выбранном органе. Чуть задержите дыхание и расслабьтесь. Например: на вдохе – шея напряжена (придавите ее к спинке кресла, если сидите), на выдохе – шея расслаблена (оторвитесь от спинки). Или: на вдохе – ноги напряжены, пятки прижаты к постели, на выдохе – тело расслаблено, как бы «сливается» с постелью. Появление ощущения легкости в теле – сигнал, что вы делаете упражнения правильно!

• Лежа на правом боку, слегка приподнимите левую ногу, не сгибая в колене, и подержите ее на весу в течение минуты. Затем опустите ногу на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.

• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые вдоль тела руки и подержите их на весу в течение 1,5 минут. Опустите руки и слегка разведите ноги, повернув на 1 минуту носки друг к другу. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.

• Лежа на животе лицом вниз, не отрывая колено от постели, приподнимите правую стопу и держите ее в этом положении 1 минуту. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение каждой ногой по 2 раза.

• Соедините друг с другом кончики пальцев обеих рук и слегка нажимайте подушечками пальцев в течение 15 секунд. Повторите несколько раз.

• Надавливайте большими или указательными пальцами на спинку носа несколько раз по 30 секунд.

Глава 3. Попробуйте массаж

Большое значение для нормального сна имеет расслабление мышц головы и шеи. В этом вам поможет массаж.

Погладить по головке

• Широко расставив полусогнутые пальцы, начинайте массаж, поглаживая, словно граблями, волосистую часть головы. При этом действуйте одновременно обеими руками, обрабатывая симметричные участки легкими движениями с чуть изменяющимся нажимом. По мере продвижения руки как бы «рисуют» спирали небольшой амплитуды. А завершается этот этап обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и ото лба к височным областям. Затем наступает очередь сдвигания кожи головы в различных направлениях. Для этого, положив кисти на лоб и затылок, медленно и ритмично смещайте руки то ко лбу, то к затылку, слегка надавливая. Аналогично действуйте от одного уха к другому, разместив кисти на висках. Заключительная фаза – растягивание кожи головы. Руки располагаются, как и при сдвигании, при этом избегайте быстрых, резких и сильных движений.

• В упрощенном варианте это может быть даже медленное расчесывание головы щеткой или растирание кожи головы кончиками пальцев – уже 10–15 минут монотонных движений вызывают зевоту, свидетельствуя о том, что в коре головного мозга началось торможение.

• Эффективно упражнение с использованием палки длиной около 70 см и диаметром 2 см. С небольшим усилием прижимайте палку к затылку и прокатывайте ладонями вверх и вниз. При этом медленно наклоняйте голову вправо-влево и вверх-вниз, усиливая раздражение. Упражнение выполняйте в течение 3 минут.

• Можно массировать затылок и подушечками больших пальцев в обе стороны от средней линии головы у края волос. Одновременно надо двигать локтями взад-вперед. Дыхание – спокойное.

• Расслабить напряженные мышцы и связочный аппарат шейного отдела позвоночника помогает самомассаж воротниковой зоны. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и заснуть становится труднее. Массаж помогает к тому же устранить застой и отечный избыток крови в сосудах головы.

• Широкими и плавными, почти ласкающими движениями сверху вниз начните медленно массировать заднюю поверхность шеи обеими руками. Затем руки расходятся по боковым поверхностям шеи. Движения заканчиваются на уровне ключиц. Потом, поглаживая боковые и переднюю части шеи, действуйте руками попеременно. Правая начинает из-за левого уха, левая – из-за правого. Опустив ладонь чуть ниже угла нижней челюсти, отделите большой палец от остальных, чтобы обхватить шею со стороны горла. Движение заканчивайте на груди. Поскольку в воротниковой зоне находятся жизненно важные центры, то неумелые действия могут нанести вред. Поэтому более интенсивный массаж лучше доверить специалисту-неврологу.

Двигайте банки!

Восстановительные процессы можно активизировать и с помощью баночного массажа. Существует несколько видов банок для вакуумного массажа – из стекла, из специального пластика и силикона. Для того чтобы создать вакуум, в стеклянную банку на несколько секунд помещают горящий фитиль (накрутите на спицу вату, смочите спиртом и подожгите), а затем быстро прикладывают банку к телу.

Некоторые банки теперь оснащены механическими или электронными отсосами, выкачивающими воздух, стоит устройство приложить к телу.

Пластиковые и силиконовые банки еще проще в обращении – в них нет приспособлений для откачки, их просто прижимают в нужном месте. Для проведения вакуумно-баночной терапии на дому вам понадобится помощник, ведь обработать спину самому себе невозможно.

Чтобы снизить болевые ощущения, перед началом процедуры нужный участок смазывают кремом или маслом.

Массаж шейного отдела позвоночника начинают, двигаясь от головы к плечам прямолинейно, а затем – кругами по часовой стрелке вокруг 7-го шейного позвонка (это «холмик» на шее между шейным и грудным отделом позвоночника). Так как у него более длинный и нераздвоенный отросток, поэтому он и выступает. Массировать сам позвонок нельзя. Надавливать на банку следует так, чтобы при движении вверх перед ней образовывалась кожная складка, а при движении вниз банка могла достаточно легко скользить. Обрабатывают спину по очереди с обеих сторон позвоночника, плавно и медленно вычерчивая круги, зигзаги, прямые линии. Терапию заканчивают при появлении стойкого покраснения массируемой зоны. После процедуры необходимо отдохнуть.

От кончиков пальцев до пятки

Эффективной снотворной «таблеткой» восточной медицины может служить массаж стоп, в центральной части которых находятся рефлексогенные зоны солнечного сплетения, то есть расположены акупунктурные (биологически активные) точки, проецируемые на все органы. Чтобы снять мышечное напряжение, после вечернего душа смажьте подошвы ног теплым растительным маслом с добавлением 1 чайной ложки эфирного (лаванды, мелиссы, валерияны) и 10 минут растирайте кончики пальцев и межпальцевые промежутки. Большой палец, акупунктурные точки которого соответствуют коре головного мозга, массируйте, имитируя доение коровы. Затем круговыми движениями разминайте всю стопу от кончиков пальцев до пятки, завершая процедуру поглаживающими движениями в этом же направлении.

Сеанс займет у вас всего 10 минут, взамен принося успокоение, умиротворение и способствуя глубокому здоровому сну!

Йоговские секреты

Не менее эффективными являются и упражнения из йоговской практики, гарантирующие избавление от ночных кошмаров и тревожных мыслей.

Непосредственно перед сном, в спокойной комфортной обстановке сядьте поудобнее, расположив на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз зажженную свечу. Сложите руки – левая внизу вверх ладонью, правая сверху вложена в нее; ноги – на ширине плеч. Затем потрите точку между бровями по часовой стрелке до появления ощущения теплоты и сосредоточьте взгляд на пламени свечи, воображая, будто смотрите «третьим глазом». При этом мысленно повторяйте про себя: «Я расслаблен, я совершенно спокоен, мне легко, хорошо и приятно. Я вижу только пламя свечи, я на нем сконцентрирован». Минут через 10 закройте глаза, продолжая еще какое-то время (около 15 минут) видеть фантом свечи как бы «третьим глазом» – точкой между бровями. Завершить этот сеанс иллюзии полезно, промыв прохладной водой с розовым маслом (4–5 капель на стакан воды) глаза, слегка массируя их по часовой стрелке. Вытерев глаза, немного повращайте ими по часовой стрелке.

Попробуйте использовать и другие рекомендуемые йогами приемы, которые помогут организму расслабиться и быстро заснуть:

• Нащупайте пульс височной артерии, приложив указательный и средний пальцы к виску около верхнего края уха. Почувствовав мерные удары пульса, начните их считать в том ритме, который задает вам сердце, – и скоро вы спокойно заснете.

• Сосредоточьтесь, пристально разглядывая какой-нибудь блестящий предмет, например, вазу, от которой отражается свет, «спину» оставленного на тумбочке около кровати будильника, украшение, металлический шарик. Просто смотрите на блестящую точку и старайтесь ни о чем не думать. Вы и не заметите, как глаза начнут слипаться.

• Сев на постели, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне лежащую восьмерку – знак бесконечности.

• Чтобы привести психику в пассивное состояние, мысленно, при закрытых глазах, устремите взгляд в сторону ног и далее, как бы улетая с земли. Постарайтесь отрешиться от назойливо теснящихся в голове проблем, сосредоточив внимание на полете, и представьте, будто вы растворяетесь где-то далеко в космическом пространстве.

Шиацу

Можно воспользоваться и японской терапией надавливания пальцами – шиацу (по-японски – сиацу: си – «пальцы», ацу – «надавливание»). Маленькую брошюрку Токуиро Намикоши о шиацу россияне в 70-е годы рвали на части, переписывали, конспектировали, но потом увлечение прошло, и о методе забыли. А ведь чтобы самому себе помочь в борьбе с бессонницей, вовсе не требуется посторонней помощи или обучения на специальных курсах.

Организм сам подскажет, с какими точками нужно работать.

На ощупь довольно быстро можно обнаружить места, по сравнению с соседними более твердые и напряженные. Болевые ощущения в теле связаны с накоплением молочной кислоты в мышцах, а надавливание ускоряет ее выведение, ликвидируя таким образом напряжение и спазм. Мышцы становятся мягкими, податливыми. Нажим подушечками 3 пальцев (большого и 2 соседних) на болезненные точки (а не растирание!) улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях, способствуя восстановлению нарушенных функций. Продолжительность надавливания составляет 3-5-7 секунд (на шее – не более 3 секунд). Нажимают глубоко, но безболезненно – на 1 точку 3 раза (3 вдоха-выдоха), затем переходят на следующие точки. На 1 лечебную проработку уходит не более 3 минут. Процедуру можно проводить в транспорте, на рабочем месте и, конечно, перед сном дома.

Итак, большим пальцем левой руки надавите несколько раз (следуя сверху вниз) на переднюю поверхность шеи (точки щитовидной железы) слева. Затем продолжите нажимы на 4 точки вдоль сонной артерии (ее легко определить по пульсации) по направлению к ключице. Повторите 3 раза всю эту процедуру, надавливая на каждую точку не более 3 секунд, а потом проделайте все то же с другой стороны шеи.

Таким же образом надавливайте с помощью 3 пальцев на 3 точки (сверху вниз) середины затылка – в течение нескольких минут делайте трехсекундные нажимы на каждую из точек.

И закончите сеанс, вытянув ноги и энергично подвигав вверх-вниз большими пальцами для стимулирования прилива крови.

А дополнить этот вечерний комплекс хорошо несколькими дыхательными упражнениями через нос, лежа на спине. Вот простейшее из них: неглубокий вдох, выдох и задержка дыхания – все по 6 секунд (или ударов пульса).

Умеете ли вы дышать?

Дыхание – основа жизни. Если без пищи человек может какое-то время существовать, то без воздуха – моментально погибнет. По времени задержки дыхания на выдохе можно судить о том, насколько насыщен кислородом, то есть здоров, организм. Если мало сил – пауза длится 20 секунд, а ловцы жемчуга держат ее 4 минуты! Восточные мастера боевых искусств, йоги учат, внимательно наблюдая за процессом, «пить» воздух медленно, со вкусом вдыхая его, и непременно на природе.

Правильное, ритмичное дыхание происходит с участием не только грудной клетки, но и диафрагмы, стенок брюшного пресса. Вдох и выдох идут через нос, а не через рот. Выдох должен быть всегда в 2 раза длиннее вдоха и сопровождаться паузой (но без напряжения). Чтобы удобнее было контролировать правильность своего дыхания, положите ладонь на грудную клетку сбоку (примерно на уровне локтя), а другую – на живот. Для расслабления перед сном можно, например, сделать глубокий спокойный вдох и одновременно медленно выпятить живот, постепенно заполняя воздухом и «раскрывая» грудную клетку. На выдохе обратный процесс – от кислорода освобождаются сначала нижние отделы, потом средние и верхние отделы медленно «сдувающегося» живота, следом – грудная клетка. Можно оставлять грудную клетку неподвижной, меняя положение только живота, выпячивая его на вдохе и возвращая в исходное состояние на выдохе.

Привыкайте делать дыхательную гимнастику постепенно: слишком интенсивные тренировки чересчур взбодрят вас и, наоборот, замедлят процесс засыпания.

Следите за своими ощущениями: как только почувствуете напряжение или усталость – прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать и настраивать на сладкий здоровый сон.

Вот упражнение для саморегуляции и самовосстановления организма, которое предлагает известный психолог, академик Российской академии естественных наук Сергей Юрьевич Ключников.

• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, сделайте наиболее полный выдох и затем глубокий, но неполный и недолгий (3–5 секунд) вдох. Задержите дыхание, пока не почувствуете легкое напряжение. Начинайте медленный выдох, представляя, как воздух выходит из нижних, потом верхних отделов легких. Повторите 10–15 вдохов-выдохов. Освоив новый ритм и стараясь увеличивать время выдоха, представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вас покидают все трудности, проблемы и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.

А знаменитый натуропат Поль Брэгг в своей книге «Нервная сила» советовал, если сон не приходит, вызывать его имитацией ритма дыхания: лечь, расслабившись, и с закрытыми глазами дышать как в глубоком сне. При этом, «закрыв двери мозга», считать пульс до 1000, через каждые 100 ударов загибая палец. Брэгг был убежден: сон приходит, когда тело расслаблено. Он предлагал, лежа на животе и подложив руки под подушку, а лицо повернув налево, представить себе, как вы опускаетесь вниз – через матрас, кровать, пол, все дальше и дальше вглубь. Кстати, если соберетесь мысленно учитывать количество овец, знайте: чтобы соблюсти ритм счета, который, собственно, и помогает справиться с бессонницей, положите палец на козелок уха (хрящевой выступ на передней части ушной раковины) и слегка надавите. Почувствовав биение под пальцами, начинайте считать. Наверняка, не добравшись и до 300, заснете.

Современные исповедники целебной силы системы движений «напряжение – расслабление» предлагают свои «сонные» варианты упражнений. Известный мануальный терапевт, профессор Анатолий Болеславович Ситель советует для общего расслабления принять удобное положение, сидя так, чтобы голова, шея и грудь составляли бы по возможности прямую линию. Опустив свободно руки на бедра или колени, нужно почувствовать, что тяжесть тела поддерживает грудная клетка и что в такой позе можно оставаться долго. И далее выполнять дыхательное упражнение: отсчитывая на вдохе 6 ударов пульса, задержать дыхание на 3 удара, сделать медленный выдох на 6 ударов, затем выдержать паузу на 3 удара. Повторять упражнение 3–6 раз, избегая переутомления. За 1–2 недели можно довести вдох и выдох до 15 ударов пульса, пауза всегда должна быть равна половине достигнутого количества ударов.

Глава 4. Под гипнозом самовнушения

Привычное заблуждение, что для выздоровления достаточно только медицинских мер, теперь уже кануло в Лету. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30 % заболеваний современного человека имеют психогенную природу. Из-за нестабильности сегодняшней жизни мы постоянно напряжены, ожидая возможных катастроф и личных неудач. В неустойчивости психического состояния и кроются причины множества недугов, в том числе и бессонницы.

В условиях современной жизни умение управлять собой и своей психикой – залог здоровья и победы над нарушениями сна. И дело не в подмене медицины психологией, а в великой силе наших эмоций и мыслей, способных влиять на оздоровление и самовосстановление организма. Психологическая настройка на излечение всегда помогает врачеванию. С помощью самовнушения люди творят чудеса. Вспомните хотя бы историю Валентина Дикуля, который поставил себя на ноги после тяжелейшей травмы спинного мозга. Поэтому, если бессонница не дает житья, а вы не хотите с этим мириться, – успех гарантирован независимо от тяжести напасти.

Самовнушение помогает людям со стародавних времен, когда боролись с лихоманкой-бессонницей при помощи знахарских заговоров.

Уговаривали, например, в курятнике: «Курушки, курушки, возьмите бессонницу, а дайте свой сон-успокой, добрый угомон рабе божией…» Сегодня для обретения психического равновесия нами нередко применяются приемы аутогенной тренировки, принципами которой еще издавна пользовались йоги. Но отцом этого метода считается немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, предложивший в 1932 году для достижения мышечного расслабления использовать самовнушение ощущения тяжести в том или ином месте тела. Методы аутогенной тренировки со временем модифицировались. Современные мастера нередко применяют при нарушениях сна формулировки, автором которых был страстный энтузиаст и пропагандист психической саморегуляции немецкий доктор Ханнес Линдеманн. Например, если не удается заснуть, можно воспользоваться такой формулой самовнушения:

«Голова свободна от мыслей… Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня… Чувствую душевное успокоение… Хочется отдохнуть… Я заслужил отдых… Глаза слипаются, веки тяжелые, язык тяжелый, глаза закрываются… Хочется покоя, наступает сон…»

Повторяя медленно и монотонно…

Когда наш мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, как бы между бодрствованием и сном, он становится особенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Поэтому собственные установки-команды будут наиболее эффективны при засыпании и пробуждении, потому что организм находится в спокойном и расслабленном состоянии.

Вот пример действенной формулы самовнушения, ориентирующей на сон:

«Появляется чувство сонливости… Сонливость усиливается… усиливается… становится все глубже… и глубже… Приятно тяжелеют веки… Приятно темнеет в глазах… Все больше и больше… Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…»

В конце можно добавить, повторив несколько раз, время пробуждения, представив себе положение стрелок на часах.

При нарушениях сна доктор Линдеманн рекомендовал использовать такую тираду:

«Сон охватывает меня без таблеток… Мне хочется отдохнуть… Мне хорошо и глубоко спится… Я равнодушен к шуму… Ритмичный шум колес убаюкивает…»

А если после самовнушения заснуть все же не удалось, следует утешиться словами: «Ничего страшного, все равно я отдохнул… Придет время, и я засну крепко и хорошо… Я совершенно спокоен…»

С верой в «заклинание»

Установка на нормализацию сна, понимание, ради чего вы стараетесь, то есть мотивация, имеет большое значение. Вспоминается пример из книги Карлоса Кастанеды, когда безнадежного больного выписали из клиники, посулив ему всего 2 месяца жизни. Однако местный знахарь-индеец предложил бедняге по 16 раз в день поднимать руку и с силой отталкивать от себя воображаемую хворь. Человек лежит и ничего не делает, пусть поупорствует, хотя даже пошевелить рукой тому было трудно. Мысленная борьба с негативом кончилась тем, что через 40 дней «смертник» встал с постели, а позднее – выздоровел.

Положительные образы и словесные формулы – 2 главных приема психологических упражнений.

Формулы сна полагается произносить очень медленно, повторяя каждую позицию несколько раз. И ни в коем случае не проверять, сработал ли настрой. Это лишь прогонит сон. Обычно помогает мысленно произнесенное «магическое заклинание» – какая-нибудь рифмованная установка на засыпание. Не тушуйтесь, если не сразу все получится. Повторите раз 20–30 подряд выбранную формулу, может, и не тотчас, но обязательно себя уговорите. Научившись отдавать себе позитивные команды, вы получите мощнейший рычаг воздействия на собственный мозг. Главное, чтобы эти слова несли в себе положительный заряд: «Я хорошо себя чувствую, я спокоен, расслаблен, я заслужил отдых и скоро усну». Известный специалист по проблемам самоизлечения Луиза Хей рекомендует воспользоваться такой аффирмацией (словесной установкой): «С любовью оставляю я этот день и отдаюсь мирному сну, зная, что завтрашний день позаботится сам о себе». Закройте глаза и представьте, что рассказываете своим близким о том, как хорошо вы теперь спите. И избегайте негативных формулировок: «Я сегодня (как обычно, как всегда) не усну», – заменив такие утверждения позитивными. Изводить себя постоянными треволнениями «засну – не засну» не стоит. Психическое возбуждение только препятствует засыпанию. Постарайтесь поверить в свои намерения, стараясь убедить себя, что находитесь на пути к решению проблемы, повторяя: «Я учусь спать. Хороший сон придет со временем. Я попробую начать». Не думайте о себе как о страдальце. Изменив свои мысли и заметив новую реакцию на мнение о себе, вы почувствуете, как многие трудности, мешающие сну, растают.

Попробуйте представить себе ситуацию, которая доставила бы вам удовольствие, – какой-то пейзаж, компанию друзей, воскресите в памяти счастливые часы прошлого.

Образные представления – это важнейший психологический прием для закрепления положительных самовнушений.

Придумайте сами «картинки», которые доставляют удовольствие, заряжают энергией и счастьем. С помощью подобных фантазий вы программируете положительный сценарий своего ночного отдыха.

Отложите беспокойство на завтра

Вас беспокоят ночные пробуждения? Волнение по этому поводу не позволяет расслабиться, укрепляя в мысли, что с вами не все в порядке. В результате эта навязчивая мысль и становится причиной бессонницы. Как верно кем-то было подмечено: «За сном не надо охотиться, стоит начать его ловить, как он улетает быстрее птицы».

Постепенно обычное ночное пробуждение сменяется устойчивым тревожным состоянием, мыслями об усталости утром.

А ведь даже если не спишь, во время ночной паузы организм отдыхает.

Не ворочайтесь попусту. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь отвлекающим и несложным, спокойным делом, не требующим внимания и усилий: слушайте музыку, вяжите, разгадывайте кроссворды, гладьте белье. Сосредоточившись на несложном занятии и отвлекшись от ненужных мыслей, вскоре почувствуете, что вас клонит ко сну. А беспокоящие вас проблемы постарайтесь отложить на следующий день, убедив себя, что займетесь этим завтра, ведь исправить можно любую ситуацию. Ночь – не время для того, чтобы разбираться со своими тревогами, заботами, конфликтами и разочарованиями. Можно еще воспользоваться и таким «волшебным ключиком» – попробуйте найти в негативной ситуации что-нибудь смешное. Это незаметно изменит отрицательный настрой в положительную сторону, подарив вам успокоение, а с ним и дремоту.

Глава 5. «Без воды и ни туды и ни сюды…»

Воду относят к извечным врачевателям людских недугов. Издревле считалось, что ею можно смыть не только с тела, но и с души наговоры, наветы, сглаз и, конечно, болезни. Вода является универсальным природным растворителем многих веществ в человеческом организме, который на 75–80 % состоит из жидкости. Поэтому регулярные водные процедуры – это очень простой, безвредный и доступный способ «растворить» собственную бессонницу. Для этого годятся любые процедуры: душ, плавание, обливания с элементами механического массажного воздействия, обычные гигиенические ванны, – все они снимают дневную усталость и готовят тело для погружения в сон.

Чудодейственные ванны

Существуют общие правила приема любой ванны. Температура воздуха в помещении, где принимается ванна, не должна быть ниже 20 °C. Процедуру нельзя проводить на полный желудок и натощак. Лучше всего это делать через 30–40 минут после легкого перекуса и не раньше чем через 2 часа после плотной еды. Перед погружением в воду тело должно быть равномерно разогрето (движением, массажем), особенно нужно следить за тем, чтобы руки и ноги не были холодными. А после процедуры желательно отправиться «на боковую».

Наружная гидротерапия (душ) основана на эффекте использования в лечебных целях чередования воды разной температуры – горячей, нейтральной, холодной или холодной и горячей. Горячая вода облегчает и расслабляет, одновременно стимулируя иммунную систему организма. Нейтральная, имеющая температуру тела, также полезна, особенно для людей, страдающих стрессами и бессонницей. Горячая вода останавливает воспаление и лихорадку, тогда как чередование горячей и холодной воды способствует улучшению кровообращения и уменьшению застойных явлений.

При повышенной возбудимости и бессоннице обычно помогают теплые ванны.

Подобрать нужную температуру легко и без градусника. Сразу после погружения вода покажется прохладной, но это ощущение быстро пройдет. Если вы все же чувствуете себя некомфортно, добавьте горячей воды. Лежать в ванне дольше 15 минут не стоит. В завершение сеанса полезно обдать себя прохладной водой и досуха вытереться.

Запах хвои и травы

Расслабившись, с полузакрытыми глазами приятно отдыхать в хвойной ванне. Это целебное лежание нормализует артериальное давление, освобождает от раздражительности, снимая нервное напряжение, и подготавливает организм ко сну. Особенно полезны 15-минутные теплые хвойные ванны с температурой воды около 40 °C с добавлением отвара сосновых иголок и шишек примерно за 1 час до сна. За это время температура тела понизится, что повлечет за собой сонливость. Воспользуйтесь аптечным жидким хвойным экстрактом (100 мл на ванну), порошком или таблетками (50 г на ванну). А можно приготовить «заварку» самому, залив зеленую хвою кипятком и подержав на водяной бане 30 минут, или, как вариант, просто прокипятить 30 минут ветки с шишками. Для ванны достаточно 2–3 л процеженного отвара – вода приобретет хороший коричневый цвет. Хвойные ванны – лишь одна из разновидностей ароматических и лекарственных ванн.

Полезно перед сном полежать и в пихтовой ванне с температурой воды около 37 °C.

Добавьте туда 6–8 капель аптечного масла. Через 15–20 минут появляется ощущение легкости, усталость проходит, расслабляются мышцы. Натуропаты и фитотерапевты рекомендуют пройти 10–12 процедур, а после месячного перерыва повторить курс. Каждую процедуру, вытершись досуха, полезно заканчивать втиранием в кожу пихтового масла по ходу позвоночника. А каждое утро принимать по 2 капли пихтового масла на кусочке черного хлеба, проглатывая его через 1–2 минуты.

Хорошо разнообразить хвойный «молодильный состав» отваром сенной трухи или овсяной соломы, а также сбором из заваренных вместе цветков ромашки, листьев мяты, мелиссы, душицы, «богородицыной травы», розмарина (12 столовых ложек сырья кипятят 15 минут в 3,5 л воды). Годится даже 15-минутный настой из 100 г сухих цветов обычной ромашки аптечной, залитых 2 л кипятка. Для отваров и настоев для ванны используют самые разнообразные травы как свежие, так и сухие. Благоприятное действие на организм травяные ванны оказывают благодаря содержащимся в растениях витаминам, микроэлементам, фитонцидам. Кроме того, вдыхание ароматов трав успокаивает нервную систему, налаживает сон. Травяной отвар для ванны можно приготовить из 1–2 компонентов. Но наиболее эффективны сборы, состоящие из 4–5 лекарственных растений. В качестве профилактики, а также для простого расслабления травяные ванны принимают 2–3 раза в 2 недели. Полный лечебный курс состоит из 10 ванн с сеансами через день.

Вот еще несколько полезных рецептов:

Ванны из валерианы

200 г измельченного корня валерианы заварите в 1 л кипятка, выдержав на кипящей водяной бане 15 минут. Остудив в течение 1 часа при комнатной температуре, процедите и вылейте в ванну. Можно использовать и настойку валерианы – 2 флакона на 10 л воды.

Ванны из липы и цветков ромашки

Аналогично предыдущему рецепту приготовьте «заварку» из двух горстей цветков липы и ромашки.

Чудесная ванна с приятным запахом

Травяным отваром можно намочить какую-нибудь ветхую ткань (чем грубее, тем лучше!), отжать и быстро еще горячей обмотаться ею от подмышек до колен – и в постель. Конечно, все для процедуры надо приготовить заранее. Укрывшись как можно теплее, стоит полежать «под периной» 1,5–2 часа.

Другой вариант – теплая ванна с 20 каплями ароматического масла – лаванды, мелиссы или ромашки. Кстати, по 1–2 капли масла лаванды можно капнуть на подушку или втереть в виски.

Для травяных ванн используют не только собственно травы, но и листья, цветы, почки, кору деревьев, в основном ароматных. Это может быть мята, шалфей, чабрец, валериана, черная смородина. Ванны с цветочным сеном эффективно действуют на капилляры мозга и хороши не только в борьбе против бессонницы, но и против склероза, раздражительности. Их готовят, запаривая 500 г сена 3 л кипятка на 15 минут. Процеженный раствор вливают в подготовленную ванну температурой около 40 °C и нежатся в ней 15–20 минут.

Быстрому засыпанию способствуют и горячие травяные ванны для ног и рук, а также контрастный душ (30 секунд – горячая вода, 10 секунд – холодная), начиная с минимальной разницы температур и постепенно увеличивая контрастность. Главное условие – регулярность процедур, которые должны обязательно доставлять удовольствие.

Кислородный коктейль и домашний курорт

Гипертоникам и людям с заболеваниями нервной системы, страдающим расстройством сна и повышенной возбудимостью, показаны так называемые кислородные ванны. Их приготовление немного сложнее «цветочных» вариантов, так как насыщение воды кислородом происходит химическим путем.

Есть 2 способа.

1-й вариант:

В ванну с водой всыпают 300 г йодоборнокислого натрия и размешивают. Затем добавляют 30 г марганцевокислого калия в виде заранее подготовленного раствора.

2-й вариант:

Химически чистую двууглекислую соду всыпают в ванну (из расчета 100 г на 200 л воды) и добавляют 50 мл 5 %-го раствора медного купороса и 150–200 мл пергидроля.

Через 10 минут, когда в ванне образуется максимальное количество пузырьков кислорода, можно погружаться в воду. Поначалу вы ощутите легкое покалывание, раздражающее кожу, и вода покажется более теплой, чем есть на самом деле. Кожа слегка порозовеет, но вреда от этого не будет.

Очень полезны ванны с морской солью. Природная морская соль содержит компоненты, необходимые для всего организма. Она омолаживает тело, обновляя состав крови, улучшает обмен веществ и укрепляет нервную систему. В аптеке морская соль продается с различными дополнениями, в том числе с натуральными растительными экстрактами (алоэ, крапива, сосновые почки, овес, ромашка, шалфей, морские водоросли). Такие ванны рекомендуется принимать по 10–12 минут 2–3 раза в неделю с температурой воды 32–34 °C. Курс – 12 процедур.

Также в бальнеологии довольно популярны йодобромные ванны. Для организации домашнего «моря» приобретите в аптеке 100 г натрия йодида и 250 г калия бромида. Растворите в 1 л воды 100 мл полученного концентрата и вылейте в теплую (35–36 °C) ванну, в которой предварительно можно растворить 2 кг поваренной соли. Оставшийся концентрат нужно хранить в темном месте (не более 2-х лет) и использовать по мере надобности. Во время процедуры оба элемента – йод и бром – проникают через кожу человека внутрь, действуя на рецепторы органов и усиливая обмен веществ в организме (правда, есть противопоказания – повышенная чувствительность к йоду и брому). Если не ополаскиваться после ванны, то «соляной плащ», образующийся в эпидермисе (наружном слое) кожи, будет действовать еще 3–4 недели.

Большое удовольствие и пользу принесут хвойно-солевые ванны, для приготовления которых в воде растворяют соль и хвойный экстракт в той же дозировке, что и для вышеописанных раздельных процедур.

Под исцеляющей струей

Для борьбы с бессонницей можно воспользоваться теплым душем.

Очень полезной и приятной процедурой является водный массаж. Теплая вода 37–40 °C расслабляет и успокаивает, холодная – 26–29 °C и горячая – 45–50 °C тонизируют. Исходя из этого, отрегулировав температуру и прогрев ванну, наберите немного воды и ложитесь на дно так, чтобы струя падала на верхнюю часть спины в течение 3–4 минут. Затем на такое же время подставьте струе лопатки. Потом сядьте и принимайте водный поток головой, медленно наклоняя ее вперед-назад, вправо-влево примерно 6 раз. После массажа волосистой части головы подайтесь вперед, чтобы под струю попали затылок и шея, затем только шея. Сеанс водного массажа рассчитан на 10–15 минут. Обязательно контролируйте свое самочувствие после процедуры.

На всякий случай

Хорошему сну способствуют 15-20-минутные ножные ванны (до середины икр) с сушеницей болотной или горстью соли и 2 горстями древесной золы. Ножную ванну можно заменить грелкой к ногам. Но ванны все-таки эффективнее.

1 раз в неделю можно делать паровую ванну для головы с добавлением 1 столовой ложки укропа. Накрыв голову шерстяным одеялом, чтобы сберечь пар, следует 15 минут дышать носом и ртом, по возможности открывая глаза.

Если бессонница связана с приливом крови к голове, можно попробовать, следуя советам деревенских целителей, ставить горчичники или прикладывать тертый хрен к икрам. Другая рекомендация: размешать глину с простоквашей и сделать повязку с этой массой внутри на лоб.

Хорошим снотворным эффектом обладают молоко (особенно козье) и мед.

Достаточно регулярно принимать по 1 столовой ложке меда, разведенного в стакане горячего молока. Или перед сном съесть 2 чайные ложки смеси из 3 чайных ложек яблочного уксуса и 1 чашки меда. Но самые распространенные рецепты – это настойки, настои и отвары из лекарственных растений.

Глава 6. Настои, настойки и отвары

Лечение травами под напором фармацевтической промышленности некоторое время оставалось в тени, но сейчас переживает свое второе рождение. Фитотерапия оказывается более эффективной из-за отсутствия побочных реакций и близости людскому организму биологически активных веществ растений. К тому же природные средства обходятся дешевле лекарств и годятся для домашнего производства. Запастись «зеленой аптекой» несложно.

Универсальность – основное преимущество целебных растений по сравнению с «химией».

Множественность активно действующих компонентов обеспечивает комплексный подход к лечению. И усваиваются травы лучше, чем их синтетические аналоги. В смеси разные растения дополняют друг друга и взаимно компенсируют недостатки. А малая концентрация действующего вещества, даже при неточной дозировке, не позволит причинить вред организму. Вот почему наряду с медикаментозной терапией в последнее время достаточно часто используются растительные средства. Применение лекарственных трав обычно бывает длительным (1–2 месяца). Да и аптеки предлагают теперь обширный ассортимент растительных средств, которые можно приобрести в любое время года. Однако, экспериментируя в составлении различных сборов самостоятельно, придерживайтесь непреложного правила: изобретая собственное зелье, творить его надо из малого количества сырья, сверяясь со справочниками, как и в каком соотношении сочетаются выбранные вами компоненты. Настой (водный лекарственный травяной раствор) фитотерапевты рекомендуют готовить следующим образом: в эмалированной посуде 1 столовую ложку легких видов заготовок (трав, листьев, цветков) заливают 200 мл (граненый стакан) горячей кипяченой воды; или 2 столовые ложки корневищ, корней, плодов заливают 400 мл кипятка. Закрыв крышкой, доводят до кипения эту жидкость и держат 15 минут на водяной бане. Охладив и отжав (или процедив через 2 слоя марли), настой доливают кипятком до первоначального объема. Отвар (водный лекарственный травяной раствор) делают аналогично, но на водяной бане греют 30 минут. В чайной ложке содержится травы – 3 г, корня – 4 г, семян – 5 г. В столовой ложке всего больше в 3 раза. Настойки (спиртовые экстракты растений) в домашних условиях готовят реже, заливая водкой 1 часть сырья, чтобы получилось в 5 раз больше по объему (20 г сырья – 100 мл настойки). Заготовку в течение недели выдерживают при комнатной температуре в плотно закрытой темной стеклянной таре.

Огородная аптека

• Знаменитый римский (греческого происхождения) врач и философ Гален лечился от бессонницы посевным салатом. Настой из листьев свежего салата готовят, залив на 2 часа столовую ложку сырья стаканом кипятка. Пьют по 1/2 стакана 2 раза в день или стакан перед сном. Смазывают соком на ночь виски.

• Залитые стаканом кипятка 2 столовые ложки репы отваривают 15 минут, пьют по 1/4 стакана в течение дня. Аналогично принимается и кипяченый сок репы.

• Репчатый лук или 1–2 дольки чеснока в салате на ужин способствуют легкому засыпанию, как и сырая белокочанная капуста или 1/4 стакана ее сока, а также сладкие сорта айвы и съеденный на ночь банан.

• Укрепляет сон, увеличивая его продолжительность, настой сельдерея пахучего: 15 г корня залить 1,5 стаканами холодной воды, выдержать 8 часов. Пить по столовой ложке за 30 минут до еды в течение 3–4 недель. Аналогично действие укропного настоя. Залив на 2 часа 1,5 стаканами кипятка столовую ложку семян, принимают по 1/4 стакана 3–4 раза в день до еды. Или 50 г семян варят на малом огне в 0,5 л кагора (или портвейна), настаивают час, принимают по 50 мл перед сном.

• Залив 1/2 стакана чернослива стаканом кагора, добавьте по чайной ложке кардамона и лаврового листа, доведите до кипения и настаивайте неделю. Пейте по столовой ложке перед сном.

• Безвреден усыпляющий отвар (головка мака на 1/2 стакана воды), если, ложась в постель, пить его по 3 чайные ложки.

• Залив литром воды стакан измельченной тыквы, кипятить 5 минут. Пить надо по 1/2 стакана.

• Смешать 1:1 (по весу) свежевыжатый сок красной свеклы и мед. Принимать по 1–2 столовые ложки 3–5 раз в день при гипертонии и бессоннице.

• Народное сонное зелье: 3–4 листа салата и 1 стебель сельдерея отжать и пить за полчаса до сна.

• Полезны овощные соки из брокколи, помидоров и моркови, богатые ниацином, который способствует преобразованию аминокислоты триптофана в снотворное вещество серотонин. Соки из петрушки, белокочанной капусты и черной смородины – источники магния с аналогичным действием на триптофан.

Последнее время большую популярность завоевала книга Джейсона Манхейма «Зеленые коктейли», пропагандирующая растительные коктейли из зелени и овощей-фруктов (их надо смешивать в блендере – так они лучше усваиваются). Зелень – это щавель, укроп, сельдерей, ботва свеклы моркови и «дикоросы» – листья одуванчика, подорожника, липы, сныть, крапива, лебеда. Эти растения легко усваиваются и содержат практически все необходимые организму вещества, и особенно хлорофилл. А главное – «некультурную» зелень технический прогресс и цивилизация не испортили никакими добавками и обработкой. К зелени обязательно добавляйте овощи или фрукты – для сладости и вкуса.

Ориентируясь на оздоровительную направленность овощей, фруктов и трав, а также свою фантазию и вкусовые пристрастия, можно создавать собственные «творения».

Единственный ориентир – чтобы вам было вкусно! Вот несколько рецептов «сонных коктейлей»: например, салат, сельдерей укроп, помидоры, огурец; или – салат, яблоки, щавель, банан; или – свежие листья крапивы, петрушка, банан. Измельченную массу с соком можно разбавлять водой.

Глоток спокойствия

Ассортимент лекарственных растений для настоев, настоек, отваров, а также для приготовления соков очень широк, учитывая многовековой опыт их практического применения в народной медицине.

Снотворным действием обладают растения, усиливающие тормозные процессы в нервной системе: синюха лазурная, пустырник, хмель, валериана.

Успокаивающие растения снимают эмоциональную напряженность, которая ведет к расстройству сна. В эту группу входят аир, одуванчик, душица, донник, зюзник, пассифлора, липа, мята, мелисса, зверобой, календула, полынь, тимьян (чабрец), цикорий и многие другие растения.

Например, простейшее средство – 3 чайные ложки иван-чая заварить 2 стаканами кипятка и выдержать в термосе 6 часов (пить 2–3 раза в день до еды). Или следующий вариант: 2 чайные ложки сухой травы пустырника залить 200 мл кипятка и выдержать 15 минут (настой тоже пьют 2–3 раза в день до еды). Еще рецепт: заварить чайную ложку травы цикория стаканом кипятка и пить этот чай в 2–3 приема перед едой (чай из цикория есть и в аптеке). Еще один успокоительный чай: смешать поровну цветки и листья лаванды, шалфея, мяты и душицы. Заварить чайную ложку травяного сбора стаканом кипятка и, настояв 10 минут, пить. Этот напиток полезен и в холодном виде.

• При повышенной возбудимости годится настой из корней валерианы и дягиля, листьев мяты перечной (поровну), разведенных водой из расчета 1:10. Содержимое кипятят 15 минут, пьют по полстакана 3 раза в день. Другой настой – из корня валерианы и травы душицы (2:1) – по 1/2 стакана перед сном.

• Еще вариант: 2 чайные ложки смеси корня валерианы, травы зверобоя, мяты перечной, пустырника и шалфея (1:1) залить 1/2 стакана кипятка, процедить и выпить перед сном.

• С мая по октябрь полезно принимать 4 раза в день по 30–50 капель сока, отжатого из пропущенных через мясорубку свежих листьев и корней одуванчика. В остальное время года сок можно заменить настоем из сухого сырья, залив 1 чайную ложку заготовки стаканом кипятка. Выдержав час, пить по 1/4 стакана 4 раза в день до еды.

• Сок из свежего овса пьют по 1/3 стакана 2 раза в день за полчаса до еды и за час перед сном.

• Сок из свежих корней валерианы лекарственной полезен по столовой ложке перед сном. Из корней валерианы готовят и отвар: столовую ложку сырья залить стаканом воды и кипятить 15 минут на слабом огне. Настояв 10 минут, принимать по чайной ложке 3 раза в день. Аналогично готовят и применяют корни бузины красной.

• Среди настоев из отдельных трав можно порекомендовать такой: 2 столовые ложки кипрея (или травы мелиссы) залить 2 стаканами кипятка и выдержать в термосе 6 часов. Принимать по 1/2 стакана до еды. Так же употребляют и заваренную в стакане кипятка столовую ложку корневищ и корня дягиля.

• Для приготовления настоя из 50 зрелых семян кубышки желтой сначала их надо высушить, растереть в порошок, а затем, заварив 0,5 л кипятка, настаивать 20 минут. Пить 2 раза в день до улучшения самочувствия.

• Составьте сбор из шишек хмеля, корневища валерианы (по 20 г), травы пустырника пятилопастного и перечной мяты (по 30 г). Залив 10 г сбора стаканом кипятка, выдержите на водяной бане 15 минут и охладите. Процедив и отжав сырье, залейте настой кипяченой водой до первоначального объема. Пейте его по 1/2 стакана 3 раза в день.

• Можно попробовать в течение 30–45 дней принимать 3 раза в день до еды по 30–40 капель 10 %-й аптечной настойки корня пиона уклоняющегося (марьина корня). После 10-дневного перерыва курс можно повторить. Чтобы приготовить настойку самому из выкопанных весной или осенью корней пиона, надо залить 1 часть сырья 10 частями водки. Через месяц снадобье готово к употреблению – по 20–25 капель 2–3 раза в день.

• Успокоительным действием обладает настой из верхушек полыни обыкновенной, полученный из 5 г травы, залитой стаканом кипятка. Трава полыни ценится за антимикробную активность, общеукрепляющие и возбуждающие аппетит свойства. Вместо слегка токсичной и обладающей горьковатым привкусом полыни обыкновенной иногда используют приятную по вкусу эстрагонную полынь (тархун), более показанную женщинам. Можно добавить к цветущим верхушкам полыни траву вереска (поровну). Столовую ложку этой смеси залить стаканом кипятка и настаивать 30 минут. Выпить за 1,5 часа до сна. Кстати, цветущие верхушки вереска широко используются как суррогат чая. В европейской медицине его применяют как успокаивающее средство, нормализующее обмен веществ. Если вереск долго вываривать, то отвар застынет как желе. Целебный, сочетаемый с любыми вкусовыми добавками вересковый мед имеет большую лекарственную и оздоровительную ценность.

• Доктор медицинских наук из Института мозга человека Российской академии наук в Санкт-Петербурге Олег Дмитриевич Барнаулов предлагает как успокаивающее средство и средство для лечения неврозов суррогат чая (в тех или иных вариациях) из фиалки трехцветной (в народе ее называют иван-да-марья, или анютины глазки), цветков лабазника вязолистного, мяты луговой, мелиссы лекарственной, душицы, тимьяна, листьев бадана, малины, кипрея, земляники лесной, ежевики (поровну).

• Сибиряки для умиротворения нервной системы используют белые грибы. Залив на ночь в термосе 3 столовые ложки грибов 0,5 л кипятка, утром выпивают чашку настоя, добавив в него чайную ложку меда.

С сердечным акцентом

При приливах крови к голове, старческой бессоннице и для «сердечников» подойдет отвар из ягод боярышника, которые широко применяются при расстройствах нашего «пламенного мотора» – при гипертонии, стенокардии, тахикардии, атеросклерозе, недостаточности сердечного и мозгового кровообращения. Приготовить такой отвар очень просто: 2 столовые ложки измельченных плодов залить 1,5 стаканами кипятка и выдержать 15 минут на водяной бане. Пить можно с медом. При головной боли поможет настой из травы кипрея и плодов боярышника (по 2 части), листьев пустырника и мяты перечной (по 1 части): 2 столовые ложки сырья залить стаканом кипятка и выдержать на водяной бане 15 минут. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день за полчаса до еды.

Вот еще ряд рецептов для «сердечников»:

• Залейте стаканом кипятка столовую ложку смеси корня валерианы и шишек хмеля (1:1). Пейте вечером по 1/2 стакана.

• Залейте стаканом кипятка столовую ложку смеси из трав вереска, донника, мелиссы, полыни (чернобыльника), пустырника (взятых поровну) и варите на водяной бане 3 минуты. Укутав полотенцем, настаивайте 10 минут. Перед сном мелкими глотками выпейте эту порцию.

• При сердечно-сосудистых проблемах, учащенном сердцебиении рекомендуется принимать по 1/2 стакана 3 раза в день настой из смеси корня валерианы, травы пустырника, плодов тмина и фенхеля обыкновенного (по 25 г).

• При болях в сердце помогает настой из смеси корня валерианы, листьев пустырника (по 30 г), травы тысячелистника и плодов аниса (по 20 г). Пьют этот настой по 1/3-1/4 стакана 2–3 раза в день. Можно приготовить и такой вариант сбора: цветки ромашки аптечной, листья мяты перечной, плоды фенхеля и тмина обыкновенных, корень валерианы (по 20 г). Отвар принимают по 1–2 стакана утром и стакан вечером.

• Смешайте 70 г измельченного чеснока с соком 5 лимонов и сутки подержите в банке, накрытой двухслойной марлей. Приготовьте настой из 2 чайных ложек (с верхом) измельченных листьев березы, залитых 1/2 стакана кипятка и выдержанных в течение половины суток. Затем в процеженный настой добавьте чайную ложку чесночно-лимонной настойки и пейте этот «коктейль» перед сном. Хранить настойку надо в холодильнике под марлей (запаха не будет).

• Столовую ложку смеси из зверобоя продырявленного, клевера лугового, тысячелистника, брусники (поровну) залейте стаканом кипятка и настаивайте 30 минут. Принимайте за 1,5 часа до сна.

• Составьте сбор из листьев мяты перечной и вахты трехлистной (по 50 г), корня валерианы и шишек хмеля (по 25 г). Заварите 2 столовые ложки смеси 2 стаканами кипятка, настаивайте 20 минут и, процедив, пейте по 1/2 стакана перед едой.

• Включите в сбор цветы боярышника, клевера красного, зверобоя, таволги вязолистной (поровну). Залив 3 столовые ложки сырья 3 стаканами кипятка, томите на водяной бане 15 минут, настаивайте 45 минут при комнатной температуре и пейте по 1/2 стакана 3 раза в день до еды в течение 3–4 недель.

• Настаивайте 30–40 минут залитые стаканом горячей кипяченой воды 2 столовые ложки смолотых семян конопли и выпейте за 2 часа до сна 1/2 этой порции. Затем через час – остальную часть вместе с осадком. Курс приема – 2 недели.

При помехах в ЖКТ

Если «революция в желудке» нарушает сон, приходится взяться за усмирение бунта в кишечнике. Военный медик Владимир Михайлович Зимин, автор-составитель объемных справочников «400 лекарственных растений» и «1200 рецептов народной медицины», предлагает воспользоваться следующими вариантами борьбы с бессонницей при сопутствующих заболеваниях желудка и желчных путей.

• Залитые стаканом кипятка 2 полные столовые ложки смеси из листьев вахты трехлистной и мяты перечной (по 20 г), корней дягиля и валерианы (по 30 г) настаивают 15 минут. Пьют глотками в течение дня.

• Этот рецепт направлен против бессонницы при атонии кишечника с запором и гастритах: 2 чайные ложки измельченной в порошок душицы заливают стаканом кипятка, закрывают, настаивают 15–20 минут, процеживают и пьют в теплом виде по 1/2 стакана 3–4 раза в день.

• Из копилки народной медицины может пригодиться простой в приготовлении рецепт настоя из корневища и корня валерианы, трав душицы и сушеницы топяной (поровну). Принимать по 1/2 стакана за полчаса до еды 3 раза в день (перед сном – за час).

• Еще один популярный в народе «антибессонный» сбор рекомендуется при метеоризме и кишечных спазмах: 1 столовую ложку смеси из корней валерианы, листьев мяты, цветков ромашки, плодов тмина и фенхеля (поровну) заваривают стаканом кипятка, настаивают 15–20 минут и пьют по 1/2 стакана утром и вечером.

Лекарственные настои и отвары гораздо предпочтительнее искусственных препаратов, не прошедших большой проверки временем. А еще не секрет, что чем меньше сырье обрабатывается, тем лучше. Поэтому свежеприготовленные настои и отвары всегда эффективнее, чем, скажем, настойки, экстракты или лиофилированные порошки (высушенные при низкой температуре в вакуумном аппарате извлечения из растений).

Так что не ленитесь – домашняя аптека на основе травок-муравок и «подножного корма» окупится сторицей при ликвидации нарушений сна.

Table of Contents

Юлия Кириллова Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

ВВЕДЕНИЕ

Раздел I. Сон

Глава 1. Великое таинство жизни

Ночи античного мира

Споры на рассвете исканий

Исследуя глубины мозга

Сон – это тоже работа

Всемирный день сна

Глава 2. Ночная архитектура

Эксперименты за свинцовыми стенами

Медленный и быстрый сон

Конструкция сна – чередование циклов

«Беседы» матери с будущим ребенком

В ритме жизни: часовая путаница, или Издержки десинхроноза

Глава 3. Продолжительность сна в зеркале статистики

Сомнологический скандал

Изменчивая норма

«Совы», «жаворонки» и «голуби»

Великим не до сна

Вне времени и пространства

Рекордные аномалии

Потеря времени или здоровья?

Похитители сна

Борцы с природой – ее должники

Глава 4. Прописные истины ежедневного ритуала

Позывные отбоя

Когда ложиться спать?

Откройте форточку!

Ночной стриптиз?

В позе эмбриона

Постель – ваше царское ложе

Выбираем матрас

Где поставить кровать?

Убранство спальни

Подушка – под ушко

Нужен легкий ужин

Глава 5. Загадочный мир видений

Древние поверья

«Небывалые комбинации бывалых впечатлений»

Индикатор личности и состояния

Сериал подсознания, или Муза приходит в полночь

Пророчества сбываются?

Современный сонник

«Продавцы счастья»

Грезы на заказ

Раздел II. Болезни и расстройства сна

Глава 1. Бессонница – заблуждение

«Томительная ночи повесть»

Многоликая инсомния

По зову предков (сегментированный сон)

Не спите за рулем!

Психологическая «заноза»

Бессонница – лекарство от депрессии

Несуществующий фантом

Глава 2. Берегитесь остановки дыхания! (АПНОЭ)

Что такое апноэ?

Будьте бдительны!

Специальная гимнастика

Можно заняться и массажем по укреплению нёба

Сам себе врач

СИПАП-терапия

Глава 3. В объятиях мнимой смерти (летаргия)

Тайна буддийского ламы

Защитное бесчувствие

Заживо погребенные

Возвращаясь с того света

На краю жизни

Глава 4. Прогулки при луне (сомнамбулизм)

Как это бывает?

То ли явь, то ли сон…

Не будите «бродягу»!

Синдром «старой ведьмы»

Сказочный диагноз

Глава 5. «Танцы» поневоле (синдром беспокойных ног)

Корень зла

С ног на голову

Перехитрите себя

Раздел III. Приемы и средства борьбы с бессонницей

Глава 1. Лекарства: за и против

Обратимся к истории

На таблеточной «игле»

Безопасность и эффективность гипнотиков

«Гормон ночи» открывает ворота сна

С чего начинать лечение?

Глава 2. «Баюшки-баю…»

Учитесь расслабляться

Партерная гимнастика

Глава 3. Попробуйте массаж

Погладить по головке

Двигайте банки!

От кончиков пальцев до пятки

Йоговские секреты

Шиацу

Умеете ли вы дышать?

Глава 4. Под гипнозом самовнушения

Повторяя медленно и монотонно…

С верой в «заклинание»

Отложите беспокойство на завтра

Глава 5. «Без воды и ни туды и ни сюды…»

Чудодейственные ванны

Запах хвои и травы

Кислородный коктейль и домашний курорт

Под исцеляющей струей

На всякий случай

Глава 6. Настои, настойки и отвары

Огородная аптека

Глоток спокойствия

С сердечным акцентом

При помехах в ЖКТ